หลังจากอดอาหารเป็นระยะ 30 วัน ผลลัพธ์ที่เป็นจริงอาจรวมถึงโครงสร้างมื้ออาหารที่ดีขึ้น, การทานของว่างตอนดึกน้อยลง, การเปลี่ยนแปลงน้ําหนักก่อนกําหนด, การรับรู้แคลอรี่ที่ดีขึ้นหรือยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับกรอบเวลาการรับประทานอาหาร การเลือกอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด จุดเริ่มต้น และตารางเวลานั้นยั่งยืนหรือไม่
การอดอาหารเป็นระยะไม่รับประกัน 30 วัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับการลดน้ําหนักอย่างชัดเจน [1]. วิธีนี้จะทํางานได้ดีที่สุดเมื่อหน้าต่างการอดอาหารช่วยให้คุณสร้างรูปแบบรายสัปดาห์ที่ทําซ้ําได้
ในหน้านี้
ผลลัพธ์ใดที่สมจริงใน 30 วัน?
| ผลลัพธ์ | สมจริง? | ความหมายของมัน |
|---|---|---|
| ทานของว่างตอนเย็นน้อยลง | ใช่ | ตารางเวลากําลังลดโอกาสในการรับประทานอาหาร |
| ลงไม่กี่ปอนด์ | เป็นไปได้ | อาจสะท้อนถึงปริมาณน้ําที่ลดลง การเปลี่ยนน้ํา หรือทั้งสองอย่าง |
| ไม่มีการเปลี่ยนแปลงมาตราส่วน | เป็นไปได้เช่นกัน | การบริโภคในช่วงเวลารับประทานอาหารอาจตรงกับการบริโภคครั้งก่อน |
| การรับรู้กิจวัตรประจําวันที่ดีขึ้น | สมจริงมาก | คุณสามารถเห็นรูปแบบได้ชัดเจนยิ่งขึ้น |
| ลดไขมันอย่างมาก | ไม่ใช่ความคาดหวังที่ปลอดภัย | ไม่รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วหรือยั่งยืนเสมอไป |
การลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยทั่วไปมีแนวโน้มที่จะรักษาไว้มากกว่าการสูญเสียอย่างรวดเร็ว [2]. ไม่ใช่ทุกคนที่จะแพ้ในจังหวะนั้น และบทความในบล็อกไม่สามารถกําหนดเป้าหมายส่วนตัวสําหรับคุณได้
หากคุณต้องการเปรียบเทียบ 30 วันกับเหตุการณ์สําคัญในภายหลัง โปรดดูไทม์ไลน์ผลการอดอาหารเป็นระยะ
ไทม์ไลน์ 30 วัน
วันที่ 1-3: การปรับ
ความหิวอาจปรากฏขึ้นในช่วงเวลามื้ออาหารเก่าของคุณ คุณอาจรู้สึกตื่นเต้นเพราะกฎชัดเจน เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่
วันที่ 4-7: รูปแบบแรกปรากฏขึ้น
คุณอาจสังเกตเห็นว่าตารางเวลาลดของว่างหรือทําให้เกิดการกินแบบดีดตัวหรือไม่ หากคุณกินมากเกินไปในมื้อแรก การอดอาหารอาจนานเกินไป
สัปดาห์ที่ 2: มื้ออาหารมีความสําคัญมากขึ้น
หน้าต่างการกินกลายเป็นความแตกต่างที่สําคัญระหว่างความก้าวหน้าและความหงุดหงิด เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล แอลกอฮอล์ และของว่างบ่อยๆ สามารถยกเลิกการอดอาหารได้
สัปดาห์ที่ 3-4: ความสม่ําเสมอเป็นตัวกําหนดแนวโน้ม
ภายในสิ้น 30 วัน คุณควรมีข้อมูลเพียงพอที่จะถามคําถามที่ดีขึ้น:
- กําหนดการนี้สามารถทําซ้ําได้หรือไม่?
- ฉันลดโอกาสในการกินหรือแค่ย้ายมัน?
- พลังงานและอารมณ์ของฉันคงที่หรือไม่?
- จํานวนก้าวหรือกิจกรรมของฉันลดลงหรือไม่
- วันหยุดสุดสัปดาห์ดูแตกต่างจากวันธรรมดาหรือไม่?
