คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในขณะที่อดอาหารเป็นระยะ แต่การอดอาหารไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าอาหารทั้งหมดที่เพียงพอโปรตีนที่เพียงพอภายในหน้าต่างการรับประทานอาหารการฟื้นตัวและตารางเวลาที่ไม่ทําให้การฝึกหรือการรับประทานอาหารยากเกินความจําเป็น[1][2]
หากช่วงเวลาอดอาหารทําให้ยากต่อการกินโปรตีนให้เพียงพอหรือฝึกซ้อมให้ดี ให้ปรับตารางเวลา สําหรับเป้าหมายของกล้ามเนื้อหน้าต่างการรับประทานอาหารควรสนับสนุนการฝึกไม่ใช่แค่ทําให้การอดอาหารนานขึ้น
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง
- การฝึกความต้านทานเป็นศูนย์กลางของการเจริญเติบโตและการบํารุงรักษากล้ามเนื้อ[1]
- โปรตีนมีความสําคัญในช่วงการรับประทานอาหาร แต่ความต้องการของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป[2][3]
- เวลาออกกําลังกายสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามหน้าต่างการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม[4]
- GoFasting สามารถช่วยบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา แต่ไม่ควรอธิบายว่าเป็นเครื่องมือออกกําลังกายหรือติดตามกล้ามเนื้อ
ในหน้านี้
สิ่งที่สําคัญที่สุดสําหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีแผนที่ใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร
| ปัจจัยการเพิ่มกล้ามเนื้อ | เหตุใดจึงสําคัญ |
|---|---|
| การฝึกความต้านทาน | กล้ามเนื้อต้องการสิ่งเร้าการฝึก |
| อาหารรวมเพียงพอ | การเพิ่มกล้ามเนื้อจะยากขึ้นหากหน้าต่างการรับประทานอาหารระงับการบริโภคมากเกินไป |
| โปรตีน | โปรตีนช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างรอบการฝึก |
| การฟื้นตัว | การนอนหลับ การพักผ่อน และความเครียดส่งผลต่อคุณภาพการฝึกซ้อม |
| ความสม่ําเสมอ | กิจวัตรที่คุณสามารถทําซ้ําได้จะเอาชนะตารางเวลาที่ก้าวร้าว |
CDC แนะนําให้ทํากิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ โดยออกฤทธิ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด[1] การเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้พอสมควรในระหว่างการฝึกออกกําลังกายด้วยแรงต้านเป็นเวลานานในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติสําหรับทุกคน[2]
เวลาออกกําลังกายมีความสําคัญมากขึ้นเมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณสั้น การอดอาหารและการออกกําลังกายเป็นระยะ: เวลาและเคล็ดลับที่ดีที่สุดครอบคลุมการตัดสินใจนั้นโดยละเอียด
เมื่อการอดอาหารอาจทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ยากขึ้น
การอดอาหารเป็นระยะอาจรบกวนเป้าหมายของกล้ามเนื้อได้หากหน้าต่างการกินเล็กเกินไปที่จะรองรับการฝึก
| ปัญหา | สิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยน |
|---|---|
| คุณกินไม่พอ | ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| การฝึกรู้สึกอ่อนแอ | ย้ายการออกกําลังกายให้ใกล้กับหน้าต่างการรับประทานอาหารมากขึ้น |
| โปรตีนต่ําเกินไป | เพิ่มอาหารโปรตีนในมื้ออาหาร |
| การฟื้นตัวรู้สึกแย่ | ลดความเข้มของตารางเวลาให้สั้นลง |
| คุณข้ามมื้ออาหารหลังออกกําลังกาย | วางแผนมื้ออาหารหลังออกกําลังกายภายในหน้าต่างรับประทานอาหาร |
การป้องกันกล้ามเนื้อไม่ควรให้เครดิตกับการอดอาหารเพียงอย่างเดียว แนวทางที่ป้องกันได้มากขึ้นคือโปรตีนที่เพียงพอภายในหน้าต่างการรับประทานอาหารรวมถึงการฝึกความต้านทานตามความเหมาะสม[2]
วิธีกําหนดเวลาออกกําลังกายและมื้ออาหาร
เวลาออกกําลังกายควรเหมาะสมกับพลังงาน ความชุ่มชื้น และการรับประทานอาหารของคุณ
| เวลาออกกําลังกาย | อาจพอดี | จับตาดู |
|---|---|---|
| ก่อนรับประทานอาหารหน้าต่างจะเปิดออก | ผู้ที่ทนต่อการฝึกอดอาหารเบา ๆ | อาจจําเป็นต้องใช้ความเข้มที่ต่ํากว่า |
| ช่วงเช้าของหน้าต่างการรับประทานอาหาร | ผู้ที่ต้องการอาหารหลังการฝึกซ้อม | ต้องมีการวางแผนมื้ออาหาร |
| ต่อมาในหน้าต่างรับประทานอาหาร | ผู้ที่ฝึกหลังเลิกงาน | หลีกเลี่ยงการผลักอาหารใกล้นอนเกินไปหากมันรบกวนคุณ |
