การอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงหมายถึงการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ตลอดทั้งวัน เช่น อาหารเย็นถึงอาหารเย็น หรืออาหารเช้าถึงอาหารเช้า มันเข้มงวดกว่า 12:12, 14:10 หรือ 16:8 และไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ถูกต้องสําหรับหลายๆ คน หากคุณลอง ความปลอดภัยและการเตรียมตัวมีความสําคัญมากกว่าความมุ่งมั่น ขอบเขตความปลอดภัยและหลักฐานเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากแหล่งข้อมูลที่ระบุไว้ด้านล่าง[1][2][3][4] สําหรับคนส่วนใหญ่ การอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงควรถือว่าเป็นตัวเลือกที่เข้มงวดกว่าการอดอาหารข้ามคืนตามปกติ ไม่ใช่เป็นขั้นตอนเริ่มต้นทั่วไป
ในทางปฏิบัติ การอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการจับคู่แนวทางการอดอาหารกับเป้าหมาย กิจวัตรประจําวัน และบริบทด้านความปลอดภัย แทนที่จะปฏิบัติตามกฎสากลเพียงข้อเดียว
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงมักจะหมายถึงหนึ่งวันเต็มระหว่างมื้ออาหาร
- อาจยากกว่าการรับประทานอาหารที่จํากัดเวลาในแต่ละวัน และอาจทําให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ท้องผูก หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับ
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติสําหรับการลดน้ําหนักหรือสุขภาพ
- การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เบาหวาน ภาวะน้ําหนักน้อย ประวัติการกินผิดปกติ โรคไต การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด และยาที่ต้องใช้อาหารเป็นเหตุผลในการหลีกเลี่ยงการอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงด้วยตนเอง
- ตารางเวลาที่นุ่มนวลกว่ามักจะเป็นขั้นตอนแรกที่ดีกว่าหากคุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ
ในหน้านี้
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงมีลักษณะอย่างไร
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงไม่ได้หมายถึงการข้ามอาหารทั้งวันตามปฏิทินเสมอไป หลายคนเลือกรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งต่อไปนี้:
| รูปแบบ | อาหารมื้อสุดท้าย | มื้อต่อไป | หมายเหตุเชิงปฏิบัติ |
|---|---|---|---|
| อาหารเย็นถึงอาหารเย็น | อาหารค่ําวันจันทร์ | อาหารค่ําวันอังคาร | มักจะง่ายกว่าในทางสังคม |
| อาหารเช้าถึงอาหารเช้า | อาหารเช้าวันจันทร์ | อาหารเช้าวันอังคาร | อาจรู้สึกยากขึ้นในตอนเย็น |
| อาหารกลางวันถึงมื้อกลางวัน | อาหารกลางวันวันจันทร์ | อาหารกลางวันวันอังคาร | สามารถแบ่งความท้าทายออกเป็นสองวัน |
ในช่วงอดอาหาร ให้ดื่มเครื่องดื่มอย่างเรียบง่าย: น้ําเป็นค่าเริ่มต้น และกาแฟดําหรือชาไม่หวานอาจเหมาะกับหลายๆ คน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มหวาน น้ําผลไม้ เครื่องดื่มโปรตีน ครีม นม คอลลาเจน น้ํามัน MCT และอาหารเสริมแคลอรี่ในระหว่างการอดอาหาร
เมื่อการอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงต้องการคําแนะนําทางการแพทย์
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นทางเลือกในการอดอาหารที่มีความเสี่ยงสูงกว่าการอดอาหารข้ามคืนระยะสั้น อย่าถือว่าเป็นการท้าทายแบบสบาย ๆ หากมีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:
- การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- เบาหวานหรือยารักษาน้ําตาลในเลือด
- ยาที่ต้องการอาหารหรือการสนับสนุนด้านเวลา
- โรคไต โรคหัวใจ หรือภาวะเรื้อรังอื่นๆ
- สถานะน้ําหนักน้อยหรือการลดน้ําหนักโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อเร็ว ๆ นี้
- ประวัติความผิดปกติของการกินหรือความหมกมุ่นอยู่กับอาหารในปัจจุบัน
- การฟื้นตัวจากการผ่าตัด การเจ็บป่วย หรือการฝึกอย่างหนัก
- งานหรือบทบาทการดูแลที่อาการวิงเวียนศีรษะหรือสมาธิไม่ดีอาจก่อให้เกิดอันตรายได้
หากความปลอดภัยขึ้นอยู่กับการปรับยา การให้น้ํา การตรวจวัดระดับน้ําตาลในเลือด หรือการบริโภคสารอาหาร
วิธีเตรียมตัวสําหรับการอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมง
อย่าเริ่มต้นด้วยการอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงหากคุณไม่ได้สร้างความสอดคล้องด้วยตารางเวลาที่สั้นลง ลอง 12:12, 14:10 หรือ 16:8 ก่อน และดูว่ามื้ออาหารของคุณยังคงสมดุลหรือไม่
ก่อนถือศีลอด:
- เลือกวันที่เครียดน้อยลง
- รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายที่สมดุลด้วยโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ให้ความชุ่มชื้นตามปกติ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนและระหว่างการอดอาหาร
- วางแผนอาหารตามปกติเพื่อทําลายการถือศีลอด
- ตัดสินใจล่วงหน้าว่าอาการใดหมายความว่าคุณจะหยุด
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหารและทบทวนรูปแบบหากคุณกําลังเปรียบเทียบตารางเวลาที่สั้นลงก่อนที่จะพยายามอดอาหารที่ยาวขึ้น ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่เหตุผลที่จะผลักดันอาการที่ไม่ปลอดภัย
วิธีหยุดการอดอาหาร 24 ชั่วโมง
ทําลายการถือศีลอดด้วยอาหารมื้อปกติที่สมดุลแทนที่จะเป็นอาหารมื้อใหญ่ น้ําตาลสูง หรือมันเยิ้ม การกินเร็วหรือหนักเกินไปอาจทําให้การย่อยอาหารไม่สบายตัว
ไอเดียอาหารมื้อแรกที่ดี ได้แก่ :
- ไข่หรือเต้าหู้กับผักและขนมปังโฮลเกรน
- ซุปถั่วถั่วฝักยาวไก่หรือปลา
- โยเกิร์ตกับผลไม้พร้อมอาหารที่สมดุลในภายหลัง
- ข้าว ผัก และอาหารโปรตีน
- สลัดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ
หากคุณรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้หลังจากอดอาหาร 24 ชั่วโมง ตารางเวลาอาจจํากัดเกินไป
เมื่อใดควรหยุดหรือเลือกการอดอาหารที่สั้นลง
หยุดอดอาหารหากคุณรู้สึกเป็นลม สับสน อ่อนแรงอย่างรุนแรง เจ็บหน้าอก อาเจียนอย่างต่อเนื่อง มีสัญญาณของภาวะขาดน้ำ หรือมีอาการที่ทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัย ลดระยะเวลาหรือหลีกเลี่ยงการอดอาหาร 24 ชั่วโมงในอนาคต หากคุณมีอาการปวดศีรษะ ท้องผูก นอนไม่หลับ หงุดหงิด กินแบบควบคุมไม่ได้ หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารซ้ำๆ
ตารางเวลาที่สั้นกว่าที่คุณสามารถทําซ้ําได้อย่างใจเย็นมักจะมีประโยชน์มากกว่าการอดอาหารเชิงรุกที่รบกวนช่วงที่เหลือของสัปดาห์ของคุณ
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงดีต่อการลดน้ําหนักหรือไม่?
อาจลดโอกาสในการรับประทานอาหารสําหรับบางคน แต่ไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก การวิจัยไม่สนับสนุนการกําหนดกรอบการอดอาหารเป็นระยะๆ ว่าเหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับการลดน้ําหนักอย่างชัดเจน
คุณควรอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงบ่อยแค่ไหน?
ไม่มีความถี่สากลที่เหมาะกับทุกคน หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร ให้เริ่มด้วยตารางเวลาที่สั้นลง หากคุณมีความเสี่ยงทางการแพทย์หรือการใช้ยา ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนลองเลย
ฉันสามารถออกกําลังกายระหว่างอดอาหาร 24 ชั่วโมงได้หรือไม่?
ทําให้กิจกรรมเบาลงจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณตอบสนองอย่างไร หยุดหากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ อ่อนแอ หรือไม่ปลอดภัย
ฉันควรดื่มอะไรระหว่างการอดอาหาร 24 ชั่วโมง?
น้ําเปล่าเป็นค่าเริ่มต้น กาแฟดําหรือชาไม่หวานอาจเหมาะกับหลายๆ คน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรี่และแอลกอฮอล์
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะ 24 ชั่วโมงเป็นเครื่องมือที่จํากัด ไม่ใช่ข้อกําหนดสําหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเลือกที่จะลอง ให้เตรียมอย่างระมัดระวัง ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ หยุดการอดอาหารอย่างเบามือ และหยุดเมื่ออาการหรือบริบททางการแพทย์ทําให้การอดอาหารไม่เหมาะสม
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนลองอดอาหาร 24 ชั่วโมงหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303