ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักมักเป็นตารางที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารโดยไม่ได้วางแผนและทำซ้ำกิจวัตรเดิมอย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก นั่นหมายถึงเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลอง 16:8 การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับรูปแบบการกิน กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด บริบทด้านสุขภาพ และความสม่ำเสมอโดยรวม[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- ไม่มีตารางการอดอาหารแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
- 12:12 และ 14:10 มักเป็นจุดเริ่มต้นที่สามารถจัดการได้ดีกว่ากรอบเวลาการอดอาหารแบบก้าวร้าว[2]
- 16:8 อาจได้ผลสำหรับบางคน แต่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
- ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ให้ทบทวนช่วงการรับประทานอาหารก่อนที่จะอดอาหารนานขึ้น
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำในขณะที่คุณทดสอบกิจวัตรประจำวัน
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- ตารางเวลาที่ดีที่สุดคือตารางเวลาที่เปลี่ยนรูปแบบของคุณโดยไม่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารซ้ำ
- ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอสำหรับการลดน้ำหนัก
- คุณควรลองกำหนดการใดก่อน
- วิธีเริ่มตารางการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
- จะปรับเปลี่ยนอย่างไรหากกำหนดการไม่ช่วย
- เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
ตารางเวลาที่ดีที่สุดคือตารางเวลาที่เปลี่ยนรูปแบบของคุณโดยไม่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารซ้ำ
การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อมันลดโอกาสในการรับประทานอาหาร เช่น ของว่างตอนดึก การกินหญ้า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารเย็นมื้อใหญ่ หรือการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นนิสัย แต่การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก หากช่วงการรับประทานอาหารประกอบด้วยมื้อที่มากขึ้น ของว่างบ่อยๆ หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ การลดแคลอรี่อาจหายไป[3]
การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนอย่างชัดเจน[4] นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารไม่มีประโยชน์ หมายความว่าควรเลือกตารางเวลาให้เหมาะสมและสม่ำเสมอ ไม่ใช่เพราะดูเหมือนวิธีที่รวดเร็วที่สุด
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอสำหรับการลดน้ำหนัก
| กำหนดการ | มันทำงานอย่างไร | อาจจะพอดี | ข้อควรระวังหลัก |
|---|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชม. รับประทานภายใน 12 ชม | ผู้เริ่มต้น ผู้ทานอาหารว่างยามดึก ผู้คนเข้ามาพักผ่อน | หน้าต่างการกินอาจจะยังหลวมเกินไป |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชม. กินภายใน 10 ชม | ผู้ที่ต้องการโครงสร้างที่ไม่รุนแรง | อาหารยังต้องการโปรตีนและไฟเบอร์เพียงพอ |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชม. กินภายใน 8 ชม | ผู้คนคุ้นเคยกับหน้าต่างที่สั้นกว่านี้อยู่แล้ว | สามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารได้หากมีข้อจำกัดมากเกินไป |
| 5:2 | ปกติกิน 5 วัน ลดแคลอรี่ 2 วัน | ผู้ที่ชื่นชอบโครงสร้างรายสัปดาห์ | วันแคลอรี่ต่ำจำเป็นต้องวางแผนและอาจไม่เหมาะกับทุกคน |
| การอดอาหารสลับวัน | สลับวันที่อดอาหารหรือรับประทานน้อยมากกับวันรับประทานอาหาร | กิจวัตรที่มีโครงสร้างสูง | ยากต่อการดำรงอยู่ เรื่องบริบททางการแพทย์ |
| อดอาหาร 24 ชั่วโมง | การถือศีลอดเต็มวัน | ไม่ใช่จุดเริ่มต้นการลดน้ำหนักเริ่มต้น | ระยะเวลาในการใช้ยา อาการ และความเสี่ยงในการรับประทานมากเกินไป |
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พยายามอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก ตารางที่จำกัดเวลาในแต่ละวันแบบเบาๆ ถือเป็นการทดลองครั้งแรกที่ดีกว่าการอดอาหารระยะยาว การอดอาหารนานขึ้น 24, 36, 48 หรือ 72 ชั่วโมงไม่ได้ดีกว่าเสมอไปและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
คุณควรลองกำหนดการใดก่อน
เริ่มต้นด้วยกำหนดการที่จะแก้ไขรูปแบบหลักของคุณโดยมีการหยุดชะงักน้อยที่สุด
| รูปแบบปัจจุบันของคุณ | ลองก่อน | เหตุใดจึงอาจช่วยได้ |
|---|---|---|
| ของว่างยามดึก | 12:12 | สร้างเวลาหยุดช่วงเย็นที่ชัดเจน |
| เลี้ยงสัตว์ตลอดทั้งวัน | 14:10 | เพิ่มโครงสร้างโดยไม่มีหน้าต่างสั้นมาก |
| อาหารเช้าล่าช้าได้ง่าย | 14:10 หรือ 16:8 | สร้างจากลวดลายที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติอยู่แล้ว |
| คุณกินมากเกินไปหลังจากถูกจำกัด | 12:12 | ลดความเสี่ยงในการเด้งกลับขณะเพิ่มโครงสร้าง |
| วันทำงานเป็นสิ่งที่คาดเดาได้ วันหยุดสุดสัปดาห์จะแตกต่างกันไป | ยืดหยุ่นได้ 14:10 | คงรูปแบบไว้โดยไม่ต้องเรียกร้องความสมบูรณ์แบบ |
| คุณกินยาพร้อมกับอาหาร | ถามแพทย์ก่อน | ช่วงเวลามื้ออาหารอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและกิจวัตรการใช้ยา |
หากคุณเลือกระหว่าง 14:10 ถึง 16:8 ให้เลือก 14:10 เมื่อคุณต้องการเริ่มต้นการให้อภัยมากขึ้น เลือก 16:8 เฉพาะในกรณีที่กรอบเวลาการรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงนั้นให้ความรู้สึกสบายอยู่แล้วและไม่นำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง
