อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะ

ประเด็นสำคัญ

• ในช่วงอดอาหาร ให้หลีกเลี่ยงอะไรก็ตามที่มีแคลอรีที่มีความหมาย
• ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ให้จำกัดอาหารที่ทำให้คุณหิวมากเกินไป ไม่สบายตัว หรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์ อาหารทอด และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษอาจทำให้การอดอาหารเป็นเรื่องยากขึ้น
• ตารางการอดอาหารไม่ได้ยกเลิกผลกระทบของการรับประทานอาหารโดยรวมที่ไม่ดี
• หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้าผิดปกติ ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก ประจำเดือนเปลี่ยนแปลง หรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร ให้ลดการอดอาหารหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ^[2].

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ในช่วงอดอาหาร
3. จำกัดอาหารที่ทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารน่าพึงพอใจน้อยลง
4. ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
5. ดูอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหาร
6. อย่าใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี
7. เมื่อใดที่คุณควรหยุด ลดระยะเวลาอดอาหาร หรือขอคำแนะนำ
8. GoFasting สามารถสนับสนุนกิจวัตรที่สมดุลมากขึ้นได้อย่างไร
9. คำถามที่พบบ่อย
10. สรุป
11. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
12. อ้างอิง

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ในช่วงอดอาหาร

หากเป้าหมายของคุณคือการอดอาหารแบบไม่มีแคลอรี่ ให้หลีกเลี่ยง:

• อาหารและของว่าง
• ลูกอม หมากฝรั่งที่มีแคลอรี่ และมิ้นต์ที่มีน้ำตาล
• สมูทตี้และโปรตีนเชค
• นม ครีม หรือครีมเทียมรสหวานในกาแฟ
• น้ำผลไม้
• โซดาและชาหวาน
• แอลกอฮอล์
• น้ำซุปหรือซุป เว้นแต่แผนการอดอาหารของคุณจะรวมเอาไว้โดยเฉพาะ

การอดอาหารบางรูปแบบจะให้แคลอรีเพียงเล็กน้อย และบางคนก็ทำตามแผนการอดอาหารที่มีการปรับเปลี่ยน แต่สำหรับกิจวัตรการรับประทานอาหารง่ายๆ ที่จำกัดเวลา กฎที่สะอาดที่สุดคือ: เก็บแคลอรี่ให้อยู่ในกรอบการรับประทานอาหาร

น้ำ น้ำอัดลมธรรมดา กาแฟดำ และชาไม่หวานมักเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุดในช่วงอดอาหาร ^[1].

จำกัดอาหารที่ทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารน่าพึงพอใจน้อยลง

ช่วงเวลารับประทานอาหารไม่ได้หมายความว่าจะเลือกรับประทานอะไรก็ได้อย่างไม่จำกัด หากมื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งขัดสี ขนมหวาน และของว่าง คุณอาจได้รับแคลอรีมาก แต่ยังได้รับโปรตีน ใยอาหาร หรือสารอาหารรองไม่เพียงพอ

อาหารที่ต้องจำกัดได้แก่:

• ขนมอบ คุกกี้ ลูกกวาด และขนมหวานเป็นอาหารหลักในชีวิตประจำวัน
• ขนมปังขาว ซีเรียลหวาน และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ เป็นศูนย์กลางของมื้ออาหาร
• มันฝรั่งทอดและของขบเคี้ยวแบบบรรจุห่อที่กินมากเกินไปได้ง่าย
• อาหารทอดเป็นค่าเริ่มต้นบ่อยครั้ง
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก และเบคอน
• อาหารจานด่วนส่วนใหญ่

Harvard Health แสดงรายการคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอด น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาล เนื้อแดงและแปรรูป และไขมันแข็งบางชนิดในอาหารที่มักถูกจำกัดในรูปแบบการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ^[3].

คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารเหล่านี้ตลอดไป แนวทางที่สงบกว่าคือการให้พวกเขาเลือกเป็นครั้งคราว และสร้างช่วงเวลากินส่วนใหญ่รอบๆ อาหารที่ทำให้คุณมั่นคง

ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเปลี่ยนช่วงเวลากินให้กลายเป็นกิจวัตรที่มีน้ำตาลสูงได้อย่างเงียบๆ ซึ่งรวมถึง:

• โซดาปกติ
• ชาหวาน
• เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน
• เครื่องดื่มให้พลังงานกับน้ำตาล
• เครื่องดื่มน้ำผลไม้
• น้ำมะนาว
• ค็อกเทลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รสหวาน

CDC แนะนำให้เลือกน้ำมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และตั้งข้อสังเกตว่าน้ำสามารถช่วยทดแทนเครื่องดื่มด้วยแคลอรี่ได้ ^[4]. สำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ สิ่งนี้สำคัญเพราะเครื่องดื่มสามารถเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ถ้าคุณชอบรสชาติ ให้ลองน้ำอัดลม ชาไม่หวาน หรือน้ำเปล่าที่มีผลไม้เล็กน้อยเพื่อลิ้มรสระหว่างช่วงรับประทานอาหาร

ดูอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหาร

อาหารบางชนิดไม่ได้ “แย่” แต่อาจทำให้การอดอาหารยากขึ้นสำหรับบางคนได้ ให้ความสนใจกับรูปแบบหลังมื้ออาหารส่วนใหญ่เกี่ยวกับ:

• คาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ไม่มีโปรตีนหรือเส้นใย
• ของว่างรสเค็มมาก
• ของหวานกินคนเดียว
• อาหารมื้อดึกมื้อใหญ่
• อาหารที่มีโปรตีนต่ำ

หากคุณรู้สึกหิวผิดปกติ หงุดหงิด หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารหลังจากรับประทานอาหารบางอย่างแล้ว ให้ใช้เป็นความคิดเห็น ขั้นตอนต่อไปมักจะไม่เร็วอีกต่อไป เป็นมื้ออาหารกันดีกว่า

ลองเพิ่ม:

• โปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือกรีกโยเกิร์ต
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ ผัก หรือเมล็ดธัญพืช
• ไขมันจากอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช

อย่าใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการหนึ่งคือการใช้ช่วงอดอาหารเพื่อ “ชดเชย” ช่วงการรับประทานอาหารที่วุ่นวาย ที่สามารถสร้างวงจรของการจำกัดตามมาด้วยการรับประทานอาหารมากเกินไป

Johns Hopkins Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าผู้คนไม่น่าจะลดน้ำหนักหรือมีสุขภาพที่ดีขึ้นหากพวกเขารับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินกว่าปกติ ^[1]. มาโยคลินิกยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่าการจำกัดแคลอรี่โดยทั่วไปอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันกับการอดอาหารเป็นระยะ ^[2].

หลักการนำไปใช้ได้จริง: การอดอาหารทำงานได้ดีที่สุดเพื่อเป็นโครงสร้างในการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่เป็นการอนุญาตให้เพิกเฉยต่อคุณภาพอาหาร

เมื่อใดที่คุณควรหยุด ลดระยะเวลาอดอาหาร หรือขอคำแนะนำ

ย่นระยะเวลาการอดอาหารหรือหยุดกิจวัตรชั่วคราวหากคุณสังเกตเห็น:

• อาการวิงเวียนศีรษะ
• รู้สึกเหนื่อยมาก
• อาการปวดหัวที่กลับมาเรื่อยๆ
• คลื่นไส้
• อาการท้องผูกที่ไม่ดีขึ้น
• อารมณ์แปรปรวน
• การเปลี่ยนแปลงรอบประจำเดือน
• กฎเกณฑ์ด้านอาหารเริ่มตึงเครียดหรือครอบงำจิตใจ

Mayo Clinic แสดงรายการความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ความกังวลในการจัดการโรคเบาหวาน ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก และผลกระทบของรอบประจำเดือนว่าเป็นปัญหาที่เป็นไปได้เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วง ^[2].

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนอดอาหารหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือมีประวัติเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องกินตามเวลา หรือมีอาการทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการกิน การให้น้ำ หรือน้ำตาลในเลือด ^[1][2].

GoFasting สามารถสนับสนุนกิจวัตรที่สมดุลมากขึ้นได้อย่างไร

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ

ใช้ข้อมูลจาก GoFasting เพื่อทบทวนช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ แคลอรี่ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ส่วนมื้อเร่งด่วนหรือความยั่งยืนของแผน ให้ประเมินจากพฤติกรรมการกินของคุณเอง หากช่วงเวลาอดอาหารที่นานขึ้นทำให้รีบกินหรือทำตามแผนได้ยาก อาจพิจารณาลดช่วงเวลาอดอาหารหรือทำให้แผนการกินเรียบง่ายขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถกินอะไรระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?

ในช่วงอดอาหาร อาหารที่มีแคลอรี่มักจะทำลายการอดอาหาร ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร คุณสามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่อาหารที่สมดุลจะทำให้กิจวัตรนั้นง่ายต่อการทำซ้ำ

อาหารอะไรบ้างที่ทำลายการอดอาหาร?

อาหารใดๆ ที่มีแคลอรีสูงสามารถทำลายกรอบเวลาอดอาหารแบบไม่มีแคลอรีได้ ซึ่งรวมถึงของว่าง อาหาร นม ครีม น้ำผลไม้ สมูทตี้ โปรตีนเชค และแอลกอฮอล์

ฉันควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่?

ไม่จำเป็น. คาร์โบไฮเดรตทั้งอาหาร เช่น ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถรับประทานได้ดีระหว่างช่วงรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลจะถูกจำกัดไว้เป็นอาหารหลักในชีวิตประจำวัน

เป็นไปได้ไหมที่จะกินอาหารจานด่วนระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?

อาหารจานด่วนเป็นครั้งคราวสามารถเข้ากับชีวิตจริงได้ แต่การทำให้เป็นค่าเริ่มต้นอาจทำให้ช่วงการกินได้รับสารอาหารน้อยลงและจัดการได้ยากขึ้น เพิ่มโปรตีน ไฟเบอร์ และผักเมื่อทำได้

สรุป

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ในช่วงอดอาหาร ในช่วงรับประทานอาหาร ให้จำกัดอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารทอดบ่อยๆ ของว่างแปรรูปพิเศษ และอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ ตารางการอดอาหารควรสนับสนุนรูปแบบการกินที่น่าอยู่ ไม่ใช่เปลี่ยนอาหารเป็นแบบทดสอบว่าผ่านหรือไม่ผ่าน

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

อ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
3. Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
4. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html