บางคนต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารเป็นระยะ [3]ดังนั้นเดือนแรกจึงเป็นทั้งช่วงทดลองและช่วงการเรียนรู้
เหตุใดผลลัพธ์ 30 วันจึงแตกต่างกันมาก
| ปัจจัย | เหตุใดจึงเปลี่ยนผลลัพธ์ |
|---|---|
| น้ําหนักเริ่มต้นและนิสัย | คนที่ตัดของว่างตอนดึกอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงเร็วกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโครงสร้างอยู่แล้ว |
| แคลอรี่หน้าต่างการกิน | การอดอาหารไม่ได้ป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง |
| โปรตีนและไฟเบอร์ | อาหารที่อิ่มมากขึ้นสามารถลดความหิวที่ฟื้นตัวได้ |
| เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลและแอลกอฮอล์ | แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายในหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| กิจกรรม | การเคลื่อนไหวที่ต่ํากว่าสามารถชดเชยการบริโภคที่ลดลงได้ |
| การนอนหลับและความเครียด | ทั้งสองอย่างอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและความสม่ําเสมอ |
| กําหนดการพอดี | แผนที่ขัดขวางมื้ออาหารหรือการทํางานของครอบครัวอาจล้มเหลวแม้ว่าจะดูดีบนกระดาษก็ตาม |
จะทําอย่างไรถ้าคุณลดน้ําหนัก
หาก 30 วันแรกเป็นไปด้วยดี อย่าทําให้แผนเข้มงวดขึ้นทันที ขั้นแรก ปกป้องสิ่งที่ได้ผล
เก็บ:
- หน้าต่างการอดอาหารที่คุณสามารถทําซ้ําได้
- มื้ออาหารที่สมดุลระหว่างการรับประทานอาหาร
- ความชุ่มชื้น
- ขั้นตอนหรือกิจกรรมประจําวัน
- นิสัยการทบทวนรายสัปดาห์
หากการลดน้ําหนักช้าลง นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว เมื่อน้ําหนักเปลี่ยนไป กิจวัตรประจําวันของคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเล็กน้อย
จะทําอย่างไรถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง
อย่าคิดว่าการเผาผลาญของคุณพังทลาย ตรวจสอบรูปแบบ
| สิ่งที่ต้องตรวจสอบ | ปรับการทดสอบเป็นเวลา 1 สัปดาห์ |
|---|---|
| มื้อแรกมื้อใหญ่ | เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ช้าลง |
| ของว่างระหว่างรับประทานอาหาร | วางแผนมื้ออาหารให้ชัดเจนยิ่งขึ้น |
| เครื่องดื่มหวาน | แทนที่ด้วยน้ําหรือเครื่องดื่มไม่หวาน |
| วันหยุดสุดสัปดาห์กินมากเกินไป | ติดตามทั้งสัปดาห์ ไม่ใช่แค่วันธรรมดาเท่านั้น |
| ขั้นตอนต่ํา | เพิ่มการเดินก่อนขยายเวลาอดอาหาร |
| หิวมากเกินไป | ลดระยะเวลาการอดอาหารแทนที่จะกดแรงขึ้น |
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบ การติดตามมีประโยชน์เนื่องจากผลลัพธ์ 30 วันมักขึ้นอยู่กับนิสัยที่คุณไม่สังเกตเห็นในแต่ละวัน
สิ่งที่ไม่ควรทําหลังจาก 30 วัน
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:
- กระโดดจาก 16:8 เป็น 20:4 เพียงเพราะความคืบหน้าช้าลง
- ข้ามมื้ออาหารที่สมดุลเพื่อบังคับให้สูญเสียเร็วขึ้น
- เพิกเฉยต่ออาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย หรือคิดครอบงําอาหาร
- การปฏิบัติต่อวันที่มีแคลอรีสูงหนึ่งวันว่าเป็นความล้มเหลว
- เปรียบเทียบ 30 วันของคุณกับรูปภาพก่อนและหลังของคนอื่น
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน [3].
เมื่อใดควรหยุดหรือขอคําแนะนํา
หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณมีอาการเป็นลม สับสน เวียนศีรษะอย่างรุนแรง อ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง เจ็บหน้าอก หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย พูดคุยกับแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณใช้ยาที่ต้องใช้อาหาร เป็นโรคเบาหวาน กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต [4].
คําถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้างหลังจากอดอาหารเป็นระยะ 30 วัน?
คุณอาจเห็นโครงสร้างกิจวัตรประจําวันที่ดีขึ้นของว่างน้อยลงน้ําหนักเปลี่ยนเร็วหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงเครื่องชั่งที่สําคัญ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและวิถีชีวิตที่สมบูรณ์
คุณสามารถลดน้ําหนักได้เท่าไหร่ใน 30 วันด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?
ไม่มีการรับประกันจํานวน การลดน้ําหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยทั่วไปจะยั่งยืนมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป
ทําไมฉันไม่ลดน้ําหนักหลังจากผ่านไป 30 วัน?
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การชดเชยการรับประทานอาหารมากเกินไป, เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล, กิจกรรมน้อย, วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไม่สม่ําเสมอ, การนอนหลับไม่ดี, ความเครียด หรือช่วงเวลาอดอาหารที่ทําให้เกิดการกินแบบดีดตัว
ฉันควรอดอาหารเป็นระยะต่อไปหลังจากผ่านไป 30 วันหรือไม่?
ดําเนินการต่อก็ต่อเมื่อรู้สึกยั่งยืน สนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล และไม่ก่อให้เกิดอาการที่ไม่ปลอดภัยหรือความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายกับอาหาร
ฉันควรเปลี่ยนไปอดอาหารนานขึ้นหลังจากผ่านไป 30 วันหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ ทบทวนมื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม และความสม่ําเสมอก่อน ตารางเวลาที่เข้มงวดขึ้นไม่ใช่ตารางเวลาที่ดีกว่าเสมอไป
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร
อ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303