แผนการอดอาหารเป็นระยะที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่น่าพึงพอใจในช่วงการรับประทานอาหารโดยไม่เปลี่ยนการอดอาหารให้เป็นอาหารที่ผิดพลาด สร้างมื้ออาหารแต่ละมื้อโดยใช้อาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
แผนนี้สามารถพอดีกับเวลา 14:10 น. หรือ 16:8 น. แต่หน้าต่างการรับประทานอาหารควรยาวพอที่คุณจะรับประทานอาหารอย่างสงบและตอบสนองความต้องการของคุณ
ประเด็นสําคัญ
- ใส่อาหารโปรตีนในอาหารมื้อหลักทั้งสองมื้อแทนการเก็บโปรตีนไว้สําหรับมื้อใหญ่มื้อเดียว
- เพิ่มพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจเพื่อให้แผนมีความสมดุล ไม่ใช่แค่โปรตีนสูง
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด[3]
- แผนโปรตีนสูงไม่ใช่แผนการลดน้ําหนักโดยอัตโนมัติ ส่วนและปริมาณทั้งหมดยังคงมีความสําคัญ
- หากคุณมีโรคไต เบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ปัญหาการใช้ยา หรือประวัติการกินผิดปกติ ให้รับคําแนะนําเป็นรายบุคคลก่อนอดอาหารหรือเปลี่ยนปริมาณโปรตีน
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- เทมเพลตหน้าต่างการกินโปรตีนสูง
- แผนอาหารอดอาหารเป็นระยะโปรตีนสูงสามวัน
- รายการอาหารโปรตีนสูงสําหรับการเตรียมอาหารอดอาหาร
- สิ่งที่ต้องจํากัดเพื่อให้แผนยังคงเต็ม
- วิธีทําให้แผนการลดน้ําหนักได้ผลโดยไม่หักโหมจนเกินไป
- GoFasting สามารถสนับสนุนแผนได้อย่างไร
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
เทมเพลตหน้าต่างการกินโปรตีนสูง
| ช่วงเวลาแห่งการรับประทานอาหาร | สมอโปรตีน | ส่วนเสริม |
|---|---|---|
| อาหารมื้อแรก | ไข่, กรีกโยเกิร์ต, เต้าหู้, เทมเป้, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว, ถั่วฝักยาว | ผักหรือผลไม้, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังปิ้ง, ข้าว, มันฝรั่ง, อะโวคาโด, น้ํามันมะกอก |
| ของว่างถ้าจําเป็น | คอทเทจชีส โยเกิร์ต ถั่วแระญี่ปุ่น ทูน่า ฮัมมัส ถั่วที่มีโปรตีนอื่น | ผลไม้ ผัก แครกเกอร์โฮลเกรน |
| อาหารมื้อสุดท้าย | ปลา ไก่ ไก่งวง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วฝักยาว เนื้อไม่ติดมัน | ผักขนาดใหญ่ โฮลเกรนหรือพืชแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ |
| เครื่องดื่ม | น้ําเปล่า น้ําอัดลม กาแฟดํา ชาไม่หวาน | ประหยัดเครื่องดื่มแคลอรี่สําหรับหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายชนิดในขณะที่ยังคงอยู่ในความต้องการแคลอรี่[1]
แผนอาหารอดอาหารเป็นระยะโปรตีนสูงสามวัน
| วัน | อาหารมื้อแรก | ของว่างถ้าจําเป็น | อาหารมื้อสุดท้าย |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | กรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ เจีย และถั่ว | คอทเทจชีสกับผลไม้ | ปลาแซลมอนหรือเต้าหู้กับควินัว ผักใบเขียว และน้ํามันมะกอก |
| วันที่ 2 | ไข่และผักกับขนมปังโฮลเกรน | ฮัมมุสกับผักและถั่วแระญี่ปุ่น | ชามไก่ ถั่วฝักยาว หรือเทมเป้ กับข้าว ถั่ว ซัลซ่า และอะโวคาโด |
| วันที่ 3 | ไก่งวง เต้าหู้ หรือถั่วห่อผัก | กรีกโยเกิร์ตหรือทูน่ากับแครกเกอร์โฮลเกรน | พริกไม่ติดมันกับถั่ว สลัด มันฝรั่ง หรือขนมปังโฮลเกรน |
สลับโปรตีนตามความชอบ เป้าหมายคือโครงสร้างที่ทําซ้ําได้ ไม่ใช่เมนูที่สมบูรณ์แบบ
รายการอาหารโปรตีนสูงสําหรับการเตรียมอาหารอดอาหาร
| หมวดหมู่ | ตัวเลือก |
|---|---|
| โปรตีนจากสัตว์ | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส |
| โปรตีนจากพืช | เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วฝักยาว ถั่ว ถั่วชิกพี นมถั่วเหลือง |
| คาร์โบไฮเดรตที่สนับสนุนโปรตีน | ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลเกรน |
| ผัก | ผักใบเขียว พริก แครอท มะเขือเทศ แตงกวา บรอกโคลี บวบ |
| ผลไม้ | ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย แตงโม |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช |
จานที่สมดุลสามารถเน้นผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ น้ํามันพืชที่ดีต่อสุขภาพ และน้ํา ชา หรือกาแฟที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[2]
สิ่งที่ต้องจํากัดเพื่อให้แผนยังคงเต็ม
แผนการอดอาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงสามารถพังทลายได้หากหน้าต่างการรับประทานอาหารถูกครอบงําด้วยของว่างที่มีเส้นใยต่ําหรือเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล ขีดจํากัด:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ําตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกําลัง
- โปรตีนบาร์ที่ส่วนใหญ่เป็นของว่างคล้ายลูกกวาด
- ของหวานบ่อยๆ เป็นของว่างหลัก
- อาหารทอดมื้อใหญ่หลังจากอดอาหารมานาน
- แอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารที่สมดุล
น้ําตาลที่เติมเข้าไปอาจทําให้ตอบสนองความต้องการสารอาหารได้ยากขึ้นในขณะที่อยู่ในขีดจํากัดแคลอรี่[4]
วิธีทําให้แผนการลดน้ําหนักได้ผลโดยไม่หักโหมจนเกินไป
หากการลดน้ําหนักเป็นเป้าหมายเดียว ให้วางแผนให้เป็นจริง การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรมองว่าเป็นวิธีการลดน้ําหนักที่รับประกันหรือเหนือกว่าอย่างชัดเจน[5]
การตรวจสอบภาคปฏิบัติ:
- รวมโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็นเท่านั้น
- เพิ่มผักหรือผลไม้เพื่อเพิ่มปริมาตรและไฟเบอร์
- เก็บกรอบเวลาการรับประทานอาหารให้นานพอที่จะหลีกเลี่ยงมื้ออาหารที่เร่งรีบ
- ใช้ของว่างเฉพาะเมื่อป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปในภายหลัง
- ดูแคลอรี่เหลวและของพิเศษบ่อยครั้ง
- เปรียบเทียบแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว
GoFasting สามารถสนับสนุนแผนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
หากบันทึกของคุณแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ทําให้มื้ออาหารถูกข้ามหรืออาหารค่ําที่มีขนาดใหญ่มาก ให้ลองใช้กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่ยาวขึ้นหรือกําหนดเวลาที่ก้าวร้าวน้อยลง
คําถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถอดอาหารเป็นระยะโปรตีนสูงในวันที่ 16/8 ได้หรือไม่?
ได้ หากกรอบเวลา 8 ชั่วโมงทําให้คุณมีเวลาเพียงพอสําหรับมื้ออาหารที่สมดุล หากคุณเร่งอาหารหรือรู้สึกไม่สบาย ให้ใช้กรอบเวลาที่ยาวขึ้น เช่น 14:10 น.
ฉันควรกินอะไรก่อนหลังจากอดอาหารในแผนโปรตีนสูง?
เลือกอาหารที่สมดุลด้วยอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่มีโปรตีนสูงดีต่อการลดน้ําหนักหรือไม่?
สามารถรองรับความอิ่มและโครงสร้าง แต่ไม่รับประกันการลดน้ําหนัก การบริโภคทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ําเสมอล้วนมีความสําคัญ[5][6]
ฉันต้องการผงโปรตีนหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ โฮลฟู้ดสามารถทํางานได้ดี หากคุณใช้ผงโปรตีน ให้เลือกผงที่เหมาะกับการรับประทานอาหารและความต้องการทางการแพทย์ของคุณ
ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตในแผนการอดอาหารโปรตีนสูงได้หรือไม่?
ใช่. คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ถั่ว ผลไม้ ควินัว และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถทําให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจและสมดุลมากขึ้น
ใจความสำคัญ
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่มีโปรตีนสูงควรทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารน่าพึงพอใจมากขึ้น เพิ่มพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารให้เรียบง่าย และปรับตารางเวลาหากยากที่จะทําซ้ํา
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหรือเปลี่ยนปริมาณโปรตีนหากคุณเป็นโรคไต เบาหวาน มีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html