ประโยชน์หลักของการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 คือโครงสร้าง: คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง ซึ่งจะทําให้เวลามื้ออาหารง่ายขึ้นและลดการรับประทานอาหารดึกหรือไม่ได้วางแผนไว้สําหรับผู้ใหญ่บางคน ไม่ใช่กฎการลดไขมันวิเศษ และไม่ได้ดีกว่ารูปแบบการกินอื่นๆ โดยอัตโนมัติ ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ขึ้นอยู่กับว่าตารางเวลาช่วยให้คุณกินได้ดี สม่ําเสมอ และหลีกเลี่ยงการชดเชยมากเกินไปในช่วงการรับประทานอาหารหรือไม่[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- 16/8 ทํางานได้ดีที่สุดเป็นกิจวัตรง่ายๆ ไม่ใช่การอนุญาตให้เพิกเฉยต่อคุณภาพมื้ออาหาร
- หลายคนใช้การอดอาหารข้ามคืน เช่น 20.00 น. ถึง 12.00 น. เพราะเหมาะกับการนอนหลับและกิจวัตรประจําวัน (8 p.m.; 12 p.m.)
- ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ 16 8 นั้นสมจริงที่สุดเมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีอาหารที่สมดุลและอุดมไปด้วยสารอาหาร
- บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือพูดคุยกับแพทย์ก่อน โดยเฉพาะกับโรคเบาหวาน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ประวัติความผิดปกติของการกิน หรือยาที่ต้องใช้อาหาร[1][3]
- หากรู้สึกว่า 16 ชั่วโมงมีข้อจํากัดมากเกินไป ตารางเวลาที่นุ่มนวลกว่า เช่น 12:12 หรือ 14:10 น. อาจเป็นขั้นตอนแรกที่ดีกว่า
ในหน้านี้
การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 มีประโยชน์อะไรบ้าง?
ประโยชน์ในทางปฏิบัติของการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 มักจะมาจากการทําให้จัดระเบียบวันได้ง่ายขึ้น แทนที่จะตัดสินใจว่าจะกินขนมทุกขณะหรือไม่ คุณสร้างหน้าต่างการอดอาหารและหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ชัดเจน
| ประโยชน์ที่เป็นไปได้ | ความหมายในชีวิตจริง | สิ่งที่ไม่ควรสันนิษฐาน |
|---|---|---|
| การตัดสินใจรับประทานอาหารน้อยลง | คุณอาจลดการกินหญ้า ของว่างตอนดึก หรือการวางแผนมื้ออาหารอย่างต่อเนื่อง | ไม่รับประกันการขาดแคลอรี่ |
| จังหวะประจําวันที่ทําซ้ําได้ | หน้าต่างการรับประทานอาหารเดียวกันสามารถทําให้วันธรรมดาวางแผนได้ง่ายขึ้น | ตารางเวลาที่เข้มงวดไม่ได้ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ |
| การรับรู้รูปแบบที่ดีขึ้น | คุณอาจสังเกตเห็นเมื่อหน้าต่างของคุณนําไปสู่มื้ออาหารที่มั่นคงหรือกินมากเกินไปอย่างเร่งรีบ | การรับรู้ไม่เหมือนกับผลทางการแพทย์ |
| โครงสร้างการจัดการน้ําหนักที่ง่ายขึ้น | บางคนพบว่าการจัดการการบริโภคง่ายขึ้นเมื่อโอกาสในการรับประทานอาหารมีจํากัด | การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[4] |
| เน้นที่กฎที่ซับซ้อนน้อยลง | คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเวลาก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารทุกชนิด | คุณภาพอาหารยังคงมีความสําคัญ[1][5] |
กิจวัตรประจําวัน 16/8 สามารถสนับสนุนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สม่ําเสมอและน่าพึงพอใจภายในหน้าต่าง มันสามารถย้อนกลับมาได้หากกลายเป็นโภชนาการที่ข้ามไป
ตารางเวลา 16/8 มีสองส่วน: กรอบเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหารหรือของว่างที่มีแคลอรี่ และกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงสําหรับมื้ออาหารและของว่างหากจําเป็น
| หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | ใครอาจจะชอบมัน |
|---|---|---|
| 8 น. ถึง 12 น. | 12 น. ถึง 8 น. | ผู้ที่ชอบงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารกลางวันและเย็น |
| 7 น. ถึง 11 น. | 11.00 น. ถึง 19.00 น. (11 a.m.; 7 p.m.) | ผู้ที่ต้องการอาหารเย็นเร็วขึ้นและมื้อแรกเร็วขึ้น |
| 6 น. ถึง 10 น. | 10 น. ถึง 6 น. | ผู้ที่นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยอาหารมื้อสุดท้ายก่อนหน้านี้ |
ในช่วงหน้าต่างการอดอาหาร น้ําเปล่าเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด กาแฟดําและชาไม่หวานมักรวมอยู่ในคําแนะนําเกี่ยวกับช่วงเวลาอดอาหาร แต่ส่วนเสริม เช่น น้ําตาล ครีม คอลลาเจน หรือนมจะย้ายเครื่องดื่มเข้าใกล้หน้าต่างการรับประทานอาหารมากขึ้น[1][6]
ใครบ้างที่อาจได้รับประโยชน์จากกิจวัตร 16/8?
กิจวัตร 16/8 อาจเหมาะกับผู้ใหญ่ที่มีวันปกติอยู่แล้วและต้องการโครงสร้างเวลาที่เรียบง่าย อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณชอบอาหารมื้อแรกในภายหลังโดยธรรมชาติการทานของว่างตอนดึกเป็นความท้าทายทั่วไปกิจวัตรการทํางานหรือครอบครัวของคุณทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงเป็นจริงและคุณสามารถกินโปรตีนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และของเหลวภายในหน้าต่างได้เพียงพอ
ตารางเวลาควรทําให้กิจวัตรประจําวันของคุณสงบขึ้น ไม่ใช่วุ่นวายมากขึ้น หากคุณรู้สึกเร่งรีบที่จะกินมากเกินไปในหน้าต่าง หรือคุณคิดถึงอาหารอยู่ตลอดเวลา
GoFasting สามารถช่วยในด้านการปฏิบัติได้โดยให้คุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ การติดตามสามารถทําให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
ใครควรหลีกเลี่ยง 16/8 หรือพูดคุยกับแพทย์ก่อน?
อย่าถือว่า 16/8 เป็นนิสัยด้านสุขภาพสากล บางคนต้องการคําแนะนําทางการแพทย์ก่อนที่จะลองอดอาหารเป็นระยะ และบางคนควรหลีกเลี่ยง
| สถานการณ์ | เหตุใดจึงเปลี่ยนการตัดสินใจ |
|---|---|
| โรคเบาหวานหรือปัญหาน้ําตาลในเลือด | มื้ออาหารที่ข้ามหรือล่าช้าสามารถโต้ตอบกับรูปแบบน้ําตาลในเลือด อินซูลิน ยารักษาโรคเบาหวาน กิจกรรม แอลกอฮอล์ และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค[7] |
| ยาที่ต้องใช้อาหาร | ยาบางชนิดต้องการอาหารหรือไม่ควรเปลี่ยนระหว่างการอดอาหารโดยไม่มีคําแนะนํา[3] |
| การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร | ความต้องการสารอาหาร แคลอรี่ ของเหลว และธาตุอาหารรองเปลี่ยนแปลงไปในช่วงชีวิตเหล่านี้[8][9] |
| ประวัติความผิดปกติของการกินหรือความวิตกกังวลในการควบคุมอาหาร | การอดอาหารสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการตรึงน้ําหนัก กฎอาหาร หรือวงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไปสําหรับบางคน[10] |
| ภาวะน้ําหนักน้อย ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือโรคไตเรื้อรัง | การอดอาหารอาจไม่ใช่การทดลองด้วยตนเองที่เหมาะสม[3] |
หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง เป็นลม ปวดศีรษะอย่างต่อเนื่อง อารมณ์เปลี่ยนแปลงที่รู้สึกไม่ปลอดภัย ท้องผูกที่ไม่ดีขึ้น หรืออาการใดๆ ที่ทําให้กิจวัตรประจําวันรู้สึกเสี่ยง นานขึ้นหรือเข้มงวดขึ้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ[1]
วิธีเริ่มต้น 16/8 โดยไม่ทําให้เข้มงวดเกินไป
หาก 16/8 เหมาะสมกับคุณ ให้เริ่มด้วยการทําให้กิจวัตรทําซ้ําได้ง่าย