| วันที่ไม่ถือศีลอด | ผู้ที่มีเซสชั่นการยกที่เรียกร้อง | อาจปรับปรุงคุณภาพการฝึกอบรม |
การออกกําลังกายแบบอดอาหารอาจต้องการความคาดหวังที่ต่ํากว่าความพยายามในการบันทึกส่วนตัว[4] สัญญาณเตือน เช่น เวียนศีรษะ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ โฟกัสไม่ดี ตะคริวกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ หรืออาเจียน ควรเปลี่ยนแผน[4]
กินอะไรดีเพื่อเป้าหมายของกล้ามเนื้อในช่วงรับประทานอาหาร
นี่ไม่ใช่แผนมื้ออาหารเพาะกาย แต่หน้าต่างการรับประทานอาหารควรมีโปรตีนและอาหารทั้งหมดที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการฝึก
อาหารโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวม[3] ผงโปรตีนอาจเป็นทางเลือกหนึ่งในความต้องการโปรตีน แต่ไม่จําเป็นและอยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหารหากเพิ่มโปรตีน แคลอรี่ หรือส่วนผสมอื่นๆ[3]
GoFasting สามารถช่วยติดตามหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ําในขณะที่คุณทบทวนรูปแบบ แยกประสิทธิภาพการออกกําลังกายและการตัดสินใจเฉพาะกล้ามเนื้อออกจากข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่แอปติดตาม เว้นแต่เครื่องมือของคุณจะสนับสนุนอย่างชัดเจน
เมื่อใดที่ควรรับคําแนะนํา
รับคําแนะนําที่ผ่านการรับรองหากคุณเป็นโรคไต เบาหวาน โรคประจําตัว มีประวัติการกินผิดปกติ สถานะน้ําหนักน้อย หรือหากคุณกําลังอดอาหารอย่างจริงจังในขณะที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับการออกกําลังกาย สภาวะสุขภาพ และรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวม[3]
คําถามที่พบบ่อย
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
ใช่ บางคนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในขณะที่อดอาหารเป็นระยะ แต่ตารางการอดอาหารต้องสนับสนุนการฝึกความต้านทาน
การอดอาหารเป็นระยะดีต่อการเพาะกายหรือไม่?
มันขึ้นอยู่กับ. นักเพาะกายบางคนอาจชอบหน้าต่างการกินที่กว้างขึ้นเพราะการเพิ่มกล้ามเนื้อมักจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอ. หากการอดอาหารทําให้การกินหรือฝึกยากขึ้น ให้ปรับตารางเวลา
การอดอาหารเป็นระยะทําร้ายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?
อาจเป็นไปได้หากหน้าต่างการกินทําให้คุณกินน้อย พลาดโปรตีน หรือฝึกได้ไม่ดี ไม่จําเป็นต้องเป็นเช่นนั้นหากการฝึกอบรม โปรตีน แคลอรี่ และการฟื้นตัวของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดี
ฉันควรฝึกอดอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?
การฝึกอดอาหารไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ หากการออกกําลังกายแบบอดอาหารลดประสิทธิภาพหรือทําให้เกิดอาการ ให้ย้ายการฝึกเข้าใกล้หน้าต่างการรับประทานอาหารมากขึ้นหรือใช้ตารางเวลาที่เข้มงวดน้อยลง
ผงโปรตีนทําลายการอดอาหารหรือไม่?
ใช่สําหรับการทําความสะอาดอย่างรวดเร็ว ผงโปรตีนมีโปรตีนและมักจะมีแคลอรี่ ดังนั้นจึงอยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร เว้นแต่แพทย์หรือนักโภชนาการจะให้แผนอื่น
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะและการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทํางานร่วมกันได้ก็ต่อเมื่อตารางเวลาสนับสนุนการฝึก โปรตีน อาหารทั้งหมด และการฟื้นตัว อย่าให้เครดิตการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกับการอดอาหารเอง หากหน้าต่างการรับประทานอาหารทําให้การยก การกิน หรือการฟื้นตัวแย่ลง ให้ขยายหน้าต่างให้กว้างขึ้นหรือใช้วันอดอาหารให้น้อยลง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์หรือคําแนะนําด้านโภชนาการการกีฬาเป็นรายบุคคล พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหากคุณมีโรคประจําตัว โรคไต เบาหวาน ประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ สถานะน้ําหนักน้อย หรือคําถามเกี่ยวกับเป้าหมายโปรตีน อาหารเสริม หรือการฝึกขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?