20/4 การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงและการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 4 ชั่วโมง หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน บางคนอาจเห็นว่าน้ำหนักลดเนื่องจากการรับประทานอาหารที่สั้นลงทำให้โอกาสในการรับประทานอาหารลดลง คนอื่นๆ อาจเห็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย การรับประทานอาหารที่ฟื้นตัว พลังงานต่ำ หรือความสม่ำเสมอที่ไม่ดี เนื่องจากตารางมีข้อจำกัด
แผน 20/4 ไม่ใช่ค่าเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่ได้ดีกว่า 14:10 หรือ 16:8 โดยอัตโนมัติ สำหรับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ยังคงขึ้นอยู่กับปริมาณทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และคุณสามารถทำซ้ำกิจวัตรได้อย่างปลอดภัยหรือไม่
ในหน้านี้
ผลลัพธ์อะไรที่เป็นจริงหลังจาก 1 เดือน?
| ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ | อาจหมายถึงอะไร |
|---|---|
| น้ำหนักลดลง | ช่วงการรับประทานอาหารอาจส่งผลให้การบริโภคโดยรวมลดลง |
| น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง | แคลอรี่อาจใกล้เคียงกับเมื่อก่อน แม้จะเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก็ตาม |
| ความหิวดีขึ้น | กิจวัตรประจำวันอาจเหมาะกับรูปแบบความอยากอาหารของคุณ |
| ความหิวแย่ลง | การอดอาหารอาจนานเกินไปหรือมื้ออาหารเบาเกินไป |
| พลังงานลดลง | คุณอาจรับประทานอาหารน้อย รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา หรือเคลื่อนไหวได้น้อยลง |
| การรับประทานอาหารเด้งเกิดขึ้น | ตารางอาจจะเข้มงวดเกินไป |
ไม่มีการรับประกันจำนวนการลดน้ำหนัก 20/4 เป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยทั่วไปการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสม่ำเสมอจะมีความยั่งยืนมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว [1].
ทำไม 20/4 จึงให้ผลลัพธ์
กรอบเวลาการรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง อาจลบอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง เครื่องดื่มหวาน และการรับประทานอาหารดึกออกไป ที่สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับบางคนได้
แต่กรอบเวลาการถือศีลอดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนเท่านั้น หากกรอบเวลา 4 ชั่วโมงกลายเป็นช่วงเร่งรีบของการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ของหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และของว่าง ผลลัพธ์ที่ได้อาจทำให้ผิดหวัง การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างชัดเจน [2].
เหตุใด 20/4 จึงส่งผลย้อนกลับ
20/4 จึงมีข้อจำกัด อาจทำให้ได้รับโปรตีน เส้นใยอาหาร ของเหลว และคุณภาพอาหารโดยรวมอย่างเพียงพอได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้มื้ออาหารเข้าสังคม การออกกำลังกาย ตารางงานของครอบครัว และนอนหลับยากขึ้น
| ปัญหา | สิ่งที่ต้องทำ |
|---|---|
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น | เปลี่ยนเป็น 16:8 หรือ 14:10 และเพิ่มอาหารมื้อแรกที่วางแผนไว้ |
| คุณรู้สึกอ่อนแรงหรือเวียนศีรษะ | หยุดการอดอาหาร; ย่อหน้าต่างให้สั้นลง ขอคำแนะนำหากยังมีอาการอยู่ |
| คุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ | ใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น |
| จำนวนก้าวของคุณลดลง | อย่าอดอาหารนานขึ้นโดยต้องแลกมาด้วยการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน |
| คุณคิดถึงเรื่องอาหารทั้งวัน | เลือกกิจวัตรที่มีข้อจำกัดน้อยลง |
| คุณใช้ 20/4 เพื่อชดเชยการกินมากเกินไป | หยุดชั่วคราวและสร้างรูปแบบการกินที่มั่นคงขึ้นใหม่ |
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคน [3].