วิธีเริ่มตารางการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ใช้เวลาสองสัปดาห์แรกเพื่อเรียนรู้ว่ากิจวัตรประจำวันของคุณเป็นอย่างไร
- เลือก 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร
- เลือกช่วงเวลารับประทานอาหารที่เหมาะกับมื้ออาหารจริงๆ ไม่ใช่แค่ปฏิทินที่สมบูรณ์แบบ
- ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างให้เรียบง่าย เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
- สร้างมื้ออาหารโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่พอเหมาะ
- ติดตามช่วงเวลาอดอาหารและแนวโน้มน้ำหนักของคุณโดยไม่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทุกๆ วัน
- ตรวจสอบรูปแบบของคุณหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ก่อนที่จะกระชับตารางเวลา
GoFasting สามารถรองรับความสม่ำเสมอโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบ หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ การติดตามน้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำสามารถทำให้การทดสอบมีความชัดเจนมากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกวันให้เป็นการทดสอบผ่านหรือไม่ผ่าน
จะปรับเปลี่ยนอย่างไรหากกำหนดการไม่ช่วย
ก่อนจะขยายเวลาอดอาหารให้ดูที่หน้าต่างการกิน
| สิ่งที่คุณสังเกตเห็น | ก้าวต่อไปดีกว่า |
|---|---|
| แนวโน้มน้ำหนักทรงตัว | ทบทวนส่วนต่างๆ ของว่าง เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารช่วงสุดสัปดาห์ |
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น | ลดการอดอาหารหรือวางแผนมื้อแรกที่สมดุล |
| คุณรู้สึกเหนื่อยและเคลื่อนไหวน้อยลง | เลือกหน้าต่างที่อ่อนโยนกว่าและปกป้องกิจกรรมประจำวัน |
| การนอนหลับแย่ลง | เลื่อนช่วงการรับประทานอาหารเร็วขึ้นหรือลดระยะการอดอาหาร |
| คุณรู้สึกวิงเวียน เป็นลม หรืออ่อนแอผิดปกติ | หยุดอดอาหารและรับคำแนะนำจากแพทย์หากจำเป็น |
| กิจวัตรประจำวันทำให้เกิดความวิตกกังวลเรื่องอาหาร | หยุดการทดสอบชั่วคราวและขอรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม |
การควบคุมน้ำหนักนั้นใหญ่กว่าช่วงอดอาหาร รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับ และการจัดการความเครียดล้วนมีความสำคัญ[5]
เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี
บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่ม รวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร วัยรุ่น ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ และผู้ที่รับประทานยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร[1][6]
หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือการคงน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร ให้หยุดการทดลองอดอาหารและขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ[7]
หากความก้าวหน้าของน้ำหนักเป็นเหตุผลให้คุณปรับกิจวัตรประจำวัน คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนแปลงอะไรต่อไป: ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ, เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?, คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ, การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย, และ เหตุใดฉันจึงหยุดการอดอาหารเป็นระยะ: สัญญาณอาจถึงเวลาที่ต้องหยุดชั่วคราว.
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?
สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คน 12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดเพราะจะสร้างโครงสร้างโดยไม่มีการจำกัดมากเกินไป ทางเลือกระยะยาวที่ดีที่สุดคือตารางเวลาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่สมดุล
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: 14:10 หรือ 16:8?
14:10 มักจะเริ่มได้ง่ายกว่า 16:8 อาจจะพอดีถ้าหน้าต่างที่สั้นกว่าให้ความรู้สึกสบายอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
20:4 ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
ไม่เป็นค่าเริ่มต้น กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นมากสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่กระฉับกระเฉง พลังงานต่ำ และคุณภาพอาหารไม่ดี การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ[1]
ฉันควรลองกำหนดเวลานานเท่าใดก่อนที่จะเปลี่ยน
ลองกำหนดเวลาที่สามารถจัดการได้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อประเมินความสม่ำเสมอ ความหิว การนอนหลับ และรูปแบบการกินตามกำหนดเวลา แนวโน้มน้ำหนักมักต้องใช้เวลามากกว่าสองสามวัน
ฉันสามารถเปลี่ยนเวลาอดอาหารในช่วงสุดสัปดาห์ได้หรือไม่?
ใช่ แต่ให้ทำกิจวัตรให้ใกล้พอที่วันจันทร์จะไม่กลายเป็นการรีสตาร์ท แผนแบบยืดหยุ่นที่คุณรักษาไว้นั้นดีกว่าแผนที่เข้มงวดที่คุณละทิ้ง
บรรทัดล่าง
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่ตารางที่ยาวที่สุด เริ่มต้นด้วยหน้าต่างที่สามารถจัดการได้ ปรับปรุงหน้าต่างการกิน ติดตามรูปแบบ และปรับตัวแปรทีละตัว กำหนดการที่รองรับความสม่ำเสมอจะมีประโยชน์มากกว่าตารางเวลาที่ดูเข้มงวดเท่านั้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไป และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ มีอาการป่วย หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders