ตารางการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้นควรเรียบง่าย ทําซ้ําได้ และไม่จํากัดมากเกินไป สําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ 12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงมากกว่าการกระโดดเข้าสู่การอดอาหาร 16:8, 18:6 หรือนานกว่านั้น เป้าหมายคือการสร้างโครงสร้างโดยไม่กระตุ้นให้กินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี หรือรู้สึกไม่สบาย[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนลองใช้หน้าต่างที่เข้มงวดขึ้น
- ดื่มเครื่องดื่มแบบอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[1]
- รับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงรับประทานอาหาร การอดอาหารไม่ได้ทําให้คุณภาพมื้ออาหารไม่เกี่ยวข้อง
- ทบทวนกิจวัตรประจําวันของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนเปลี่ยนตารางเวลา
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและเปรียบเทียบว่ากิจวัตรนั้นทําซ้ําได้ง่ายกว่าหรือไม่
ในหน้านี้
ตารางการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้น
| กําหนดการ | หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | การใช้งานที่ดีที่สุด |
|---|---|---|---|
| 12:12 | ชั่วโมง 12 | ชั่วโมง 12 | ก้าวแรกออกจากการรับประทานอาหารตอนดึก |
| 13:11 | ชั่วโมง 13 | ชั่วโมง 11 | การเปลี่ยนผ่านอย่างนุ่มนวลไปสู่โครงสร้างที่มากขึ้น |
| 14:10 | ชั่วโมง 14 | ชั่วโมง 10 | กิจวัตรที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นทั่วไป |
| 16:8 | ชั่วโมง 16 | ชั่วโมง 8 | ดีขึ้นหลังจากหน้าต่างที่สั้นลงรู้สึกง่าย |
หน้าต่างการอดอาหารที่สั้นลงไม่ใช่ความล้มเหลว หาก 12:12 ช่วยให้คุณหยุดทานของว่างตอนดึกและสร้างความสม่ําเสมอ แสดงว่ากําลังทํางานที่มีประโยชน์
วิธีเลือกกําหนดการแรกของคุณ
ใช้รูปแบบปัจจุบันของคุณเพื่อเลือกการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายที่ง่ายที่สุด
| รูปแบบปัจจุบัน | ลองก่อน | ทําไม |
|---|---|---|
| คุณทานของว่างหลังอาหารเย็น | 12:12 | กําหนดเวลาหยุดรับประทานอาหารตอนเย็นให้ชัดเจน |
| คุณกินหญ้าทั้งวัน | 14:10 | เพิ่มโครงสร้างโดยไม่ต้องตัดรุนแรง |
| คุณงดอาหารเช้าอย่างสบายแล้ว | 14:10 | สร้างจากรูปแบบที่มีอยู่ |
| คุณกินมากเกินไปหลังจากมีข้อจํากัด | 12:12 | ลดความเสี่ยงในการรีบาวด์ |
| กําหนดการของคุณเปลี่ยนแปลงบ่อยครั้ง | ยืดหยุ่น 12:12 | ง่ายต่อการบํารุงรักษา |
หลีกเลี่ยงการเริ่มต้นด้วยการอดอาหารเป็นเวลานาน การอดอาหารนานขึ้น 24, 36, 48 หรือ 72 ชั่วโมงไม่จําเป็นต้องดีกว่าและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
ตารางเวลาเริ่มต้น 7 วันง่ายๆ
| วัน | หน้าต่างอดอาหาร | โฟกัส |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | ชั่วโมง 12 | ตั้งเวลาหยุดตอนเย็นที่ชัดเจน |
| วันที่ 2 | ชั่วโมง 12 | ทําให้เครื่องดื่มอดอาหารเรียบง่าย |
| วันที่ 3 | ชั่วโมง 12-13 | เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้ออาหาร |
| วันที่ 4 | ชั่วโมง 13 | สังเกตการนอนหลับ ความหิว และการย่อยอาหาร |
| วันที่ 5 | ชั่วโมง 13-14 | รักษามื้ออาหารให้คงที่ ไม่ใหญ่เกินไป |
| วันที่ 6 | 14 ชั่วโมงถ้าสบาย | ปิดรูปแบบวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| วันที่ 7 | ทบทวน | ตัดสินใจว่าจะทําซ้ําหรือปรับเปลี่ยน |
อย่าตัดสินแผนจากวันที่ยากลําบากวันหนึ่ง มองหารูปแบบ: ทําซ้ําได้ง่ายกว่าไหม? มื้ออาหารมีความสมดุลหรือไม่? คุณนอนหลับปกติหรือไม่? คุณหลีกเลี่ยงการกินแบบรีบาวด์หรือไม่?
กินอะไรดีเมื่อหน้าต่างรับประทานอาหารเปิด
อาหารมื้อแรกควรคงที่ไม่สุดโต่ง ค่าเริ่มต้นที่ดีประกอบด้วย:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วฝักยาว กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ผักหรือผลไม้
- คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าว ถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช
การอดอาหารเป็นระยะมุ่งเน้นไปที่เวลา แต่อาหารที่มีแคลอรีสูงหรือปริมาณมื้ออาหารที่มากขึ้นในช่วงการรับประทานอาหารอาจส่งผลต่อเป้าหมายด้านน้ําหนักหรือสุขภาพได้[1]
เมื่อใดควรปรับหรือหยุดชั่วคราว
ลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ รู้สึกจะเป็นลม อ่อนแรงผิดปกติ นอนไม่หลับ หรือมีแนวโน้มจะกินมากเกินไปเมื่อเริ่มช่วงรับประทานอาหาร หยุดการอดอาหารชั่วคราวและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร ทำให้เกิดวงจรกินมากเกินไปสลับกับจำกัดอาหาร หรือทำให้หมกมุ่นกับน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร[3]
ผู้ที่กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอายุต่ํากว่า 18 ปี มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีโรคประจําตัวควรได้รับคําแนะนําก่อนอดอาหาร[1][4]
คําถามที่พบบ่อย
ตารางการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้นที่ดีคืออะไร?
12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงสําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน เพราะเพิ่มโครงสร้างโดยไม่จํากัดมากเกินไป
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 16:8 หรือไม่?
ไม่จําเป็น. 16:8 ใช้ได้กับบางคน แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าโดยสร้างความสอดคล้องกับ 12:12 หรือ 14:10 ก่อน
ฉันสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารได้หรือไม่?
กาแฟดําธรรมดามักรวมอยู่ในตัวเลือกหน้าต่างอดอาหาร พร้อมกับน้ําและชาไม่หวาน[1]
ฉันควรลองใช้ตารางเวลาสําหรับผู้เริ่มต้นนานแค่ไหน?
ลองกําหนดเวลาหนึ่งครั้งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนเปลี่ยน เว้นแต่อาการจะบอกให้คุณหยุดเร็วกว่านี้
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันหิวมากในตอนกลางคืน?
ย้ายหน้าต่างการรับประทานอาหารในภายหลัง ปรับปรุงคุณภาพอาหารค่ํา หรือเลือกการอดอาหารที่สั้นลง อย่าบังคับตารางเวลาที่กระตุ้นให้กินมากเกินไปหรือนอนหลับไม่ดี
ใจความสำคัญ
ตารางการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้นควรลดแรงเสียดทานไม่ใช่พิสูจน์วินัย เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 กินอาหารที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ และปรับเปลี่ยนตามกิจวัตรประจําวัน
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรแทนที่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณกําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ํากว่า 18 ปี มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติการกินผิดปกติ มีโรคประจําตัว หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/