ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไป บางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงตามปกติในสัปดาห์แรก เช่น ของว่างตอนดึกน้อยลงหรือตารางมื้ออาหารที่ชัดเจนขึ้น การเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักหากเกิดขึ้นมักจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวมปริมาณแคลอรี่คุณภาพอาหารกิจกรรมการนอนหลับความเครียดและความสม่ําเสมอ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก ขอบเขตความปลอดภัยและหลักฐานเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากแหล่งข้อมูลที่ระบุไว้ด้านล่าง[1][2][3][4][5]
ประเด็นสําคัญ
- 16/8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง
- “ผลลัพธ์” ในช่วงต้นมักเป็นกิจวัตรประจําวัน ไม่ใช่การลดไขมันอย่างมาก
- การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน
- หากคุณกินมากเกินไปในช่วงการรับประทานอาหาร 16/8 อาจไม่นําไปสู่การลดน้ําหนัก
- เวียนศีรษะอย่างต่อเนื่อง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ท้องผูก อารมณ์เปลี่ยนแปลง ประจําเดือนเปลี่ยนแปลง หรือวิตกกังวลเรื่องอาหารเป็นเหตุผลในการปรับตัวหรือรับคําแนะนํา
ในหน้านี้
ไทม์ไลน์ผลลัพธ์ 16/8 ที่สมจริง
ไทม์ไลน์นี้เป็นความคาดหวังทั่วไป ไม่ใช่คําสัญญา การตอบกลับของคุณอาจเร็วขึ้น ช้าลง หรือแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
| กรอบเวลา | สิ่งที่คุณอาจสังเกตเห็น | สิ่งที่ต้องทําต่อไป |
|---|---|---|
| วันที่ 1 ถึง 3 | ความหิวในช่วงเวลาของว่างเก่า ตารางแรงเสียดทาน ตระหนักถึงการรับประทานอาหารตอนเย็นมากขึ้น | รักษามื้ออาหารให้สมดุล อย่าลดแคลอรี่มากเกินไป |
| สัปดาห์ที่ 1 | ของว่างยามดึกน้อยลง เวลามื้ออาหารที่ชัดเจนขึ้น และอาจมีการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักน้ํา | ดูพลังงาน การนอนหลับ การย่อยอาหาร และอารมณ์ |
| สัปดาห์ที่ 2 ถึง 4 | กิจวัตรประจําวันอาจรู้สึกง่ายขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว | ตรวจสอบว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารสนับสนุนเป้าหมายของคุณหรือไม่ |
| 1 ถึง 3 เดือน | น้ําหนักอาจเปลี่ยนแปลงได้หากการบริโภคโดยรวมและนิสัยสนับสนุน | ปรับคุณภาพอาหาร สัดส่วน กิจกรรม และความสม่ําเสมอของอาหาร |
| เกิน 3 เดือน | ความยั่งยืนกลายเป็นบททดสอบที่แท้จริง | เก็บสิ่งที่ได้ผล เปลี่ยนสิ่งที่สร้างความเครียดหรืออาการ |
การปรับตัวอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ หากตารางเวลายังคงรู้สึกเหมือนเป็นการต่อสู้ทุกวันหลังจากนั้น 16/8 อาจไม่เหมาะสมที่สุด
ทําไมผลลัพธ์ 16/8 จึงแตกต่างกันมาก
หน้าต่างการอดอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผน ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันเนื่องจาก:
- ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดระหว่างหน้าต่างการรับประทานอาหาร
- โปรตีน ไฟเบอร์ และคุณภาพมื้ออาหารโดยรวม
- เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล แอลกอฮอล์ ของว่าง และอาหารในร้านอาหาร
- ระดับกิจกรรมและการฝึกความแข็งแรง
- การนอนหลับและความเครียด
- ยา เงื่อนไขทางการแพทย์ และฮอร์โมน
- ความสม่ําเสมอของวันหยุดสุดสัปดาห์
- ไม่ว่าการอดอาหารจะกระตุ้นให้กินมากเกินไปหรือหมกมุ่นอยู่กับอาหาร
ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการใช้ 16/8 เพื่องดอาหารเช้า จากนั้นกินในปริมาณที่มากขึ้น ของว่างบ่อยๆ หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงในภายหลัง ในกรณีนั้น กําหนดการอาจรู้สึกเข้มงวดโดยไม่สร้างการเปลี่ยนแปลงตามที่ตั้งใจไว้
เมื่อ 16/8 ทํางานได้ดีพอ
16/8 อาจเหมาะสมหากทําให้กิจวัตรประจําวันของคุณง่ายขึ้นโดยไม่ทําให้การรับประทานอาหารของคุณคงที่น้อยลง
สัญญาณที่อาจใช้งานได้:
- คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
