ในการละศีลอดอย่างเบาๆ ให้เริ่มด้วยมื้ออาหารขนาดปกติที่สมดุล แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ที่มีน้ำตาล มันเยิ้ม หรือเร่งรีบ ค่าเริ่มต้นที่ดีคือโปรตีนและพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวที่เพียงพอ มื้อแรกหลังอดอาหารไม่จำเป็นต้องสุดโต่งหรือพิเศษ[1]
ประเด็นสำคัญ
- เลิกอดอาหารด้วยมื้ออาหารที่คุณสามารถย่อยได้สบายๆ ไม่ใช่ดื่มหนักๆ แบบให้รางวัล
- โปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืชหรืออาหารประเภทแป้ง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้รับประทานอาหารได้มั่นคงขึ้น[1][2]
- หากคุณมักรู้สึกท้องอืดหลังอดอาหาร ให้ตรวจสอบ ขนาดมื้อ ความเร็ว การเปลี่ยนแปลงของใยอาหาร เครื่องดื่มอัดลม โซเดียม และช่วงรับประทานอาหารที่จำกัดของคุณ
- ควรปรึกษาอาการทางเดินอาหารที่รุนแรง ต่อเนื่อง หรือผิดปกติกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ในหน้านี้
อาหารสำหรับการอดอาหารอย่างเบาๆ
| ประเภทอาหาร | ตัวอย่างที่อ่อนโยน | เหตุใดจึงสามารถช่วยได้ |
|---|---|---|
| อาหารประเภทโปรตีน | ไข่ โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเลนทิล | ช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกสมบูรณ์ยิ่งขึ้น[3] |
| พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ผัก ผลไม้ ซุปพร้อมผัก พืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุก | สนับสนุนรูปแบบการกินที่สมดุล เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หากใยอาหารต่ำ[4] |
| คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ | ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน | สามารถช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกมั่นคงแทนที่จะเป็นของว่าง |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | อะโวคาโด น้ํามันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช | เพิ่มความพึงพอใจโดยไม่จำเป็นต้องทานอาหารมื้อใหญ่ |
| ของเหลว | น้ำ ชา น้ำซุปเป็นอาหาร หรือเครื่องดื่มที่เหมาะสมอื่นๆ | ช่วยให้คุณกลับมารับประทานอาหารและดื่มได้ตามปกติ |
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงทันทีหลังจากการอดอาหาร
หลีกเลี่ยงการใช้มื้อแรกเป็นช่วงเวลา "ชดเชย" การรับประทานอาหารมื้อใหญ่มาก ของหวานมื้อใหญ่ อาหารทอดจัดหนัก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มอัดลมจำนวนมากอาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายหลังอดอาหารได้
ควรระวังการกระโดดไฟเบอร์กะทันหันด้วย ไฟเบอร์สามารถช่วยเรื่องการย่อยอาหารได้ แต่การเติมไฟเบอร์จำนวนมากในคราวเดียวอาจส่งผลเสียต่อบางคนได้ ค่อยๆ เพิ่มเส้นใยและจับคู่กับของเหลวให้เพียงพอ[4]
วิธีเลิกอดอาหารโดยไม่ท้องอืด
ท้องอืดหลังอดอาหารไม่ได้หมายความว่าทานอาหารผิดเสมอไป อาจสะท้อนถึงการรับประทานอาหารเร็วเกินไป การรับประทานอาหารมื้อใหญ่กว่าปกติ ดื่มเครื่องดื่มอัดลม เพิ่มเส้นใยอาหารจำนวนมากในคราวเดียว เลือกอาหารที่มีรสเค็มมาก หรือบีบอาหารมากเกินไปลงในช่องเล็กๆ
ลองปรับดังนี้:
- เริ่มต้นด้วยจานที่เล็กลงและรอ 10 ถึง 20 นาทีก่อนที่จะเพิ่ม
- กินช้าๆ และนั่งลงสำหรับมื้ออาหาร
- เลือกผักที่ปรุงสุกแล้วหากรู้สึกว่าผักดิบทนได้ยาก
- รักษาเครื่องดื่มอัดลมและอาหารที่มีรสเค็มมากให้พอประมาณ
- ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารหากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่มื้อเดียวทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
เทมเพลตมื้อแรกที่เรียบง่าย
สร้างมื้อแรกของคุณดังนี้:
- อาหารที่มีโปรตีน 1 รายการ
- ผลไม้หรือผัก 1 ชนิดปรุงสุกหากรู้สึกว่าอ่อนโยนกว่า
- อาหารธัญพืชหรือแป้ง 1 รายการหากเหมาะกับอาหารของคุณ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพปริมาณเล็กน้อย
- น้ำหรือเครื่องดื่มไม่หวานอื่นๆ
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ รักษาความสบายในการย่อยอาหารไว้เป็นข้อสังเกตส่วนตัว การติดตามสามารถแสดงรูปแบบได้ แต่ไม่ได้วินิจฉัยอาการท้องอืด
เมื่อใดควรได้รับคำแนะนำทางการแพทย์
รับคำแนะนำทางการแพทย์หากอาการท้องอืดหรือการย่อยอาหารรุนแรง ต่อเนื่อง เจ็บปวด มีอาการอาเจียน มีเลือดในอุจจาระ น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ภาวะขาดน้ำ มีไข้ การเปลี่ยนแปลงยา การตั้งครรภ์ หรือสภาวะทางการแพทย์ อย่ายืดเวลาการถือศีลอดหากทุก ๆ Refed รู้สึกลำบาก
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ให้ทานยาที่ต้องการอาหาร กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย หรือมีประวัติการกินที่ผิดปกติ ให้สอบถามแพทย์ที่ผ่านการรับรองก่อนเปลี่ยนระยะเวลาการอดอาหารหรือกำหนดเวลามื้ออาหาร[5]
คำถามที่พบบ่อย
อาหารใดบ้างที่อ่อนโยนต่อการละศีลอด
ไม่มีอาหารที่เหมาะสมเพียงชนิดเดียว สำหรับทุกคน มื้อแรกที่สมดุลด้วยโปรตีน พืช คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวเป็นค่าเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่ามื้ออาหารมื้อใหญ่หรือมีน้ำตาล
ฉันจะอดอาหารอย่างรวดเร็วโดยไม่ท้องอืดได้อย่างไร
ทานอาหารมื้อแรกให้พอประมาณ กินช้าๆ หลีกเลี่ยงการกระโดดเส้นใยกะทันหัน จำกัดเครื่องดื่มอัดลม และขยายขอบเขตการรับประทานอาหารหากคุณพยายามรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อเดียว การนั่ง
ฉันสามารถละศีลอดด้วยผลไม้ได้หรือไม่
ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อแรกที่อ่อนโยน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับโปรตีนหรืออาหารอื่นที่น่าพึงพอใจ การกินผลไม้เพียงอย่างเดียวอาจรู้สึกอิ่มไม่เพียงพอสำหรับทุกคน
ซุปมีประโยชน์ต่อร่างกายหลังอดอาหารหรือไม่
ซุปอาจเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนได้หากมีส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่มีรสเค็มมาก หากคุณติดตามความดันโลหิต สุขภาพไต หรือโซเดียม ให้ตรวจดูปริมาณโซเดียม[6]
บรรทัดล่าง
การอดอาหารอย่างเบาๆ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการดูแลร่างกาย เช่น รับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำให้เพียงพอ การรับประทานอาหารช้าลง และกิจวัตรที่ไม่บังคับให้คุณต้องทานอาหารมากเกินไปในครั้งเดียว
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองว่าคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีอาการทางเดินอาหารรุนแรงหรือต่อเนื่อง
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sodium and Health https://www.cdc.gov/salt/about/index.html