การอดอาหารเป็นระยะส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

ประเด็นสําคัญ

• การอดอาหารเป็นระยะเปลี่ยนเวลามื้ออาหาร ไม่ได้ทําให้แคลอรี่ คุณภาพอาหาร การนอนหลับ กิจกรรม หรือบริบททางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง
• การอดอาหารอาจเปลี่ยนการใช้เชื้อเพลิงในช่วงอดอาหาร แต่ “การเผาผลาญไขมันมากขึ้น” ระหว่างการอดอาหารไม่ได้รับประกันการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• การปรับตัวอาจใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 4 สัปดาห์ ดังนั้น 2-3 วันแรกอาจไม่สะท้อนถึงประสบการณ์ระยะยาวของคุณ ^[2].
• หากการอดอาหารนําไปสู่อาหารมื้อใหญ่ ของว่างบ่อยๆ เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล หรือการรับประทานอาหารในช่วงสุดสัปดาห์ การเผาผลาญอาจไม่ใช่ปัญหาหลัก
• ผู้ที่ใช้ยา เป็นโรคเบาหวาน น้ําหนักน้อย กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร กําลังฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วย หรือมีประวัติการกินผิดปกติไม่ควรถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเอง

ในหน้านี้

1. ประเด็นสําคัญ
2. “การเผาผลาญ” หมายถึงอะไรในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
3. การอดอาหารเป็นระยะส่งผลต่อการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร
4. การอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?
5. ทําไมการลดน้ําหนักถึงหยุดชะงักได้แม้ในขณะที่คุณอดอาหาร
6. วิธีสนับสนุนการเผาผลาญขณะอดอาหารเป็นระยะ
7. เมื่อการอดอาหารอาจไม่เหมาะสม
8. คําถามที่พบบ่อย
9. ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
10. อ้างอิง

“การเผาผลาญ” หมายถึงอะไรในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

การเผาผลาญเป็นชุดของกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารและพลังงานที่เก็บไว้ให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ ในการสนทนาเกี่ยวกับการลดน้ําหนัก ผู้คนมักใช้ “การเผาผลาญ” เพื่อหมายถึงอัตราการเผาผลาญขณะพัก การเผาผลาญไขมัน ความหิว หรือการเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักได้ง่ายเพียงใด

สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกัน แต่ไม่เหมือนกัน

วิธีที่เป็นประโยชน์ในการคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้: การอดอาหารเป็นระยะเปลี่ยนตารางเวลา รูปแบบโดยรวมของคุณยังคงเป็นตัวตัดสินผลลัพธ์ส่วนใหญ่

การอดอาหารเป็นระยะส่งผลต่อการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร

ในช่วงการอดอาหารครั้งแรก

หลังอาหาร ร่างกายของคุณมีพลังงานเข้ามาใช้ เมื่อเวลาผ่านไป มันจะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากขึ้น แล้วค่อยๆ พึ่งพาไขมันที่สะสมไว้มากขึ้น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่การอดอาหารมักถูกอธิบายว่าเป็นการสร้าง “สวิตช์การเผาผลาญ”

การเปลี่ยนนั้นเป็นแนวคิดการใช้เชื้อเพลิงจริง แต่มักจะพูดเกินจริง การใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้นในช่วงหนึ่งของวันไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดไขมันในร่างกายมากขึ้นโดยอัตโนมัติภายในสิ้นสัปดาห์ หากคุณเปลี่ยนแคลอรี่ที่พลาดไปในภายหลังข้อได้เปรียบอาจหายไป

ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก

การเปลี่ยนแปลงในช่วงต้นอาจรวมถึงการทานของว่างตอนดึกน้อยลง แคลอรี่อาหารเช้าที่ลดลง เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลน้อยลง หรือตระหนักถึงพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้น บางคนยังสังเกตเห็นอาการปวดศีรษะ หิว เวียนศีรษะ ท้องผูก อารมณ์แปรปรวน หรือเหนื่อยล้า ^[3].

