แผนมื้ออาหาร 7 วันสําหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ จะช่วยให้คุณสร้างมื้ออาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทําให้ช่วงเวลาอดอาหารรุนแรงขึ้น ในช่วงระยะเวลาการรับประทานอาหาร ให้เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผักหรือผลไม้ อาหารโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2] ขอบเขตความปลอดภัยและหลักฐานเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากแหล่งข้อมูลที่ระบุไว้ด้านล่าง[2]
แผนนี้เป็นเทมเพลตที่ยืดหยุ่น ปรับสัดส่วน อาหาร และเวลาตามความต้องการ ตารางเวลา วัฒนธรรม งบประมาณ และสถานการณ์ทางการแพทย์ของคุณ
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงต้องการอาหารที่สมดุล[3]
- ในแต่ละวันควรมีอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[1][2]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ[4]
- นี่ไม่ใช่ใบสั่งแพทย์แคลอรี่หรือแผนอาหารทางการแพทย์
- หากมีการใช้ยา เบาหวาน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร โรคไต สถานะน้ําหนักน้อย หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน ให้รับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร[5]
ในหน้านี้
วิธีใช้แผน 7 วันนี้
ใช้แผนภายในหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ ไม่จําเป็นต้องมีตารางการอดอาหารที่เฉพาะเจาะจง หากท่านทําตามเวลา 14:10, 16:8 หรือตารางเวลาอื่นแล้ว ให้จัดอาหารในที่ที่เหมาะสม
วันง่ายๆ อาจรวมถึง:
- อาหารมื้อแรก: โปรตีน + พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ + คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ของว่างเสริม: วางแผนไว้ ไม่ใช่การกินหญ้าอย่างต่อเนื่อง
- อาหารมื้อที่สอง: จานที่สมดุลด้วยโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตโฮลฟู้ด
- เครื่องดื่ม: น้ํา ชาไม่หวาน หรือกาแฟที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในช่วงรับประทานอาหาร
หากคุณทำตาม 16/8 อยู่แล้ว แผนมื้ออาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 แบบ 7 วันคือเวอร์ชันที่เจาะจงตามตารางเวลามากกว่า
เทมเพลตแผนการอดอาหารเป็นระยะ 7 วัน
| วัน | อาหารมื้อแรก | ของว่างเสริม | อาหารมื้อที่สอง |
|---|---|---|---|
| 1 | กรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ ถั่ว และข้าวโอ๊ต | แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว | แซลมอนหรือเต้าหู้ ผัก ข้าวกล้อง น้ําสลัดน้ํามันมะกอก |
| 2 | ไข่กับผักและขนมปังโฮลเกรน | ฮัมมุสกับแครอท | ไก่ ถั่ว หรือถั่วฝักยาวกับสลัดและมันเทศ |
| 3 | คอทเทจชีสหรือชามเต้าหู้กับผลไม้และเมล็ดพืช | ถั่วและผลไม้ | ไก่งวง เทมเป้ หรือทาโก้ปลากับผักและถั่ว |
| 4 | ข้าวโอ๊ตผสมกรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และเจีย | ไข่ลวกหรือถั่วแระญี่ปุ่น | ผัดกับเต้าหู้หรือไก่ ผักและควินัว |
| 5 | ขนมปังปิ้งอะโวคาโดกับไข่หรือถั่ว | โยเกิร์ตหรือผลไม้ | ซุปถั่วฝักยาว สลัด และขนมปังโฮลเกรน |
| 6 | ชามสมูทตี้ที่มีโยเกิร์ตหรือเต้าหู้ที่อุดมด้วยโปรตีน ผลไม้ และถั่ว | ผักกับฮัมมัส | กุ้ง เต้าหู้ หรือถั่วกับผักย่างและมันฝรั่ง |
| 7 | ผันกับไข่หรือเต้าหู้ ผักใบเขียว และขนมปังโฮลเกรน | คอทเทจชีสหรือถั่ว | ปลา ไก่ เทมเป้ หรือถั่วกับผักและข้าวกล้อง |
อาหารมื้อแรกหลังการอดอาหารตามปกติไม่จําเป็นต้องพิเศษหรือสุดโต่ง อาหารที่สมดุลกับอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นค่าเริ่มต้นที่มั่นคงกว่าอาหารมื้อใหญ่ที่มีน้ําตาลสูง[1]
อาหารที่ควรเก็บไว้
| หมวดหมู่ | ตัวอย่าง |
|---|---|
| อาหารโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วฝักยาว กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส |
| พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ผักใบเขียว บรอกโคลี พริก เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ถั่ว ถั่วฝักยาว |
| ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชแป้ง | ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปังโฮลเกรน |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว |
| เครื่องดื่ม | น้ําเปล่า น้ําอัดลม ชาไม่หวาน กาแฟที่มีน้ําตาลน้อยหรือไม่มีเลย |
สําหรับคําแนะนําด้านอาหารในสัปดาห์แรกที่ง่ายกว่า ให้เริ่มด้วยแผนอาหารอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้น
สิ่งที่ควรจํากัดระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
คุณไม่จําเป็นต้องมีรายการห้ามทั้งหมด แต่บางตัวเลือกสามารถเบียดเบียนมื้ออาหารที่สมดุลได้
จํากัดการพึ่งพา:
- เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน
- โซดา ชาหวาน น้ํามะนาว และเครื่องดื่มชูกําลัง
- ของหวานเป็นวัตถุดิบหลักประจําวัน
- มันฝรั่งทอด ขนมทอด หรือขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อจํานวนมาก
- ซอส โยเกิร์ตปรุงแต่ง และซีเรียลที่มีน้ําตาลสูง
น้ําตาลที่เติมลงไปจะระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการ และปริมาณที่แนะนําต่อวัน 20% ขึ้นไปถือเป็นแหล่งที่สูง[6]
เมื่อแผนมื้ออาหารนี้จําเป็นต้องปรับเปลี่ยน
แผนอาหารนี้ไม่ใช่การบําบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ภาวะน้ําหนักน้อย ความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน ยาที่ต้องใช้อาหาร หรือการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ให้รับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร[5]
คําถามที่พบบ่อย
แผนมื้ออาหาร 7 วันที่ดีสําหรับการอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
แผนการที่ดีจะทําซ้ํามื้ออาหารที่สมดุล: อาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือพืชแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
ฉันต้องการแผนมื้ออาหารอื่นสําหรับวันที่ 16/8 หรือไม่?
ไม่เสมอไป โครงสร้างมื้ออาหารเดียวกันสามารถใส่ได้ตั้งแต่ 16/8 แต่คุณอาจต้องวางอาหารไว้ใกล้กันมากขึ้น หากกรอบเวลา 8 ชั่วโมงทําให้ยากต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล ให้ขยายหน้าต่างให้กว้างขึ้น
ฉันสามารถทานของว่างระหว่างการอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
ของว่างอยู่ในหน้าต่างรับประทานอาหาร ของว่างที่วางแผนไว้สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงการกินหญ้าได้ แต่การทานของว่างอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อเป้าหมายน้ําหนักหรือความสม่ําเสมอ
ฉันควรดื่มอะไรระหว่างถือศีลอด?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นตัวเลือกง่ายๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร[4]
นี่เป็นแผนอาหารลดน้ําหนักหรือไม่?
สามารถรองรับรูปแบบการกินที่มีโครงสร้าง แต่ไม่ได้สัญญาว่าจะลดน้ําหนัก การเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักขึ้นอยู่กับการบริโภคทั้งหมด ความสม่ําเสมอ กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และบริบททางการแพทย์
ใจความสำคัญ
แผนการอดอาหารเป็นระยะ 7 วันควรทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารใช้งานได้ง่ายขึ้น สร้างมื้ออาหารที่มีโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ ทําให้หน้าต่างอดอาหารเรียบง่ายและปรับตารางเวลาหากการรับประทานอาหารที่สมดุลทําได้ยาก
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์หรือการให้คําปรึกษาด้านโภชนาการเป็นรายบุคคล พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนแผนการอดอาหารหรือมื้ออาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label