สูตรการอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ในหน้านี้

1. สูตรหน้าต่างการรับประทานอาหาร
2. สูตรอาหารการอดอาหารที่มีโปรตีนสูง
3. ส่วนผสม
4. ส่วนผสม
5. ส่วนผสม
6. ส่วนผสม
7. มื้อด่วนสำหรับช่วงรับประทานอาหารที่สั้นลง
8. สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับการอดอาหาร
9. ตัวอย่างหนึ่งวัน
10. คำถามที่พบบ่อย
11. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
12. อ้างอิง

สูตรหน้าต่างการรับประทานอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ง่ายๆ อาจเป็นไปตามโครงสร้างนี้:

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเน้นที่ผัก ผลไม้ อาหารที่มีโปรตีน ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ^[1]โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น และบรรจุภัณฑ์โปรตีนโดยรวมมีความสำคัญ ไม่ใช่แค่กรัม ^[2].

สำหรับภาพรวมอาหารที่กว้างขึ้น โปรดดูสิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

สูตรอาหารการอดอาหารที่มีโปรตีนสูง

1. ไข่ อะโวคาโด และจานผักใบเขียว

ส่วนผสม

• ไข่ 2 ฟอง ต้มหรือกวน
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• ผักใบเขียว 2 ถ้วยตวง
• มะเขือเทศเชอรี่
• น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
• ตัวเลือกขนมปังโฮลเกรนหรือมันฝรั่งย่าง

เหตุใดจึงได้ผล: ไข่เพิ่มโปรตีน อะโวคาโดเพิ่มไขมันที่น่าพึงพอใจ และผักใบเขียวเพิ่มปริมาณ เติมคาร์โบไฮเดรตหากต้องการพลังงานเพิ่มหรือต้องการลดน้ำหนักให้นานขึ้น

2. กรีกโยเกิร์ตเบอร์รี่ชาม

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่เติมน้ำตาล
• ผลเบอร์รี่
• เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ป่น
• ถั่วสับ
• อบเชย

เหตุใดจึงได้ผล: นี่เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงอย่างรวดเร็วซึ่งให้ความรู้สึกเบากว่าการทานอาหารร้อนๆ มื้อใหญ่ ตรวจสอบฉลากเพื่อดูน้ำตาลที่เติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโยเกิร์ตปรุงรส ^[3].

3. ข้าวหน้าปลาแซลมอน

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอนหรือแซลมอนกระป๋อง
• ข้าวกล้องหรือควินัว
• แตงกวา แครอท ผักใบเขียว หรือกะหล่ำปลี
• อะโวคาโดหรือเมล็ดงา
• ซอสน้ำตาลต่ำหรือน้ำสลัดน้ำมันมะกอกผสมมะนาว

เหตุใดจึงได้ผล: ผสมผสานโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ ใช้ซอสในปริมาณปานกลางเพราะน้ำตาลและโซเดียมจะรวมตัวกันอย่างรวดเร็ว

4. ผัดผักเต้าหู้

ส่วนผสม

• เต้าหู้หรือเทมเป้
• บรอกโคลี พริกไทย เห็ด ถั่วลันเตา หรือบวบ
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
• กระเทียม ขิง และซีอิ๊วโซเดียมต่ำ
• ข้าวกะหล่ำดอก ข้าวกล้อง หรือบะหมี่ ขึ้นอยู่กับแผนของคุณ

เหตุใดจึงได้ผล: มีความยืดหยุ่นสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ และสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นหรือต่ำลงได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนมื้ออาหารทั้งหมด

มื้อด่วนสำหรับช่วงรับประทานอาหารที่สั้นลง

หากคุณทำตาม 16:8, 18:6 หรือกำหนดเวลาที่คล้ายกัน คุณอาจไม่ต้องการมื้ออาหารที่ซับซ้อน เลือกอาหารที่ทำซ้ำได้ง่าย