- เริ่มต้นด้วยช่องว่างข้ามคืนในปัจจุบันของคุณ หากคุณอดอาหาร 11 หรือ 12 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า ให้ค่อยๆ ขยายเวลา
- ลอง 12:12 หรือ 14:10 น. ก่อนหาก 16 ชั่วโมงรู้สึกเหมือนเป็นการกระโดดครั้งใหญ่
- เลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ปกป้องมื้ออาหารปกติ ไม่ใช่หน้าต่างที่บังคับให้คุณกินน้อยเกินไป
- ทําให้ช่วงเวลาอดอาหารเรียบง่ายด้วยน้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[1][6]
- สร้างมื้ออาหารรอบหน้าต่างเกี่ยวกับผัก ผลไม้ อาหารโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[5]
- ทบทวนรูปแบบของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะกระชับหน้าต่าง
การปรับตัวอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์สําหรับบางคน แต่การปรับตัวไม่เหมือนกับการผลักดันสัญญาณเตือน[1] แผนการอดอาหารที่มีประโยชน์ควรทําซ้ําได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่ยากที่จะฟื้นตัว
คําถามที่พบบ่อย
ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 คืออะไร?
ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดมักจะเป็นความเรียบง่าย การตัดสินใจรับประทานอาหารน้อยลง และจังหวะประจําวันที่ชัดเจนขึ้น การลดน้ําหนักอาจเกิดขึ้นกับบางคนหากตารางเวลาช่วยลดการบริโภคโดยรวม แต่ 16/8 ไม่ได้รับประกันผลลัพธ์
16/8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ ตารางเวลา 14:10 น. อาจดีกว่านี้หากคุณกินอย่างสม่ําเสมอ หน้าต่างที่เข้มงวดมากขึ้นจะไม่มีประสิทธิภาพหรือปลอดภัยกว่าโดยอัตโนมัติ
ฉันสามารถดื่มกาแฟระหว่างการอดอาหาร 16/8 ได้หรือไม่?
กาแฟดําสามารถใส่หน้าต่างการอดอาหารที่สะอาดสําหรับหลาย ๆ คน แต่น้ําตาล ครีม นม คอลลาเจน หรือส่วนเสริมที่มีแคลอรี่อื่นๆ อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหารหากคุณต้องการอดอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น[6]
ใช้เวลานานแค่ไหนในการแจ้งผลประโยชน์?
บางคนสังเกตเห็นผลประโยชน์ประจําภายในสัปดาห์แรก ในขณะที่การปรับตัวทางกายภาพอาจใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์[1] การเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักหากเกิดขึ้นขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวมกิจกรรมการนอนหลับความเครียดและความสม่ําเสมอ
ใจความสำคัญ
ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 นั้นสมจริงที่สุดเมื่อตารางเวลาทําให้วันของคุณง่ายขึ้น และหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณยังคงสนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล เริ่มต้นอย่างนุ่มนวล หลีกเลี่ยงการอดอาหารนานขึ้น และเลือกกิจวัตรที่คุณสามารถทําซ้ําได้โดยไม่สนใจอาการหรือบริบททางการแพทย์
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีประวัติการกินผิดปกติ น้ําหนักน้อย หรือมีโรคประจําตัว ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มอดอาหารเป็นระยะ
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- CDC. Manage Blood Sugar https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/index.html
- Office on Women's Health. Staying healthy and safe https://womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe
- CDC. Maternal Diet and Breastfeeding https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders