ตารางอดอาหารเป็นระยะ 16/8 หมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจรับประทานอาหารตั้งแต่ 11 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น แล้วอดอาหารตั้งแต่ 7 นาฬิกาตอนเย็นถึง 11 นาฬิกาตอนเช้าของวันถัดไป
16/8 เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่กำหนดการเดียว และไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยอัตโนมัติ ผู้เริ่มต้นหลายคนทำได้ดีกว่าโดยเริ่มจาก 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลอง 16/8[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- 16/8 หมายถึง ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง บวกกับช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง
- เวลาที่แน่นอนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตราบเท่าที่ระยะเวลาการอดอาหารและกรอบเวลาการรับประทานอาหารยังคงชัดเจนพอที่จะทำซ้ำได้
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มริมหน้าต่างที่ง่ายที่สุด[1]
- เลือกแผนการรักษาที่อ่อนโยนกว่าหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ความเสี่ยงในการรับประทานอาหารผิดปกติ หรือสภาวะทางการแพทย์[3]
- หยุดหรือลดการอดอาหารหากอาการยังคงอยู่ รุนแรง หรือไม่ปลอดภัย[4]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- 16/8 ตัวอย่างกำหนดการ
- ใครจะทำได้ดีกว่าด้วย 16/8
- เมื่อใดควรเลือกตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำ
- วิธีเริ่มกำหนดการ 16/8
- กินอะไรในช่วง 8 ชั่วโมง
- GoFasting สามารถรองรับรูทีน 16/8 ได้อย่างไร
- ใครบ้างที่อาจเหมาะกับ 16/8 และใครที่อาจต้องการกำหนดการอื่น
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
16/8 ตัวอย่างกำหนดการ
| หน้าต่างกินข้าว | หน้าต่างถือศีลอด | พอดีกว่า |
|---|---|---|
| 8 นาฬิกาตอนเช้าถึง 4 นาฬิกาตอนบ่าย | 4 นาฬิกาตอนบ่ายถึง 8 นาฬิกาตอนเช้า | ผู้รับประทานอาหารเช้าหรือผู้ที่ชอบรับประทานอาหารเช้า |
| 10 นาฬิกาตอนเช้าถึง 6 นาฬิกาตอนเย็น | 6 นาฬิกาตอนเย็นถึง 10 นาฬิกาตอนเช้า | ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นเร็วขึ้น |
| 11 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น | 7 นาฬิกาตอนเย็นถึง 11 นาฬิกาตอนเช้า | กิจวัตรวันทำงานทั่วไป |
| 12 นาฬิกาตอนเที่ยงถึง 8 นาฬิกาตอนเย็น | 8 นาฬิกาตอนเย็นถึง 12 นาฬิกาตอนเที่ยง | คนที่ชอบทานอาหารมื้อหลัง |
เวลาเริ่มต้นที่ดีคือเวลาที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องเร่งรีบ ข้ามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผ่านอาการเตือนต่างๆ
หากต้องการความช่วยเหลือในการเปรียบเทียบกำหนดการ โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.
ใครจะทำได้ดีกว่าด้วย 16/8
16/8 อาจสมเหตุสมผลกว่าหากคุณ:
- จัดการกับการอดอาหารข้ามคืน 12 ถึง 14 ชั่วโมงได้อย่างสบายอยู่แล้ว
- สามารถใส่อาหารที่สมดุลได้เพียงพอภายใน 8 ชั่วโมง
- ไม่ต้องการอาหารในช่วงอดอาหารเพื่อรับยา
- สามารถรักษาความชุ่มชื้นให้คงที่เมื่ออนุญาตให้ใช้ของเหลว
- สามารถย้อนกลับไปเวลา 14:10 ได้หากมีอาการ
หาก 16/8 ทำให้คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น ข้ามมื้ออาหารที่คุณต้องการ หรือรู้สึกไม่สบาย แสดงว่าตารางนี้เข้มงวดเกินไปสำหรับตอนนี้
เมื่อใดควรเลือกตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำ
อย่าถือว่า 16/8 เป็นการท้าทายด้วยตนเอง หากการอดอาหารขัดแย้งกับบริบทด้านสุขภาพของคุณ เลือกแผนที่อ่อนโยนกว่าหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองก่อน หากคุณ:
- มีโรคเบาหวาน โรคไต หรืออาการป่วยเรื้อรังอื่นๆ
- รับประทานยาที่ต้องการอาหารหรือส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือของเหลว
- กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อปัญหาการกินผิดปกติ
- มีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อาการทางเดินอาหารเรื้อรัง เหนื่อยล้าผิดปกติ อารมณ์เปลี่ยนแปลง หรือรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่สำหรับทุกคน และผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และส่งผลต่อประจำเดือน[4]
วิธีเริ่มกำหนดการ 16/8
- เริ่มต้นด้วยการเว้นช่วงข้ามคืนในปัจจุบันระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้า
- ย้ายไปที่ 12:12 สักสองสามวันหากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร
- ลอง 14:10 ก่อน 16/8 ถ้า 12:12 รู้สึกว่าง่าย
- เลือกกรอบเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงที่เหมาะกับมื้ออาหารสองมื้อ หรือมื้อสองมื้อพร้อมของว่าง
- ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างให้เรียบง่าย เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
- ทบทวนความรู้สึกของคุณหลังจากหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะทำให้แผนเข้มงวดยิ่งขึ้น
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
กินอะไรในช่วง 8 ชั่วโมง
ช่วงรับประทานอาหารควรสนับสนุนกิจวัตรมากกว่าชดเชยการอดอาหาร สร้างมื้ออาหารโดยเน้นอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[5]
ตัวอย่างง่ายๆ:
- มื้อแรก: ไข่ ผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่หรือฮัมมูสพร้อมผัก
- มื้อสุดท้าย: ถั่ว เต้าหู้ ปลา หรือไก่พร้อมผักและข้าว ควินัว หรือมันฝรั่ง
บทความนี้เน้นที่กำหนดการ หากคุณต้องการแผนอาหาร ให้ใช้บทความเกี่ยวกับแผนมื้ออาหารโดยเฉพาะแทน
GoFasting สามารถรองรับรูทีน 16/8 ได้อย่างไร
หากคุณกำลังทดสอบ 14:10 ก่อน 16/8 GoFasting สามารถช่วยคุณเปรียบเทียบหน้าต่างการอดอาหาร และตรวจสอบว่ากิจวัตรของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำซ้ำหรือไม่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำที่รับประทานอีกด้วย
การติดตามสามารถทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
ใครบ้างที่อาจเหมาะกับ 16/8 และใครที่อาจต้องการกำหนดการอื่น
ตาราง 16/8 อาจเหมาะกับผู้ที่ทำการอดอาหารข้ามคืนที่สั้นกว่าได้ดีอยู่แล้วและสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลภายในแปดชั่วโมง แต่อาจไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมหากทำให้กินชดเชย นอนหลับไม่ดี เวียนศีรษะ หรือเกิดความเครียดเกี่ยวกับอาหาร
| 16/8 อาจพอดีถ้า... | เลือกตัวเลือกอื่นหาก... |
|---|---|
| คุณยอมรับ 12:12 หรือ 14:10 แล้ว | คุณกำลังข้ามมื้ออาหารแล้วกินมากเกินไป |
| คุณสามารถกินโปรตีน ไฟเบอร์ และของเหลวได้เพียงพอ | หน้าต่างทำให้มื้ออาหารเร่งรีบหรือน้อยเกินไป |
| ตารางรายวันของคุณรองรับกรอบเวลาแปดชั่วโมง | ระยะเวลาในการใช้ยาหรือข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด |
| กิจวัตรนี้สามารถทำซ้ำได้หลังจากสัปดาห์ทดลองใช้งาน | อาจมีความเสี่ยงต่อการตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือสภาวะทางการแพทย์ |
คำถามที่พบบ่อย
ตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 คืออะไร
เป็นรูปแบบรายวันที่อดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง ตัวอย่างทั่วไปคือรับประทานอาหารตั้งแต่ 11 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น และอดอาหารตั้งแต่ 7 นาฬิกาตอนเย็นถึง 11 นาฬิกาตอนเช้า
ต้องกำหนดเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่เสมอไป หลายๆ คนทำได้ดีกว่าด้วยการถือศีลอดที่สม่ำเสมอและมีเวลานาฬิกาที่ยืดหยุ่น หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 16/8 ได้หรือไม่?
บางคนสามารถทำได้ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนสามารถทำได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อน[1][2] การเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลช่วยให้คุณเรียนรู้ขอบเขตการดื่ม จังหวะการรับประทานอาหาร และสัญญาณอาการ
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร 16/8?
น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นตัวอย่างเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด[1] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
16/8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่
ไม่โดยอัตโนมัติ 16/8 มีข้อจำกัดมากกว่า หากเวลา 14:10 ง่ายกว่าที่จะทำซ้ำและสนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล อาจเป็นกิจวัตรที่ดีกว่าสำหรับคุณ
บรรทัดล่าง
ตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 อาจเป็นกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจน แต่ไม่ควรบังคับ เริ่มต้นอย่างเบาๆ ป้องกันอาหารที่สมดุลและการให้น้ำ และถอยกลับหากอาการ ความต้องการยา หรือรูปแบบการรับประทานอาหารทำให้กำหนดการไม่เหมาะสม
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหาร 16/8 หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html