การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการอดอาหารเป็นระยะและการลดน้ำหนักควรทำให้การรับประทานอาหารที่สมดุลง่ายขึ้นก่อนที่คุณจะหิว การเตรียมอาหารช่วยให้คุณใช้กรอบเวลารับประทานอาหารสำหรับมื้ออาหารมื้อๆ แทนการเร่งรีบ งดสารอาหาร หรือกินมากเกินไปเมื่อสิ้นสุดช่วงอดอาหาร
แผนการลดน้ำหนักควรมีรูปแบบการกินและดื่มเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับความต้องการแคลอรี่ นิสัย ความชอบ และบริบทด้านสุขภาพของคุณ[1]
ประเด็นสำคัญ
- ส่วนประกอบของอาหารเตรียม ไม่ใช่แค่มื้ออาหารที่สมบูรณ์เท่านั้น ดังนั้นกรอบเวลาการรับประทานอาหารของคุณจึงมีความยืดหยุ่น
- สร้าง มื้ออาหารที่เกี่ยวข้องกับอาหารประเภทโปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[2]
- การเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มได้ แต่ความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักไม่ได้มาจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
- การเตรียมมื้ออาหารอดอาหารเป็นระยะจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อช่วงรับประทานอาหารนานเพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่สงบและสมดุล
- หาก ความกดดันในการลดน้ำหนักทำให้เกิดการกินมากเกินไปหรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร หยุดแผนและรับการสนับสนุน
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- สูตรการเตรียมอาหารง่ายๆ
- การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะที่เหมาะกับช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร
- แนวคิดในการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูง
- อาหารและเครื่องดื่มให้จำกัดบ่อยขึ้น
- วิธีการเตรียมโดยไม่ทำให้แผนเข้มงวดเกินไป
- GoFasting เป็นอย่างไร สามารถรองรับกิจวัตรการเตรียมอาหารได้
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
สูตรการเตรียมอาหารง่ายๆ
| ส่วนมื้ออาหาร | แนวคิดในการเตรียม | ตัวอย่างที่ทำได้ง่าย |
|---|---|---|
| อาหารที่มีโปรตีน | ปรุงอาหาร 2 ถึง 3 ตัวเลือก | ไก่ ปลา เต้าหู้ เทมเป้ ไข่ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต |
| ผัก | ล้าง สับ ย่าง หรือนึ่ง | ผักใบเขียว พริกไทย บรอกโคลี แครอท แตงกวา มะเขือเทศ |
| คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ปรุงเป็นชุดหนึ่งหรือสองอย่าง | ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ควินัว พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว |
| ไขมันดี | อาหารเสริมบางส่วน | อะโวคาโด น้ํามันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช |
| เครื่องดื่ม | เตรียมอาหารง่ายๆ ให้พร้อม | น้ําเปล่า น้ําอัดลม กาแฟดํา ชาไม่หวาน |
จานที่สมดุลอาจประกอบด้วยผักและผลไม้ เมล็ดธัญพืช โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ และน้ำ ชา หรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[3]
การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะที่เหมาะกับช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร
สำหรับกำหนดเวลา 14:10 หรือ 16:8 ให้เตรียมอาหารหลักสองมื้อและของว่างเสริมหนึ่งมื้อ เป้าหมายคือไม่กินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป้าหมายคือการกินอาหารที่สมดุลให้เพียงพอโดยไม่ต้องรีบเร่ง
| ช่วงเวลากินหน้าต่าง | เป้าหมายในการเตรียมอาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| อาหารมื้อแรก | โปรตีน + ไฟเบอร์ + คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ | ชามใส่ไข่พร้อมมันฝรั่งและผัก ชามข้าวเต้าหู้ กรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ |
| ของว่างเสริม | ป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง | คอทเทจชีสและผลไม้ ฮัมมูสและผัก ถั่วกับโยเกิร์ต |
| มื้อสุดท้าย | โปรตีน + ผัก + ด้านไส้ | ปลาแซลมอนกับควินัวและผักใบเขียว; พริกถั่วกับสลัด ชามไก่หรือเทมเป้ |
หากตารางเวลาปัจจุบันของคุณทำให้คุณข้ามมื้ออาหารแล้วกินมากเกินไปในภายหลัง ให้ใช้กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่นานขึ้นก่อนที่จะทำให้แผนเข้มงวดขึ้น
แนวคิดในการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องหมายถึงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือซ้ำซาก ลอง:
- ชามโยเกิร์ตกรีกใส่ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืช
- มัฟฟินไข่พร้อมผักและขนมปังโฮลเกรน
- ชามไก่ เต้าหู้ หรือถั่วเลนทิลพร้อมข้าวและผักย่าง
- ปลาแซลมอนหรือเทมเป้กับมันฝรั่งและสลัด
- พริกถั่วกับอะโวคาโดและผักใบเขียว
- คอทเทจชีสพร้อมแครกเกอร์ผลไม้และธัญพืช
โปรตีนสามารถช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกน่าพึงพอใจมากขึ้น แต่เป้าหมายของกล้ามเนื้อและฟิตเนสยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมและงานเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเหมาะสม[4]
อาหารและเครื่องดื่มให้จำกัดบ่อยขึ้น
จำกัดตัวเลือกที่ทำให้การเตรียมอาหารเติมน้อยลงหรือรักษายากขึ้น:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกําลัง
- ของหวานบ่อยๆ เป็นของว่างหลัก
- ของว่างแบบห่อกลับแบบทอดหลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน
- ของขบเคี้ยวในแพ็คเกจโปรตีนต่ำ แทะเล็ม
- แอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารที่สมดุล
การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่[5]
วิธีการเตรียมโดยไม่ทำให้แผนเข้มงวดเกินไป
การเตรียมอาหารควรช่วยลดความเครียด ไม่ใช่สร้างระบบกฎใหม่ขึ้นมา
- เตรียมส่วนประกอบที่ยืดหยุ่นได้สามหรือสี่มื้อแทนมื้ออาหารที่เหมือนกันเจ็ดมื้อ
- เตรียมอาหารฉุกเฉินหนึ่งมื้อไว้สำหรับวันที่วุ่นวาย
- ใช้ ซอส เครื่องเทศ และผักต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ
- เว้นพื้นที่ไว้สำหรับมื้ออาหารสังสรรค์
- ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินจริง ๆ ก่อนเปลี่ยนกรอบเวลาการถือศีลอด
สำหรับโครงสร้างที่เน้นผู้เริ่มต้นมากขึ้น ให้จับคู่สิ่งนี้กับแผนการรับประทานอาหารแบบไม่ต่อเนื่องสำหรับผู้เริ่มต้น
GoFasting เป็นอย่างไร สามารถรองรับกิจวัตรการเตรียมอาหารได้
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
การติดตามสามารถแสดงว่าการเตรียมอาหารทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณทำซ้ำได้ง่ายขึ้นหรือไม่ ไม่ได้กำหนดผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักหรือตัดสินใจว่าเป้าหมายแคลอรี่ใดที่เหมาะกับคุณ
คำถามที่พบบ่อย
การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร
เป็นการวางแผนมื้ออาหารและของว่างที่สนับสนุนรูปแบบแคลอรี่ที่สมจริง โภชนาการที่สมดุล และพฤติกรรมที่ทำซ้ำได้ แทนที่จะอาศัยตัวเลือกในนาทีสุดท้าย
การเตรียมมื้ออาหารดีสำหรับความไม่ต่อเนื่องหรือไม่ การอดอาหารหรือไม่
ใช่ มันสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลภายในช่วงการรับประทานอาหารได้ จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากการอดอาหารทำให้คุณรู้สึกเร่งรีบหรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง
ฉันควรเตรียมอาหารอะไรบ้างสำหรับการอดอาหาร 16/8
เตรียมอาหารหลัก 2 มื้อและของว่างเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ฉันต้องเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไม่ หากต้องการลดน้ำหนัก
ไม่จำเป็น แต่การรวมอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารสามารถทำให้แผนน่าพึงพอใจมากขึ้นได้ ปริมาณรวม คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอยังคงมีความสำคัญ[1][6]
บรรทัดล่าง
การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำให้มื้ออาหารที่สมดุลง่ายต่อการทำซ้ำ เตรียมอาหารที่มีโปรตีน พืช คาร์โบไฮเดรตที่เติมเข้าไป ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มง่ายๆ เพื่อให้ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารของคุณสนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสุดโต่ง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนอาหารหรือกิจวัตรการอดอาหาร หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบาย
อ้างอิง
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html