- ความหิวสามารถจัดการได้และไม่หมกมุ่น
- พลังงานคงที่เพียงพอสําหรับชีวิตปกติ
- การย่อยอาหารและการนอนหลับไม่ได้แย่ลง
- การเลือกอาหารของคุณไม่ได้กลายเป็นเรื่องสุดโต่ง
- น้ําหนัก เอว นิสัย หรือเป้าหมายส่วนตัวอื่นๆ ของคุณกําลังเคลื่อนไปในทิศทางที่เป็นจริง
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ํา และจํานวนก้าว จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไป การติดตามสามารถแสดงให้เห็นว่ากิจวัตรของคุณสอดคล้องกันหรือไม่ แต่ไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์หรืออธิบายการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดได้
เมื่อใดควรปรับตัวแทนการอดอาหารให้หนักขึ้น
อย่ากระโดดจาก 16/8 เป็นการอดอาหารนานขึ้นเพียงเพราะการลดน้ําหนักช้ากว่าที่คุณหวังไว้ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
ปรับก่อนหาก:
- หน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณส่วนใหญ่เป็นของว่างหรือซื้อกลับบ้าน
- คุณกินโปรตีนหรือไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ําตาล แอลกอฮอล์ หรือของหวานมักมีอยู่บ่อยครั้ง
- การนอนหลับไม่ดีและความหิวโหยสูงขึ้น
- วันหยุดสุดสัปดาห์ลบโครงสร้างวันธรรมดา
- คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ท้องผูก หงุดหงิด หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหาร
เลือกตารางเวลาที่สั้นลง เช่น 14:10 น. หรือ 12:12 น. หาก 16/8 ทําให้เกิดอาการ การกินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้ หรือความเครียด รับคําแนะนําทางการแพทย์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีโรคประจําตัว หรือมีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ
คําถามที่พบบ่อย
คุณสามารถลดน้ําหนักได้เท่าไหร่ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ 16/8?
ไม่มีจํานวนเงินที่เชื่อถือได้ที่ใช้กับทุกคน แผนการที่เป็นจริงจะหลีกเลี่ยงคําสัญญาและพิจารณาการบริโภคทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และบริบททางการแพทย์
ผลการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 จะเริ่มเมื่อใด
การเปลี่ยนแปลงตามปกติสามารถเกิดขึ้นได้ในสัปดาห์แรก การเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักหากเกิดขึ้นมักจะต้องใช้เวลามากขึ้นและขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินอย่างเต็มที่
ทําไมฉันไม่ลดน้ําหนักในวันที่ 16/8?
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การกินมากเกินไปในช่วงการรับประทานอาหาร, โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ํา, เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล, แอลกอฮอล์, การนอนหลับไม่ดี, ความเครียด, วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไม่สอดคล้องกัน หรือตารางเวลาที่กระตุ้นให้เกิดการกินแบบฟื้นตัว
ฉันควรเปลี่ยนจาก 16/8 เป็น 18/6 เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ ขั้นแรกให้ตรวจสอบว่าอาหาร สัดส่วน เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ และความสม่ําเสมอของคุณสนับสนุนเป้าหมายของคุณหรือไม่ การอดอาหารนานขึ้นอาจย้อนกลับมาได้หากทําให้คุณกินมากเกินไปหรือรู้สึกไม่สบาย
ใจความสำคัญ
นาฬิกาไม่รับประกันผลการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ตารางเวลาอาจช่วยได้หากทําให้การรับประทานอาหารสม่ําเสมอมากขึ้น แต่ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในหน้าต่างการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจําวันนั้นเหมาะกับสุขภาพและชีวิตของคุณหรือไม่
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนลองอดอาหาร 16/8 หากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย หรือมีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303