อาการเหล่านั้นไม่ได้พิสูจน์ว่าการอดอาหารเป็นอันตราย แต่เป็นข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์ กิจวัตรที่รู้สึกว่าถูกลงโทษมีโอกาสน้อยที่จะทําซ้ําได้

ประมาณสัปดาห์ที่ 2 ถึง 4

บางคนต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารเป็นระยะ ^[2]. หากตารางเวลาอยู่ในระดับปานกลาง มื้ออาหารมีความสมดุล และได้รับการปกป้องความชุ่มชื้น การอดอาหารอาจเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น

หากคุณยังคงรู้สึกอ่อนแรง เวียนศีรษะ หงุดหงิดผิดปกติ หมกมุ่นกับอาหาร หรือเข้าสู่วงจรกินมากแล้วจำกัดอาหาร ทางที่ดีกว่าคืออย่าฝืนให้หนักขึ้น ให้ลดระยะเวลาการอดอาหาร กลับไปใช้ตารางที่ผ่อนปรนกว่าเดิม หรือหยุดและขอคำแนะนำทางการแพทย์เมื่อจำเป็น

หลังจากเริ่มลดน้ําหนัก

เมื่อน้ําหนักตัวลดลง ร่างกายของคุณโดยทั่วไปต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อเคลื่อนไหวและรักษาตัวเอง นั่นไม่ใช่เฉพาะการอดอาหารเป็นระยะเท่านั้น เป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่การลดน้ําหนักมักจะช้าลงหลังจากความคืบหน้าในช่วงต้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าการเผาผลาญของคุณจะ “พัง” หมายความว่าแผนอาจต้องมีการปรับเปลี่ยน: คุณภาพอาหาร โปรตีน ไฟเบอร์ การเคลื่อนไหวประจําวัน การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ําเสมอของตารางเวลามีความสําคัญมากกว่าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายดายถูกใช้จนหมด

การอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?

การอดอาหารเป็นระยะไม่ควรอธิบายว่าเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญที่รับประกันได้ อาจช่วยให้บางคนขาดแคลอรี่ได้เนื่องจากมีโอกาสกินน้อยลง นอกจากนี้ยังอาจทําให้นิสัยมองเห็นได้ง่ายขึ้น แต่ผลการลดน้ําหนักขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจําวันทั้งหมด ไม่ใช่ช่วงเวลาอดอาหารเพียงอย่างเดียว

การวิจัยเปรียบเทียบการอดอาหารเป็นระยะกับคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารดีกว่าสําหรับการลดน้ําหนักอย่างชัดเจน ^[1]. ในการทดลองการกินแบบจํากัดเวลาครั้งหนึ่งการลดระยะเวลาการกินเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลมากไปกว่าการกินตลอดทั้งวัน ^[4].

คําตอบที่แม่นยํากว่าคือ:

การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดน้ําหนักได้เมื่อทําให้รูปแบบการกินโดยรวมของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น แต่ไม่ได้แทนที่การบริโภคพลังงานหรือรับประกันการเผาผลาญที่เร็วขึ้น

หากข้อกังวลหลักของคุณคือการเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักมากกว่าการเผาผลาญเองคําแนะนําว่าการอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลกับการลดน้ําหนักหรือไม่จะกําหนดความคาดหวังที่เป็นจริงมากขึ้น

ทําไมการลดน้ําหนักถึงหยุดชะงักได้แม้ในขณะที่คุณอดอาหาร

แผงลอยไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารทําลายการเผาผลาญของคุณโดยอัตโนมัติ บ่อยครั้งที่มีปัจจัยเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างที่เกี่ยวข้อง

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน

วิธีสนับสนุนการเผาผลาญขณะอดอาหารเป็นระยะ

เริ่มต้นด้วยกําหนดการที่คุณสามารถทําซ้ําได้

ตารางเวลาปานกลาง เช่น 12:12, 14:10 หรือ 16:8 มักจะเป็นประโยชน์มากกว่าการอดอาหารเป็นเวลานาน การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน ^[2].

กินให้เพียงพอในช่วงรับประทานอาหาร

อย่าเปลี่ยนการอดอาหารเป็นระยะๆ ให้กลายเป็นการกินน้อยเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจบวกกับโภชนาการที่ไม่ดี อาหารควรช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง ไม่ใช่แค่ช่วยให้คุณ “เอาชีวิตรอด” จากการอดอาหาร

จานหน้าต่างรับประทานอาหารที่เรียบง่ายอาจรวมถึงผักและผลไม้ โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ํา ชา หรือกาแฟที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ^[5].

