สําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน ชั่วโมงที่ดีที่สุดสําหรับการอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่ชั่วโมงที่ยาวนานที่สุด ตารางเวลา 12:12 หรือ 14:10 มักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงมากกว่า ในขณะที่ 16:8 อาจเหมาะกับบางคนเมื่อกิจวัตรประจําวันรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารที่นานขึ้นอาจเสี่ยงสําหรับบางคน[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นด้วยหน้าต่างอดอาหารที่คุณสามารถทําซ้ําได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกผลักดันให้สุดโต่ง
- ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าด้วยการอดอาหาร 12 ถึง 14 ชั่วโมงก่อนที่จะลอง 16 ชั่วโมง
- ควรลดหรือหยุดการอดอาหารหากอาการยังคงรุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย
- หากคุณรับประทานยา เป็นเบาหวาน กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้ไปรับคําแนะนําจากแพทย์ก่อนอดอาหาร
- ระยะเวลาการอดอาหารที่เหมาะสมควรสนับสนุนรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณ ไม่ใช่แทนที่คุณภาพโภชนาการ
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- ระยะเวลาการอดอาหารทั่วไปและผู้ที่เหมาะสม
- การอดอาหารเป็นระยะควรใช้เวลานานแค่ไหนสําหรับผู้เริ่มต้น?
- คุณสามารถอดอาหารเป็นระยะเป็นกิจวัตรได้นานแค่ไหน?
- เมื่อใดที่คุณควรลดหรือหยุดการอดอาหาร?
- GoFasting สามารถช่วยคุณทดสอบชั่วโมงอดอาหารได้อย่างไร
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
ระยะเวลาการอดอาหารทั่วไปและผู้ที่เหมาะสม
| ระยะเวลาอดอาหาร | ตัวอย่างหน้าต่างการรับประทานอาหาร | พอดียิ่งขึ้น | ระวังถ้า |
|---|---|---|---|
| ชั่วโมง 12 | 7 โมงเช้าถึง 7 โมงเย็น | ผู้เริ่มต้นครั้งแรก ผู้กินอาหารเช้า | คุณยังคงงดอาหารหรือกินน้อยเกินไป |
| ชั่วโมง 14 | 8 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น หรือ 9 โมงเช้าถึง 7 โมงเย็น | ผู้เริ่มต้นที่ต้องการโครงสร้างโดยไม่ต้องกระโดดใหญ่ | ทําให้กินมากเกินไปในตอนเย็น |
| ชั่วโมง 16 | 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น หรือเที่ยงวันถึง 8 โมงเย็น | ผู้ที่ทนต่อช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลงและสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ | คุณเร่งอาหาร รู้สึกวิงเวียนศีรษะ หรือมีปัญหากับเวลากินยา |
| 18+ ชั่วโมง | มักจะรับประทานอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ | ผู้เร่งความเร็วที่มีประสบการณ์พร้อมบริบทที่มีความเสี่ยงต่ํา | กินให้เพียงพอ หรือทํางานได้ยาก |
| 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น | อดอาหารเต็มวัน | ไม่ใช่ตัวเลือกเริ่มต้นสําหรับผู้เริ่มต้น | คุณมีโรคประจําตัว ยา อาการ หรือไม่มีคําแนะนําจากแพทย์ |
Cleveland Clinic อธิบาย 14:10 และ 16:8 ว่าเป็นรูปแบบที่จํากัดเวลาทั่วไป ในขณะที่วิธีการที่ยาวกว่านั้นอาจทนได้ยากกว่า[2]
การอดอาหารเป็นระยะควรใช้เวลานานแค่ไหนสําหรับผู้เริ่มต้น?
การอดอาหารสําหรับผู้เริ่มต้นมักจะนานพอที่จะสร้างโครงสร้าง แต่ไม่นานจนรบกวนมื้ออาหาร การดื่มน้ํา การนอนหลับ การทํางาน หรือชีวิตทางสังคม
ความก้าวหน้าที่สมเหตุสมผลอาจมีลักษณะดังนี้:
- เริ่มต้นด้วย 12:12 เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์
- ลองอดอาหาร 13 หรือ 14 ชั่วโมงหาก 12:12 น. รู้สึกง่าย
- พิจารณา 16:8 ก็ต่อเมื่อคุณยังสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้โดยไม่ต้องรีบร้อน
- ใช้กําหนดการที่สั้นที่สุดที่สนับสนุนความสม่ําเสมอ
Johns Hopkins ตั้งข้อสังเกตว่าการปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารเป็นระยะอาจใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์[1] นั่นหมายความว่าความรู้สึกไม่สบายตั้งแต่เนิ่นๆ ไม่ใช่สัญญาณที่จะทําให้แผนเข้มข้นขึ้นเสมอไป บ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวที่ดีกว่าคือการรักษาตารางเวลาให้คงที่หรือทําให้นุ่มนวลขึ้น
คุณสามารถอดอาหารเป็นระยะเป็นกิจวัตรได้นานแค่ไหน?