มื้อแรกหลังการอดอาหารไม่จำเป็นต้องพิเศษหรือสุดโต่ง อาหารที่สมดุลด้วยอาหารประเภทโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นค่าเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่ามื้ออาหารที่มีน้ำตาลปริมาณมาก

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับการอดอาหาร

สูตรอาหารอาจดูดีต่อสุขภาพและยังคงบรรลุเป้าหมายของคุณได้ หากทำให้กรอบเวลาการรับประทานอาหารมีแคลอรีหนาแน่นเกินไปหรืออิ่มไม่เพียงพอ

ดูสำหรับ:

• สมูทตี้ที่ส่วนใหญ่เป็นน้ำผลไม้ โยเกิร์ตรสหวาน หรือเนยถั่วปริมาณมาก
• สลัดที่มีโปรตีนน้อยมาก
• "keto" ของว่างที่กินมากเกินไปง่าย
• เครื่องดื่มกาแฟรสหวานในระหว่างหรือหลังการอดอาหาร
• ของหวานชิ้นใหญ่ที่ใช้เป็น รางวัลสำหรับการอดอาหาร
• มื้อเล็กๆ จนกระตุ้นให้หิวตอนดึก

การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่ ^[3]การเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงด้วยตัวเลือกแคลอรี่ต่ำและการลดปริมาณสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ^[4].

ตัวอย่างหนึ่งวัน

นี่เป็นตัวอย่างที่ยืดหยุ่น ไม่ใช่ใบสั่งยา

หากรู้สึกว่าจำกัดเกินไป ให้ขยายหน้าต่างการกินให้กว้างขึ้น หากรู้สึกว่าหนักเกินไป ให้ลดปริมาณอาหารลงหรือแบ่งมื้อหลักออกเป็นสองช่วงสั้นๆ

GoFasting ช่วยให้คุณบันทึกช่วงอดอาหาร ปริมาณแคลอรี ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว จากนั้นทบทวนรูปแบบต่างๆ ขณะปรับกิจวัตรของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

สูตรการอดอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น จานไข่ กรีกโยเกิร์ตชาม ข้าวหน้าปลาแซลมอน เต้าหู้ผัด และอาหารที่มีถั่ว

สูตรอาหารการอดอาหารที่มีโปรตีนสูงดีกว่าหรือไม่

โปรตีนสามารถรองรับโครงสร้างมื้ออาหารและความอิ่มได้ แต่การมีโปรตีนมากขึ้นไม่ได้ช่วยให้ทุกคนดีขึ้นโดยอัตโนมัติ เลือกอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบหน้าต่างการกินที่สมดุล ^[2].

ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในสูตรอาหารอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่

ได้ การอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้ มันฝรั่ง หรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่พอเหมาะสามารถรับประทานได้พอดีเมื่อสิ่งเหล่านี้สนับสนุนแผนโดยรวมของคุณ

ฉันควรกินอะไรเป็นอย่างแรกหลังอดอาหาร?

เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่สมดุลแทนที่จะเป็นมื้อที่มีน้ำตาลเยอะๆ พืชที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยเป็นค่าเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง

สมูทตี้ดีต่อการลดน้ำหนักแบบไม่ต่อเนื่องหรือไม่

ทำได้ แต่ต้องตรวจสอบสิ่งที่อยู่ข้างใน สมูทตี้ที่เน้นน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตรสหวาน น้ำเชื่อม หรือเนยถั่วในปริมาณมากอาจมีแคลอรีสูงได้อย่างรวดเร็ว

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ความต้องการโภชนาการแตกต่างกันไปตามอายุ ภาวะสุขภาพ ยา สถานะการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ระดับกิจกรรม และประวัติการกิน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการก่อนที่จะรับประทานอาหารหลักหรือการเปลี่ยนแปลงการอดอาหาร หากมีปัจจัยใดๆ เหล่านั้นเกี่ยวข้อง

อ้างอิง

1. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
3. FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
4. Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065