แผนการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง สําหรับการลดน้ําหนัก แผนจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารรองรับรูปแบบแคลอรี่ที่สมจริง หน้าต่างการอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันผลลัพธ์[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- รูปแบบ 16/8 ทั่วไปคือเที่ยงวันถึง 8 น. หรือ 10 น. ถึง 6 น.
- สร้างมื้ออาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[3][4]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด[1]
- หน้าต่างการกินที่สั้นลงอาจย้อนกลับมาได้หากนําไปสู่การกินมากเกินไป
- หากรู้สึกว่า 16/8 เข้มงวดเกินไป ให้ลอง 14:10 น. ก่อนกลับไปที่ 16/8
ในหน้านี้
ตัวอย่างตารางเวลา 16/8
| เวลา | สิ่งที่ต้องทํา | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| 20.00 น. ถึง เที่ยง (8 p.m.) | หน้าต่างอดอาหาร | น้ําเปล่า กาแฟดํา ชาไม่หวาน |
| เที่ยง | อาหารมื้อแรก | ชามกรีกโยเกิร์ต ไข่และขนมปังปิ้ง ข้าวหน้าเต้าหู้ |
| 3 ถึง 4 น. | ของว่างเสริม | ผลไม้กับถั่ว ฮัมมัสและผัก คอทเทจชีส |
| 19.00 น. (7 p.m.) | อาหารมื้อสุดท้าย | ปลาแซลมอน ถั่ว ไก่ หรือเทมเป้กับผักและคาร์โบไฮเดรต |
| 20.00 น. (8 p.m.) | เริ่มอดอาหาร | เปลี่ยนกลับไปใช้เครื่องดื่มธรรมดา |
หากรู้สึกว่าเที่ยงช้าเกินไป ให้ใช้ 10.00 น. ถึง 18.00 น. เวอร์ชันที่ดีที่สุดคือรุ่นที่ให้คุณกินอย่างสงบและทําซ้ํากิจวัตร (10 a.m.; 6 p.m.)
รายการอาหารอดอาหารเป็นระยะ 16/8
| กลุ่มอาหาร | ตัวอย่าง | ทําไมจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| อาหารโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วฝักยาว ถั่ว กรีกโยเกิร์ต | เสริมสร้างความอิ่มและสมดุลของมื้ออาหาร |
| ผัก | ผักใบเขียว บรอกโคลี พริก แครอท แตงกวา มะเขือเทศ | เพิ่มไฟเบอร์ ปริมาตร และธาตุอาหารรอง |
| ผลไม้ | ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย แตงโม | เพิ่มไฟเบอร์และตัวเลือกความหวานตามธรรมชาติ |
| คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน | ช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่ม |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช | เพิ่มรสชาติและพลังคงอยู่ |
| เครื่องดื่ม | น้ําเปล่า น้ําอัดลม กาแฟดํา ชาไม่หวาน | ช่วยให้การอดอาหารและการรับประทานอาหารง่ายขึ้น |
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายชนิดในขณะที่ยังคงอยู่ในความต้องการแคลอรี่[3]
แผนอาหาร 16/8 สามวัน
| วัน | อาหารมื้อแรก | ของว่างถ้าจําเป็น | อาหารมื้อสุดท้าย |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | ไก่งวง เต้าหู้ หรือถั่วชิกพีห่อด้วยผัก | กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ | ปลาแซลมอนหรือเทมเป้ มันฝรั่ง ผักใบเขียว น้ํามันมะกอก |
| วันที่ 2 | ไข่กับผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน | แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว | ชามไก่หรือถั่วฝักยาวกับข้าว ผัก และอะโวคาโด |
| วันที่ 3 | ข้าวโอ๊ตกับนมหรือโยเกิร์ต ถั่ว และผลเบอร์รี่ | ฮัมมุสกับแครอท | พริกถั่วกับสลัดและขนมปังโฮลเกรน |
สำหรับโครงสร้างมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ ให้ใช้แผนมื้ออาหาร 7 วันสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16/8
อาหารและเครื่องดื่มที่ต้องจํากัดบ่อยขึ้น
จํากัดตัวเลือกที่ทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารอิ่มน้อยลงหรือหักโหมได้ง่ายขึ้น:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ําตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกําลัง
- ของหวานบ่อยๆ เป็นของว่างหลัก
- อาหารทอดมื้อใหญ่หลังจากอดอาหารมานาน
- แอลกอฮอล์ก่อนรับประทานอาหารที่สมดุล
- กินหญ้าขนมขบเคี้ยวโปรตีนต่ํา
น้ําตาลที่เติมเข้าไปอาจทําให้ตอบสนองความต้องการสารอาหารได้ยากขึ้นในขณะที่อยู่ในขีดจํากัดแคลอรี่[5]
วิธีใช้ 16/8 เพื่อลดน้ําหนักโดยไม่ให้ผลลัพธ์มากเกินไป
การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าดีกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[2] การควบคุมน้ําหนักนั้นใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร รูปแบบการกิน กิจกรรม การนอนหลับ และความเครียดล้วนมีความสําคัญ[6]
เพื่อให้แผนเป็นจริง:
- รักษาส่วนให้คงที่แทนที่จะ “ชดเชย” สําหรับการอดอาหาร
- รวมโปรตีนในมื้ออาหารทั้งสองมื้อ
- เก็บเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลออกจากกิจวัตรเริ่มต้น
- เลือกตารางเวลาที่ป้องกันการกินหญ้าตอนดึกโดยไม่ทําให้การกินอาหารน้อยเกินไปในเวลากลางวัน
- ติดตามรูปแบบเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนตัดสินใจว่าจะปรับเปลี่ยนหรือไม่
GoFasting สามารถสนับสนุนแผนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
หากตารางเวลา 16/8 ซ้ําแล้วซ้ําเล่านําไปสู่การรับประทานอาหารที่เร่งรีบ ดื่มน้ําน้อย หรือกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดออก ให้พิจารณาหน้าต่างการรับประทานอาหารที่อ่อนโยนกว่า
คําถามที่พบบ่อย
แผนการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ําหนักคืออะไร?
แผนสมจริงใช้อาหารสองมื้อที่สมดุลและของว่างเสริมภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง ควรรองรับรูปแบบแคลอรี่ที่คุณสามารถรักษาได้โดยไม่สุดโตด
ฉันสามารถกินอะไรได้บ้างในแผนการอดอาหารเป็นระยะ 16/8?
เลือกอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถข้ามของว่างในวันที่ 16/8 ได้หรือไม่?
ใช่ หากคุณยังสามารถกินอาหารที่สมดุลเพียงพอในมื้ออาหาร หากการข้ามของว่างนําไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง ให้รวมของว่างที่วางแผนไว้
16/8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ 16/8 อาจเหมาะกับบางคน ในขณะที่ 14:10 อาจรักษาได้ง่ายกว่าและยังคงมีโครงสร้าง
ใจความสำคัญ
แผนการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ควรทําให้การรับประทานอาหารง่ายขึ้น ใช้อาหารที่สมดุล เครื่องดื่มแบบธรรมดา ส่วนที่สมจริง และตารางเวลาที่คุณสามารถทําซ้ําได้
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html