การอดอาหารเป็นช่วงช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อมันช่วยให้คุณสร้างรูปแบบแคลอรีที่เป็นจริงและทำซ้ำได้ วิธีนี้ช่วยลดโอกาสในการกิน ทำให้การกินจุบจิบเห็นได้ชัดขึ้น และทำให้วันของคุณมีโครงสร้างที่ชัดเจนขึ้น แต่มันไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ และงานวิจัยก็ไม่ได้แสดงว่ามันเหนือกว่าคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน [1].
ช่วงเวลาอดอาหารเป็นเพียงเครื่องมือ ผลลัพธ์ยังคงขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ ได้แก่ มื้ออาหาร เครื่องดื่ม ปริมาณอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอ
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นช่วงเปลี่ยนแค่ “เวลาที่คุณกิน” ไม่ได้เปลี่ยนความจำเป็นพื้นฐานในการมีรูปแบบแคลอรีที่ยั่งยืน
- มันอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการลดการกินดึก การกินเรื่อยเปื่อยทั้งวัน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้
- มันอาจล้มเหลวเมื่อช่วงเวลากินยาวเกินไป วุ่นวายเกินไป หรือเข้มงวดเกินไป
- การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ โดยทั่วไปเป็นความคาดหวังที่ยั่งยืนกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว [2].
- ตารางการอดอาหารที่ผ่อนคลายกว่ามักใช้งานได้จริงมากกว่าการกระโดดเข้าสู่การอดอาหารระยะยาว
ในหน้านี้
กลไกพื้นฐาน: โอกาสในการกินที่น้อยลง
แผนการอดอาหารเป็นช่วงส่วนใหญ่จะกำหนดช่วงเวลากินที่ชัดเจน สำหรับบางคน สิ่งนี้ช่วยตัดของว่าง ของหวานมื้อดึก เครื่องดื่มแคลอรีสูง หรือมื้อเย็นรอบที่สองออกไปโดยธรรมชาติ
นั่นคือกลไกในทางปฏิบัติ คุณไม่ได้บังคับร่างกายให้เข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันวิเศษอะไร คุณแค่ทำให้การลดปริมาณอาหารรวมง่ายขึ้นโดยไม่ต้องนับทุกคำที่กิน
| พฤติกรรมก่อนการอดอาหาร | การอดอาหารอาจช่วยได้อย่างไร | จุดที่อาจย้อนกลับมาทำร้ายคุณ |
|---|---|---|
| การกินของว่างดึก | ครัวปิดเร็วขึ้น | มื้อเย็นหรือของหวานที่กินชดเชยมากขึ้น |
| การกินเรื่อยเปื่อยตลอดเวลา | มื้ออาหารมีขอบเขตชัดเจนขึ้น | กินน้อยเกินไป แล้วไปกินมากเกินในภายหลัง |
| เครื่องดื่มหวานตอนเช้า | ช่วงอดอาหารส่งเสริมให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี | เครื่องดื่มแคลอรีสูงย้ายไปอยู่ในช่วงเวลากินแทน |
| ไม่มีโครงสร้าง | มีเวลาเริ่มและเวลาหยุดที่ชัดเจน | ให้ความสำคัญกับนาฬิกามากเกินไป แทนที่จะเป็นคุณภาพของอาหาร |
หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเปลี่ยนแนวคิดนี้ให้เป็นกิจวัตร ดูเคล็ดลับการตั้งค่าเชิงปฏิบัติสำหรับการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
ทำไมช่วงเวลากินจึงยังสำคัญ
ช่วงเวลากินที่สั้นลงยังไม่เพียงพอ หากรูปแบบการกินภายในช่วงเวลานั้นไม่สนับสนุนเป้าหมายของคุณ ในการทดลองหนึ่ง การจำกัดเวลากินเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากไปกว่าการกินตลอดทั้งวัน [3].
นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารเป็นช่วงใช้ไม่ได้ผลเลย แต่หมายความว่าช่วงเวลาอดอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนเท่านั้น
ในช่วงเวลากิน ให้เน้นมื้ออาหารที่อิ่มท้องและทำซ้ำได้:
- อาหารโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- พืชที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เมื่อเหมาะกับแผนของคุณ
- ไขมันดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก
- ส่วนใหญ่ควรเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟที่ใส่น้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่เลย
มื้ออาหารขนาดใหญ่ที่มีแคลอรีสูง การกินของว่างบ่อยครั้ง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาจขัดขวางเป้าหมายด้านน้ำหนักได้ แม้ว่าช่วงเวลาอดอาหารจะสม่ำเสมอก็ตาม [4].