หลีกเลี่ยงรูปแบบ “อาหารที่สะอาดเร็วและวุ่นวาย”

หน้าต่างการอดอาหารที่สะอาดตามด้วยการกินหญ้าที่มีแคลอรีสูงสามารถยกเลิกการอดอาหารโครงสร้างที่สร้างขึ้นได้ ให้ความสนใจกับ:

• เครื่องดื่มหวาน
• ของหวานชิ้นใหญ่หลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน
• “กัดเล็ก ๆ น้อย ๆ ” บ่อยครั้งระหว่างหน้าต่างรับประทานอาหาร
• แอลกอฮอล์
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูปพิเศษที่กินมากเกินไปได้ง่าย

รักษาความเคลื่อนไหวในแผน

การควบคุมน้ําหนักนั้นใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ กิจกรรม การนอนหลับ และการจัดการความเครียดล้วนมีความสําคัญ ^[6]. หากการออกกําลังกายอย่างหนักรู้สึกยากขณะอดอาหาร ให้เริ่มด้วยการเดิน ก้าว และการฝึกความแข็งแรงตามความเหมาะสมแทนที่จะขยายเวลาการอดอาหาร

ปรับก่อนเลิกหรือผลักดันให้หนักขึ้น

หากผลลัพธ์ไม่ตรงกับความคาดหวัง ให้ลองปรับเปลี่ยน 1 ครั้งเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ ดังนี้

• ลดระยะเวลาการอดอาหาร
• ย้ายหน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้
• เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อแรก
• ลดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลหรือแอลกอฮอล์
• ติดตามปริมาณแคลอรี่เพื่อตรวจสอบความเป็นจริงสั้นๆ
• เพิ่มจํานวนก้าวในแต่ละวัน

หากการอดอาหารทําให้คุณรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้ ให้หยุดการทดลองและเลือกแนวทางที่เข้มงวดน้อยลง

เมื่อการอดอาหารอาจไม่เหมาะสม

อย่าพึ่งพาบทความในบล็อกเพื่อตัดสินใจว่าการอดอาหารเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ พูดคุยกับแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณใช้ยาที่ต้องการอาหาร มีปัญหาเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด เป็นโรคไต กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต ^[3].

หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง เป็นลม สับสน เจ็บหน้าอก อ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย การถือศีลอดเป็นทางเลือก ความปลอดภัยไม่ใช่

คําถามที่พบบ่อย

การอดอาหารเป็นระยะส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร?

มันเปลี่ยนไปเมื่อพลังงานมาจากอาหารล่าสุดเทียบกับพลังงานที่เก็บไว้ เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักยังคงขึ้นอยู่กับรูปแบบการกิน กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ําเสมอโดยรวมของคุณ

การอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?

ไม่น่าเชื่อถือ อาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรถือว่าเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญหรือรับประกันวิธีการลดน้ําหนัก

การอดอาหารเป็นระยะสามารถชะลอการเผาผลาญได้หรือไม่?

การลดน้ําหนักและการรับประทานอาหารน้อยเป็นเวลานานสามารถลดความต้องการพลังงานเมื่อเวลาผ่านไป กิจวัตรการอดอาหารในระดับปานกลางที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพียงพอนั้นน่ากังวลน้อยกว่ากิจวัตรที่ก้าวร้าวซึ่งทําให้เกิดการกินน้อยเกินไปเรื้อรังหรือการกินแบบรีบาวด์

ทําไมฉันไม่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?

สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การชดเชยการรับประทานอาหารมากเกินไป, เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล, การดีดตัวของแคลอรี่ในช่วงสุดสัปดาห์, กิจกรรมต่ํา, การนอนหลับไม่ดี, ความเครียด หรือตารางเวลาที่เข้มงวดเกินกว่าจะรักษาไว้

ฉันควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญหรือไม่?

โดยปกติแล้วไม่ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ หากแผนปัจจุบันของคุณไม่ได้ผล ก่อนอื่นให้ตรวจสอบคุณภาพมื้ออาหาร รูปแบบการแบ่งส่วน ความชุ่มชื้น การนอนหลับ กิจกรรม และตารางเวลานั้นสมจริงหรือไม่

ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร

อ้างอิง

1. Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
6. CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html