ผู้ใหญ่บางคนใช้การรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาเป็นเวลาหลายเดือนหรือนานกว่านั้น แต่คําถามที่ดีกว่าคือกิจวัตรประจําวันยังคงดีต่อสุขภาพและยั่งยืนหรือไม่ ตารางการอดอาหารควรเว้นที่ว่างสําหรับมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ของเหลวที่เพียงพอ ความยืดหยุ่นทางสังคม และการทํางานประจําวันตามปกติ
ประเมินแผนใหม่หากคุณสังเกตเห็น:
- คุณกินมากเกินไปเป็นประจําเมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารเปิดขึ้น
- คุณข้ามโปรตีนหรือผักเพราะหน้าต่างสั้นเกินไป
- คุณรู้สึกหมกมุ่นอยู่กับนาฬิกา
- การออกกําลังกาย การทํางาน หรือการนอนหลับจะยากขึ้น
- คุณยังคงขยายเวลาอดอาหารเพื่อชดเชยการกิน
- อาการกลับมาเรื่อยๆ
การอดอาหารเป็นระยะเปลี่ยนเวลามื้ออาหาร ไม่ได้ทําให้การบริโภคทั้งหมด คุณภาพอาหาร หรือบริบททางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง[1]
เมื่อใดที่คุณควรลดหรือหยุดการอดอาหาร?
ลดระยะเวลาหรือหยุดอดอาหารหากคุณมีอาการเวียนศีรษะ รู้สึกจะเป็นลม ปวดศีรษะรุนแรง สับสน ท้องผูกต่อเนื่อง อารมณ์เปลี่ยนแปลงจนจัดการไม่ไหว กินมากแบบควบคุมไม่ได้ หรือมีอาการที่รบกวนชีวิตประจำวัน[3]
รับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อนดําเนินการต่อหากคุณ:
- รับประทานยาที่ต้องใช้อาหารหรือส่งผลต่อน้ําตาลในเลือด
- มีโรคเบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ หรือโรคประจําตัวอื่นๆ
- กําลังตั้งครรภ์ พยายามตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
- มีน้ําหนักน้อยหรือกําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด
- มีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต
หน้าต่างการอดอาหารไม่คุ้มที่จะเสร็จสิ้นเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณเตือน
GoFasting สามารถช่วยคุณทดสอบชั่วโมงอดอาหารได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
หากคุณกําลังทดสอบเวลา 12:12 น. ก่อนเวลา 14:10 น. การติดตามสามารถแสดงได้ว่าหน้าต่างที่คุณเลือกนั้นทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่ แยกการสังเกตส่วนบุคคล เช่น ความหิว การนอนหลับ อารมณ์ หรือการย่อยอาหารออกจากข้อมูลที่แอปติดตาม เว้นแต่แอปจะรองรับอย่างชัดเจน
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะควรอยู่ได้นานแค่ไหนในแต่ละวัน?
ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 12 ถึง 14 ชั่วโมง บางคนในภายหลังลอง 16:8 แต่นานกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ
ฉันควรอดอาหารเป็นระยะนานแค่ไหนก่อนเปลี่ยนตารางเวลา?
กําหนดตารางเวลาที่จัดการได้ประมาณสองถึงสี่สัปดาห์เมื่อเป็นไปได้ เว้นแต่อาการ ความต้องการยา หรือคําแนะนําทางการแพทย์บ่งชี้ว่าคุณควรหยุดเร็วกว่านี้[1]
16 ชั่วโมงเป็นช่วงเวลาอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดหรือไม่?
ไม่ใช่สําหรับทุกคน การอดอาหาร 16 ชั่วโมงอาจใช้ได้กับผู้ใหญ่บางคน แต่ 12:12 หรือ 14:10 น. อาจง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าสําหรับผู้เริ่มต้น
ฉันสามารถอดอาหารเป็นระยะทุกวันได้หรือไม่?
บางคนทํา แต่การอดอาหารทุกวันควรปล่อยให้อาหารที่สมดุลและการทํางานปกติ หากกลายเป็นเรื่องเข้มงวด เครียด หรือกระตุ้นให้เกิดอาการ ให้ปรับตารางเวลา
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงดีกว่าหรือไม่?
ไม่ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้น 24, 36, 48 หรือ 72 ชั่วโมงอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
นานแค่ไหนในการอดอาหารเป็นระยะ?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
การอดอาหารเป็นระยะควรนานแค่ไหน?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
ใจความสำคัญ
ชั่วโมงการอดอาหารที่ดีที่สุดคือชั่วโมงที่คุณสามารถทําซ้ําได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่ดี ดื่มน้ํา และรู้สึกปลอดภัย เริ่มต้นอย่างนุ่มนวล ปรับตามการตอบสนองในชีวิตจริง และอย่าถือว่าการอดอาหารนานขึ้นเป็นสิ่งที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303