สิ่งที่เกิดขึ้นใน 30 วันแรก
| ช่วงเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | สิ่งที่ควรให้ความสำคัญ |
|---|---|---|
| วันที่ 1-3 | รู้สึกหิวในเวลามื้ออาหารปกติ ต้องปรับตารางเวลา | เริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 อย่าปรับแก้มากเกินไป |
| สัปดาห์ที่ 1 | กินของว่างน้อยลง อาจปวดศีรษะหรือรู้สึกไม่ค่อยมีแรง | ดื่มน้ำให้เพียงพอ กินอาหารที่สมดุล หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานาน |
| สัปดาห์ที่ 2-4 | กิจวัตรอาจรู้สึกง่ายขึ้น | ทบทวนมื้ออาหาร เครื่องดื่ม จำนวนก้าวเดิน และความสม่ำเสมอ |
| หลัง 30 วัน | แนวโน้มในช่วงแรกจะชัดเจนขึ้น | ปรับทีละหนึ่งปัจจัย |
บางคนต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ในการปรับตัวกับการอดอาหารเป็นช่วง [5] หากหลังจากนั้นตารางเวลายังรู้สึกทรมานอยู่ ก็อาจเป็นตารางเวลาที่ไม่เหมาะกับคุณ
ทำไมการอดอาหารเป็นช่วงจึงไม่ได้ผลกับทุกคน
การอดอาหารเป็นช่วงอาจไม่ช่วยอะไร หากมันทำให้ทั้งสัปดาห์ของคุณยากลำบากขึ้น
เหตุผลที่พบบ่อย ได้แก่:
- กินมากขึ้นอย่างมากในช่วงเวลากิน
- เลือกช่วงเวลาอดอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการกินชดเชย
- ใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไป
- นอนหลับไม่ดีเพราะมื้อเย็นเร็วเกินไปหรือดึกเกินไป
- เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเพราะรู้สึกหมดแรง
- ละเลยเรื่องยาที่ใช้อยู่หรือความจำเป็นทางการแพทย์
- กลายเป็นคนเข้มงวดเกินไปหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
หากการอดอาหารทำให้เกิดวงจรกินหนักสลับกับการอดอย่างเข้มงวด มันก็ไม่ใช่เครื่องมือลดน้ำหนักที่ดีสำหรับคุณในตอนนี้
วิธีทำให้การอดอาหารเป็นช่วงได้ผลมากขึ้น
เลือกตารางเริ่มต้นที่พอเหมาะ
ตาราง 12:12 หรือ 14:10 สามารถสร้างความสม่ำเสมอได้โดยไม่สร้างความกดดันที่ไม่จำเป็น ตาราง 16:8 อาจได้ผลกับบางคน แต่ยิ่งนานขึ้นก็ไม่ได้แปลว่าดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
รักษามื้อแรกให้คงที่
มื้อแรกควรช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเองได้ ไม่ใช่กระตุ้นให้กินชดเชยมากมาย ลองกินโปรตีนร่วมกับพืชที่มีใยอาหารสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันดีที่ทำให้รู้สึกอิ่มเอม
ติดตามรูปแบบสั้น ๆ
GoFasting ช่วยให้คุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าวเดิน ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และปริมาณน้ำที่ดื่ม จากนั้นทบทวนรูปแบบต่าง ๆ การติดตามช่วยให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้เป็นตัวตัดสินว่าการอดอาหารเหมาะสมทางการแพทย์กับคุณหรือไม่
ทบทวนทั้งสัปดาห์ ไม่ใช่แค่วันเดียว
แผนที่เข้มงวดมากในวันธรรมดาอาจถูกหักล้างด้วยการกินมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ ลองดูรูปแบบทั้งหมดก่อนจะตัดสินว่าการอดอาหาร “ไม่ได้ผล”
ปรับอย่างช้า ๆ
เปลี่ยนทีละอย่าง ไม่ว่าจะเป็นความยาวของช่วงเวลากิน องค์ประกอบของมื้ออาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จำนวนก้าวเดิน หรือเวลาเข้านอน หากคุณเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน คุณจะไม่รู้เลยว่าอะไรคือสิ่งที่ช่วยได้
เมื่อใดควรหยุด ย่นระยะเวลา หรือขอคำแนะนำ
หยุดหรือย่นระยะเวลาการอดอาหาร หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะต่อเนื่อง เป็นลม สับสน อ่อนแรงอย่างรุนแรง เจ็บหน้าอก หรือมีอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหาร หากคุณใช้ยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร เป็นโรคเบาหวาน กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีหรือเคยมีโรคการกินผิดปกติ [6].
การลดน้ำหนักไม่คุ้มค่าที่จะทำให้การอดอาหารกลายเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพกายหรือสุขภาพจิต
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นช่วงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
มันอาจลดโอกาสในการกิน และช่วยสร้างรูปแบบแคลอรีที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก ตัวช่วงเวลาอดอาหารเองไม่ได้รับประกันผลลัพธ์
ทำไมการอดอาหารเป็นช่วงจึงได้ผลกับบางคน
มันได้ผลดีที่สุดกับคนที่รู้สึกว่าโครงสร้างเวลาช่วยได้ และไม่ชดเชยด้วยการกินมากเกินไปในช่วงเวลากิน
การอดอาหารเป็นช่วงคืออะไร และทำงานอย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงคือการสลับระหว่างช่วงเวลาอดอาหารกับช่วงเวลากิน วิธีที่พบบ่อยได้แก่ การจำกัดเวลากินและแผนแบบ 5:2 [5].
การอดอาหารเป็นช่วงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
มันช่วยลดของว่าง การกินดึก และเครื่องดื่มแคลอรีสูงได้ และจะช่วยได้มากที่สุดเมื่อมื้ออาหารยังคงสมดุลและกิจวัตรสามารถทำซ้ำได้
ต้องใช้เวลานานเท่าไรกว่าการอดอาหารเป็นช่วงจะเห็นผล
บางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรมภายในสัปดาห์แรก แต่การปรับตัวอาจใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ แนวโน้มน้ำหนักจะชัดเจนกว่าเมื่อคุณทบทวนผลหลายสัปดาห์ ไม่ใช่แค่วันเดียว
ทำไมการอดอาหารเป็นช่วงจึงได้ผล
คำตอบขึ้นอยู่กับช่วงเวลาอดอาหารของคุณ พฤติกรรมในช่วงเวลากิน บริบทด้านสุขภาพ และว่ากิจวัตรนั้นทำซ้ำได้หรือไม่ ใช้คำแนะนำข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยาอยู่ ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีความเสี่ยงต่อโรคการกินผิดปกติ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยาอยู่ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีประวัติโรคการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณวุฒิก่อนเปลี่ยนตารางการกินของคุณ
แหล่งอ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way