วิธีทดสอบที่ปลอดภัยกว่า 20/4
หากคุณตั้งใจที่จะทดสอบ 20/4 และไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ที่จะหลีกเลี่ยงการอดอาหาร ให้ถือเป็นการทดลอง ไม่ใช่กฎเกณฑ์
สัปดาห์ 1: อย่าเริ่มต้นที่ 20/4
ใช้ 14:10 หรือ 16:8 ก่อน ดูความหิว พลังงาน อารมณ์ การนอนหลับ การย่อยอาหาร และการรับประทานอาหารฟื้นตัว
สัปดาห์ 2: ลอง 18:6 หากจำเป็น
หาก 16:8 รู้สึกว่าง่ายและมื้ออาหารก็สมดุล หน้าต่างรับประทานอาหาร 6-ชั่วโมงก็อาจเพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเข้าถึง 20/4 เพื่อดำเนินการต่อไป
สัปดาห์ 3-4: ทดสอบ 20/4 เฉพาะในกรณีที่ยังคงรู้สึกมั่นคง
หากคุณลอง 20/4 ให้วางแผนมื้ออาหารไว้ กรอบเวลา 4 ชั่วโมงที่ใช้งานได้จริงอาจรวมถึง:
- อาหารที่สมดุลหนึ่งมื้อเมื่อเปิดหน้าต่าง
- มื้อเล็กๆ หนึ่งมื้อหรือของว่างที่วางแผนไว้
- ของเหลวเพียงพอ
- โปรตีนและเส้นใย ไม่ใช่แค่อาหารที่มีแคลอรีหนาแน่น
สิ่งที่ควรกินในช่วง 4 ชั่วโมง
กรอบเวลาการรับประทานอาหารสั้นๆ ทำให้มีพื้นที่น้อยลงสำหรับ ความผิดพลาด จัดลำดับความสำคัญ:
- อาหารที่มีโปรตีนทั้งในช่วงเวลารับประทานอาหาร
- ผักหรือผลไม้สำหรับเส้นใยและสารอาหารรอง
- เมล็ดธัญพืช ถั่ว มันฝรั่ง หรือคาร์โบไฮเดรตที่น่าพอใจอื่นๆ หากสอดคล้องกับแผนของคุณ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด
- น้ำและเครื่องดื่มไม่หวาน
หลีกเลี่ยงการทำทั้งส่วน หน้าต่างจานอาหารว่าง หลีกเลี่ยงการพยายามกินแคลอรี่ต่ำมาก ที่อาจกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้า การรับประทานอาหารฟื้นตัว และความสม่ำเสมอที่ไม่ดี
วิธีตรวจสอบผลลัพธ์ 1 ต่อเดือนของคุณ
เมื่อสิ้นสุด 30 วัน ให้ถาม:
- แนวโน้มน้ำหนักเฉลี่ยของฉันเปลี่ยนแปลงหรือไม่
- เอว เสื้อผ้าของฉันพอดีตัว หรือพลังงานเปลี่ยนไปหรือเปล่า?
- ฉันทานอาหารที่สมดุลเกือบทุกวันหรือไม่?
- ฉันลดขั้นตอนหรือการออกกำลังกายเพราะรู้สึกว่าการอดอาหารยากหรือไม่?
- ฉันเข้มงวดหรือกังวลเรื่องอาหารมากขึ้นหรือไม่?
- ฉันสามารถเก็บเรื่องนี้ไว้อีกเดือนหนึ่งโดยไม่รู้สึกว่าถูกลงโทษได้ไหม?
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งกับ 20/4 เนื่องจากกรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นสามารถซ่อนทั้งการรับประทานอาหารน้อยเกินไปและการชดเชยมากเกินไป
ใครควรหลีกเลี่ยง 20/4 การอดอาหาร
อย่าลอง 20/4 โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หากคุณใช้ยาที่ต้องใช้อาหาร มีโรคเบาหวาน มีโรคไต กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต [4].
หยุดหรือลดการอดอาหารหากคุณรู้สึกเป็นลม สับสน อ่อนแออย่างรุนแรง อย่างต่อเนื่อง เวียนหัวหรือไม่ปลอดภัย
FAQ
โดยทั่วไปแล้ว 20/4 การอดอาหารเป็นระยะๆ หลังจาก 1 เดือนเป็นอย่างไร
บางคนลดน้ำหนัก; คนอื่นทำไม่ได้ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับการรับประทานตามปริมาณที่กำหนด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอ
20/4 ดีกว่า 16:8 สำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
ไม่จำเป็น กรอบเวลาที่เคร่งครัดอาจลดแคลอรี่สำหรับบางคน แต่ก็อาจทำให้รับประทานอาหารได้ช้าลงหรือรับประทานอาหารได้น้อยลงด้วย
ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วย 20/4 ในหนึ่งเดือน?
ไม่มีการรับประกันจำนวนเงินที่ปลอดภัย การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างสม่ำเสมอมักเป็นความคาดหวังที่ดีกว่าผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
ผู้เริ่มต้นสามารถทำการอดอาหาร 20/4 ได้หรือไม่?
โดยปกติแล้วจะเข้มงวดเกินไปในขั้นตอนแรก โดยทั่วไปผู้เริ่มต้นจะได้รับบริการที่ดีกว่าโดย 12:12, 14:10 หรือ 16:8
ฉันควรกินอะไรใน 20/4?
ใช้กรอบเวลาสั้นๆ สำหรับมื้ออาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน พืชที่อุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวที่เพียงพอ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร
ข้อมูลอ้างอิง
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way