ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการทำ intermittent fasting ควรอยู่ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ไม่ใช่ช่วงเวลาที่อดอาหาร ตัวเลือกที่ดีควรมีโปรตีน ไฟเบอร์ และเนื้อสัมผัสที่ทำให้อิ่มและพึงพอใจร่วมกัน เช่น Greek yogurt กับเบอร์รี แอปเปิลกับเนยถั่ว ฮัมมัสกับผัก ไข่กับผลไม้ cottage cheese กับมะเขือเทศ หรือ edamame
เป้าหมายไม่ใช่การกินของว่างตลอดเวลา แต่คือใช้ของว่างเมื่อมันช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมื้ออาหารแบบรีบเร่ง ความหิวโหยย้อนกลับ หรือการเลือกอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารต่ำในภายหลัง
ประเด็นสำคัญ
- ของว่างที่มีแคลอรีจะทำให้ช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรีสิ้นสุดลง
- ของว่างที่ดีที่สุดมักมีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือทั้งสองอย่าง
- ของว่างอาจมีประโยชน์หากช่วงเวลาที่คุณกินอาหารยาว มื้ออาหารห่างกันมาก หรือคุณมักกินมากเกินไปหลังอดอาหาร
- หลีกเลี่ยงการใช้ของว่างเพื่อกินมื้อหลักให้น้อยเกินไป หรือเพื่อยืดแผนการอดอาหารที่หนักเกินไป
- หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ อ่อนเพลียผิดปกติ ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก การมีประจำเดือนเปลี่ยนแปลง หรือความกังวลเรื่องอาหาร ให้ปรับตารางเวลา หรือขอคำแนะนำ [1].
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- อะไรทำให้ของว่างได้ผลระหว่างการทำ intermittent fasting?
- ไอเดียของว่างง่ายๆ สำหรับช่วงเวลาที่กินอาหาร
- เมื่อใดที่ของว่างเป็นความคิดที่ดี
- เมื่อการกินของว่างอาจเป็นสัญญาณว่าควรปรับเปลี่ยน
- ของว่างที่ควรจำกัดในช่วงเวลาที่กินอาหาร
- สูตรง่ายๆ ในการจัดของว่าง
- GoFasting ช่วยสนับสนุนการวางแผนของว่างได้อย่างไร
- คำถามที่พบบ่อย
- สรุป
- ข้อสงวนสิทธิ์ทางการแพทย์
- เอกสารอ้างอิง
อะไรทำให้ของว่างได้ผลระหว่างการทำ intermittent fasting?
การทำ intermittent fasting เน้นที่เวลาที่คุณกิน แต่ Johns Hopkins Medicine ระบุว่าโภชนาการระหว่างช่วงเวลาที่กินอาหารก็ยังสำคัญอยู่ โดยชี้ว่าอาหารอย่างผักใบเขียว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่อกินอาหารตามปกติ [2].
สำหรับของว่าง โดยทั่วไปหมายถึงการจัดให้มีสิ่งต่อไปนี้เป็นหลัก:
- โปรตีน เช่น yogurt ไข่ cottage cheese เต้าหู้ ถั่ว ทูน่า หรือฮัมมัส
- ไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผัก ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือเนยถั่ว
ของว่างที่มีแต่แป้งขัดสีหรือน้ำตาลอาจอร่อย แต่ทำให้คุณกลับมาหิวอีกอย่างรวดเร็ว ของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มักมีประโยชน์มากกว่า
ไอเดียของว่างง่ายๆ สำหรับช่วงเวลาที่กินอาหาร
ลองการจับคู่ง่ายๆ เหล่านี้:
- Greek yogurt กับเบอร์รี
- แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์
- แครอต แตงกวา หรือพริกหวานกับฮัมมัส
- ไข่ต้มกับผลไม้
- cottage cheese กับมะเขือเทศหรือเบอร์รี
- edamame ปรุงรสเล็กน้อย
- ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับอะโวคาโด
- ทูน่ากับแครกเกอร์โฮลเกรน
- chia pudding ที่ไม่ใส่น้ำตาลเติมมากเกินไป
- ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือเล็กๆ กับผลไม้
- ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืช
- ถั่วลูกไก่อบ
Dietary Guidelines for Americans แนะนำรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพซึ่งตอบสนองความต้องการสารอาหารและช่วยส่งเสริมสุขภาพ โดยให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารตลอดช่วงวัยต่างๆ ของชีวิต [3]สำหรับกิจวัตรการอดอาหาร ของว่างเป็นวิธีเชิงปฏิบัติอย่างหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างด้านสารอาหาร หากมื้ออาหารเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ
เมื่อใดที่ของว่างเป็นความคิดที่ดี
ของว่างช่วยได้เมื่อ:
- ช่วงเวลาที่คุณกินอาหารยาวแปดชั่วโมงหรือนานกว่า
- มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันมาก
- คุณออกกำลังกายหรือเดินมากระหว่างวัน
- คุณหิวมากเกินไปแล้วกินมากเกินไปในมื้อถัดไป
- มื้ออาหารของคุณสมดุลดีแต่ยังไม่ค่อยเพียงพอ
- คุณต้องการตัวเลือกง่ายๆ ก่อนเดินทาง ทำธุระ หรือทำกิจวัตรของครอบครัว
การกินของว่างไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการทำ intermittent fasting บางคนไปได้ดีกับการกินสองมื้อ ขณะที่บางคนรู้สึกดีกว่าเมื่อกินสองมื้อและมีของว่างที่วางแผนไว้หนึ่งครั้ง
เลือกรูปแบบที่ช่วยให้คุณกินได้เพียงพอ คงที่ และทำซ้ำกิจวัตรนี้ได้โดยไม่เครียด
เมื่อการกินของว่างอาจเป็นสัญญาณว่าควรปรับเปลี่ยน
การกินของว่างอาจเป็นสัญญาณบอกใบ้ได้เช่นกันว่าแผนการอดอาหารของคุณเข้มเกินไป
พิจารณาลดระยะเวลาการอดอาหารหรือขยายช่วงเวลาที่กินอาหาร หาก:
- คุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ทันทีที่ช่วงกินอาหารเริ่มขึ้น
- คุณกินของว่างเพราะมื้ออาหารมีปริมาณน้อยเกินไป
- คุณหลีกเลี่ยงมื้ออาหารเต็มมื้อเพื่อคงแคลอรีให้ต่ำ
- คุณรู้สึกกังวลกับการกิน
- คุณมีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรืออ่อนเพลียผิดปกติอยู่บ่อยๆ
Mayo Clinic ระบุว่าการทำ intermittent fasting อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก และการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน และอาจไม่ใช่รูปแบบที่เหมาะกับทุกคน [1].
ของว่างที่ควรจำกัดในช่วงเวลาที่กินอาหาร
คุณไม่จำเป็นต้องกินอย่างสมบูรณ์แบบ แต่หากของว่างทำให้การอดอาหารยากขึ้น ก็ควรพิจารณาเปลี่ยน
จำกัดของว่างที่ส่วนใหญ่เป็น:
- ลูกอม
- คุกกี้
- ขนมอบ
- มันฝรั่งทอดกรอบ
- เครื่องดื่มปรุงหวาน
- กาแฟปรุงหวาน
- ของหวานชิ้นใหญ่ที่กินเพียงลำพัง
- อาหาร ultra-processed ที่กินมากเกินไปได้ง่าย
อาหารเหล่านี้ยังคงกินได้เป็นครั้งคราว ประเด็นคือการใช้มันเป็นหลักทุกวัน พร้อมคาดหวังให้ตารางการอดอาหารทำงานทั้งหมดแทน
สูตรง่ายๆ ในการจัดของว่าง
ใช้สูตรนี้เมื่อคุณไม่อยากคิดมาก:
โปรตีน + อาหารที่มีไฟเบอร์สูง + น้ำ
ตัวอย่าง:
- Greek yogurt + เบอร์รี + น้ำ
- ฮัมมัส + ผัก + น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล
- ไข่ + แอปเปิล + ชาไม่หวาน
- cottage cheese + มะเขือเทศ + น้ำ
- edamame + ผลไม้ + น้ำ
CDC แนะนำให้เลือกน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยลดแคลอรีจากเครื่องดื่ม [4]เรื่องนี้สำคัญ เพราะของว่างบวกกับเครื่องดื่มหวานอาจกลายเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าที่ตั้งใจไว้มาก
GoFasting ช่วยสนับสนุนการวางแผนของว่างได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม น้ำหนัก และจำนวนก้าว จากนั้นทบทวนรูปแบบต่างๆ ขณะที่คุณปรับกิจวัตรของตนเอง
ใช้การติดตามเป็นข้อมูลสะท้อนกลับ ไม่ใช่การตัดสิน หากของว่างที่วางแผนไว้ทำให้ช่วงกินอาหารของคุณสงบและควบคุมได้มากขึ้น นั่นก็มีประโยชน์ หากของว่างกลายเป็นการกินจุบจิบจนทำให้ช่วงอดอาหารยากขึ้น นั่นก็มีประโยชน์เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันกินของว่างระหว่างทำ intermittent fasting ได้ไหม?
ได้ ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ของว่างที่มีแคลอรีมักจะทำให้ช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรีสิ้นสุดลง
ของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทำ intermittent fasting คืออะไร?
ไม่มีของว่างชิ้นเดียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ตัวเลือกพื้นฐานที่ดีคือโปรตีนบวกไฟเบอร์ เช่น Greek yogurt กับเบอร์รี ฮัมมัสกับผัก หรือไข่กับผลไม้
ถั่วเปลือกแข็งเหมาะกับการทำ intermittent fasting ไหม?
ถั่วเปลือกแข็งอาจเป็นของว่างที่มีประโยชน์ในช่วงกินอาหาร เพราะมีไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนอยู่บ้าง ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมเพราะมีความหนาแน่นของแคลอรีสูง
ฉันกินผลไม้เป็นของว่างระหว่างทำ intermittent fasting ได้ไหม?
ได้ ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ผลไม้เข้าคู่ได้ดีกับโปรตีนหรือไขมัน เช่น yogurt, cottage cheese, ไข่ หรือเนยถั่ว
ฉันควรหลีกเลี่ยงของว่างอะไรบ้างระหว่างอดอาหาร?
หลีกเลี่ยงของว่างทุกชนิดที่มีแคลอรีในช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรี ในช่วงกินอาหาร ให้จำกัดของว่างที่ทำให้คุณหิวมากขึ้น อิ่มแน่นเกินไป หรือควบคุมตัวเองได้น้อยลงในภายหลัง
สรุป
ของว่างเพื่อสุขภาพสามารถเข้ากับการทำ intermittent fasting ได้ หากกินภายในช่วงเวลาที่กินอาหาร เลือกของว่างที่ช่วยให้คุณคงที่ ไม่ใช่ของว่างที่ทำให้คุณกินจุบจิบต่อเนื่อง โปรตีน ไฟเบอร์ น้ำ และตารางเวลาที่ทำซ้ำได้ สำคัญกว่ารายการของว่างที่สมบูรณ์แบบ
ข้อสงวนสิทธิ์ทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อการให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนกิจวัตรการกินของคุณ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
เอกสารอ้างอิง
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html