สําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ 14/10 เป็นจุดเริ่มต้นที่นุ่มนวลกว่า 16/8 ใช้ได้กับบางคน แต่การอดอาหารเพิ่มอีกสองชั่วโมงไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ทางเลือกที่ดีกว่าคือตารางเวลาที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลทํางานได้ตามปกติและสม่ําเสมอโดยไม่มีอาการหรือปัญหาการใช้ยา[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- 14/10 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 10 ชั่วโมง
- 16/8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง
- 14/10 มักจะมีที่ว่างมากขึ้นสําหรับมื้ออาหาร ชีวิตทางสังคม และการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- 16/8 อาจเหมาะกับผู้ที่ทนต่อการอดอาหารที่สั้นกว่าอยู่แล้วและยังสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการได้
ในหน้านี้
14/10 กับ 16/8 ได้อย่างรวดเร็ว
| ลักษณะเฉพาะ | 14/10 | 16/8 |
|---|---|---|
| หน้าต่างอดอาหาร | ชั่วโมง 14 | ชั่วโมง 16 |
| หน้าต่างรับประทานอาหาร | ชั่วโมง 10 | ชั่วโมง 8 |
| พอดีมือใหม่ | บ่อยครั้งที่ง่ายกว่า | ดีขึ้นหลังจากอดอาหารสั้น ๆ รู้สึกมั่นคง |
| ความยืดหยุ่นของมื้ออาหาร | มีพื้นที่ว่างมากขึ้นสําหรับ 2-3 มื้อ | ต้องการการวางแผนเพิ่มเติม |
| ความเสี่ยงของการจํากัดมากเกินไป | ต่ํากว่า | สูงขึ้นหากอาหารถูกบีบอัดมากเกินไป |
| การใช้งานที่ดีที่สุด | กําหนดการที่มีโครงสร้างแรก | ขั้นตอนต่อไปหลังจาก 14/10 หากเหมาะสม |
เมื่อ 14/10 อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
เลือก 14/10 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร มีตารางงานที่หนักหน่วง ชอบอาหารเช้า ฝึกในตอนเช้า มีประวัติการจํากัดมากเกินไป หรือต้องการกิจวัตรที่รู้สึกก่อกวนน้อยลง
วัน 14/10 อาจดูเหมือนการรับประทานอาหารตั้งแต่ 8 น. ถึง 6 น. หรือ 9 น. ถึง 7 น. เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ มันคือการสร้างจังหวะที่ทําซ้ําได้ในขณะที่ยังกินให้เพียงพอ
เมื่อ 16/8 อาจสมเหตุสมผล
16/8 อาจสมเหตุสมผลหาก 14/10 รู้สึกง่ายอยู่แล้วคุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ภายในแปดชั่วโมงพลังงานและสมาธิของคุณยังคงเป็นปกติและไม่มียาหรือปัญหาทางการแพทย์ทําให้การอดอาหารนานขึ้นมีความเสี่ยง
วัน 16/8 อาจดูเหมือนการรับประทานอาหารตั้งแต่ 10 น. ถึง 6 น. หรือเที่ยงวันถึง 8 น. หากนําไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ กินมากเกินไป นอนไม่หลับ ท้องผูก หงุดหงิด หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหาร ให้กลับไปใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น
วิธีย้ายจาก 14/10 เป็น 16/8
อย่ากระโดดเพียงเพราะ 16/8 ฟังดูจริงจังกว่า ลองใช้วิธีนี้แทน:
- รักษา 14/10 ให้คงที่เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์
- เลื่อนหน้าต่างการรับประทานอาหาร 30 ถึง 60 นาที ไม่ใช่หลายชั่วโมงในคราวเดียว
- รักษามื้ออาหารให้มีสารอาหารหนาแน่นและน่าพึงพอใจ
- ติดตามว่ากิจวัตรนั้นทําซ้ําได้ง่ายกว่าหรือไม่ ไม่ใช่แค่การอดอาหารนานขึ้นหรือไม่
- หยุดที่ 14/10 หากสนับสนุนเป้าหมายของคุณแล้ว
GoFasting สามารถช่วยคุณเปรียบเทียบช่วงเวลาการอดอาหารและทบทวนว่ากิจวัตรของคุณทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่ การติดตามสนับสนุนความสม่ําเสมอ ไม่ได้พิสูจน์ว่าตารางเวลาใดตารางหนึ่งดีกว่าทางการแพทย์
ใครควรระมัดระวังกับตารางเวลาใดตารางหนึ่ง
สอบถามแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ได้รับผลกระทบจากเวลารับประทานอาหาร กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ เป็นโรคไต หรือมีโรคเรื้อรัง[3]
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 14/10 ดีเท่ากับ 16/8 หรือไม่?
มันจะเหมาะสมกว่าหากมีความยั่งยืนมากขึ้นและก่อกวนน้อยลง ชั่วโมงอดอาหารที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
16/8 เผาผลาญไขมันมากกว่า 14/10 หรือไม่?
กรอบเวลาการอดอาหารที่นานขึ้นอาจลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่น้ําหนักและผลลัพธ์ด้านสุขภาพขึ้นอยู่กับรูปแบบทั้งหมด รวมถึงคุณภาพอาหารและการบริโภคทั้งหมด[4]
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 14/10 หรือ 16/8?
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ควรเริ่มต้นด้วย 14/10 หรือแม้แต่ 12:12 จากนั้นปรับก็ต่อเมื่อกิจวัตรรู้สึกมั่นคง
ใจความสำคัญ
เริ่มต้นด้วย 14/10 หากคุณต้องการการทดสอบครั้งแรกที่ปลอดภัยและยืดหยุ่นมากขึ้น พิจารณา 16/8 ก็ต่อเมื่อคุณสามารถรักษามื้ออาหารให้สมดุล อาการต่ํา และกิจวัตรประจําวันอย่างยั่งยืน
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ สอบถามแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults