ไม่มีขั้นตอนเดียวต่อวันที่รับประกันการลดน้ำหนักได้ การก้าวเท้าสามารถช่วยได้เพราะการเดินจะเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ แต่การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับความสมดุลโดยรวมระหว่างแคลอรี่ที่กินและแคลอรี่ที่ใช้ เป้าหมายที่ดีกว่าคือส่วนบุคคล: เริ่มจากค่าเฉลี่ยในปัจจุบันและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
สำหรับหลายๆ คน การเพิ่มก้าว 1,000 ถึง 2,000 ก้าวต่อวันเป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกที่สมจริงมากกว่าการกระโดดตรงไปที่ 10,000 ก้าว เป้าหมายขั้นตอนที่ดีที่สุดคือเป้าหมายที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่เจ็บปวด เหนื่อยล้า หรือชดเชยด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น
ประเด็นสำคัญ
- การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันไม่ใช่เกณฑ์ในการลดน้ำหนัก
- ขั้นตอนในแต่ละวันที่มากขึ้นสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่การรับประทานอาหาร การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอยังคงมีความสำคัญ
- การออกกำลังกายสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ และโดยทั่วไปการรักษาการลดน้ำหนักนั้นต้องการมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว [1].
- การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย สร้างจากพื้นฐานปัจจุบันของคุณ [2].
- หากการเดินทำให้เจ็บหน้าอก หายใจลำบากอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ หรือปวดข้อที่ไม่ทุเลา ให้หยุดและรับคำแนะนำจากแพทย์
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- เป้าหมายขั้นตอนที่สมจริงเริ่มต้นจากพื้นฐานของคุณ
- ขั้นตอนช่วยในการลดน้ำหนักหรือไม่?
- 10,000 ก้าวต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?
- เพิ่มขั้นตอนยังไงไม่ให้เหนื่อยหน่าย
- GoFasting สามารถช่วยบรรลุเป้าหมายขั้นตอนได้อย่างไร
- เมื่อใดควรเลือกเป้าหมายที่อ่อนโยนกว่า
- คำถามที่พบบ่อย
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
เป้าหมายขั้นตอนที่สมจริงเริ่มต้นจากพื้นฐานของคุณ
ก่อนที่จะเลือกเป้าหมาย ให้ติดตามขั้นตอนปกติของคุณเป็นเวลา 7 วัน จากนั้นเลือกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
| ค่าเฉลี่ยปัจจุบัน | เป้าหมายก้าวแรก | ทำไม |
|---|---|---|
| ต่ำกว่า 3,000 ก้าว/วัน | เพิ่ม 500-1,000 ก้าว/วัน | สร้างนิสัยโดยไม่ต้องก้าวกระโดด |
| 3,000-5,000 ก้าว/วัน | เพิ่ม 1,000 ก้าว/วัน | มีความหมายแต่มักจะจัดการได้ |
| 5,000-7,000 ก้าว/วัน | ตั้งเป้าไว้ 7,000-8,000 | มักจะเป็นช่วงถัดไปที่ใช้งานได้จริง |
| 7,000-9,000 ก้าว/วัน | ตั้งเป้าไว้ 9,000-10,000 ถ้าสบายใจ | มีประโยชน์หากอนุญาตให้กู้คืนและกำหนดเวลาได้ |
| 10,000+ ขั้นตอน/วัน | เน้นความสม่ำเสมอ ฝีเท้า ความแข็งแกร่ง และรูปแบบอาหาร | เพิ่มเติมไม่ใช่ส่วนที่ขาดหายไปเสมอไป |
ไม่ควรแปลงการวิจัยตามขั้นตอนในแต่ละวันเป็นใบสั่งยาลดน้ำหนักที่รับประกันได้ ในการวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ ขั้นตอนต่างๆ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงจนถึงระดับที่แตกต่างกันไปตามอายุ โดยความเสี่ยงจะลดลงที่ระดับประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวสำหรับผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวสำหรับผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 60 ปี [3]. นั่นเป็นหลักฐานความเสี่ยงด้านสุขภาพ ไม่ใช่คำมั่นสัญญาว่าการนับก้าวที่เฉพาะเจาะจงจะทำให้น้ำหนักลดลง
ขั้นตอนช่วยในการลดน้ำหนักหรือไม่?
ใช่ ก้าวสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขั้นตอนเหล่านั้นเข้ามาแทนที่เวลานั่งและกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ การออกกำลังกายจะเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ และการขาดดุลแคลอรี่มาจากความสมดุลโดยรวมระหว่างแคลอรี่ที่กินและแคลอรี่ที่ใช้ [1].
แต่ขั้นตอนอาจทำให้ผิดหวังได้หาก:
- คุณเพิ่มขั้นตอนและเพิ่มของว่างหรือเครื่องดื่มหวานขนาดใหญ่ด้วย
- การเดินทำให้คุณเหนื่อยมากจนการเคลื่อนไหวอื่นลดลง
- คุณประเมินค่าแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงไป
- คุณเพิกเฉยต่อการกินส่วนที่เป็นหน้าต่างระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
- เป้าหมายก้าวของคุณสูงเกินกว่าจะทำซ้ำได้
การเดินเป็นเครื่องมือสนับสนุน ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าการเคลื่อนไหวเข้ากับการอดอาหารอย่างไร โปรดดูที่การออกกำลังกายมีประสิทธิผลแค่ไหน
10,000 ก้าวต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?
สามารถรองรับการลดน้ำหนักได้สำหรับบางคน แต่ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน คนที่กินมากขึ้นเพราะเดินมากเป็นพิเศษอาจไม่ลดน้ำหนักได้ คนที่เพิ่มขั้นตอนในขณะที่ทานอาหารให้คงที่อาจเห็นความคืบหน้า
คิดว่า 10,000 ก้าวเป็นก้าวที่เป็นไปได้ ไม่ใช่กฎเกณฑ์ การเดิน 7,000 ก้าวอย่างสม่ำเสมอพร้อมกับมื้ออาหารที่สมดุลอาจมีประโยชน์มากกว่าการเดิน 10,000 ก้าวเป็นครั้งคราวตามด้วยความเหนื่อยล้าและการกินมากเกินไป
เพิ่มขั้นตอนยังไงไม่ให้เหนื่อยหน่าย
ใช้บล็อกเดินขนาดเล็ก
คุณไม่จำเป็นต้องเดินไกลเพียงครั้งเดียว ลอง:
- หลังอาหารกลางวัน 10 นาที
- หลังอาหารเย็น 10 นาที
- โทรศัพท์เดิน
- ที่จอดรถไกลออกไป
- ขึ้นบันไดเมื่อใช้งานได้จริง
- เดินสักหน่อยก่อนเปิดหน้าต่างกินข้าวถ้ารู้สึกดี
การออกกำลังกายสามารถกระจายไปทั่วทั้งสัปดาห์และแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ [2].
จับคู่ขั้นตอนกับมื้ออาหาร
การเดินสั้นๆ หลังมื้ออาหารสามารถจดจำได้ง่ายกว่าการกำหนดเป้าหมายก้าวแบบสุ่ม หากคุณทำตามการอดอาหารเป็นระยะ ให้เดินในที่ที่จะช่วยพละกำลังของคุณ แทนที่จะทำให้รู้สึกอดอาหารยากขึ้น
เก็บกฎการกู้คืนไว้หนึ่งกฎ
หากปวดขา นอนหลับแย่ลง หรือหิวมากขึ้น ให้ตั้งเป้าหมายก้าวไว้อย่างมั่นคงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แผนการลดน้ำหนักจะล้มเหลวเมื่อกดคันโยกทุกอันในคราวเดียว
เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเหมาะสม
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก [2]. การเดินมีประโยชน์แต่ไม่ได้แทนที่การเคลื่อนไหวทุกประเภท
GoFasting สามารถช่วยบรรลุเป้าหมายขั้นตอนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกขั้นตอนควบคู่ไปกับหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบ ซึ่งสามารถแสดงให้เห็นว่าขั้นตอนที่มากขึ้นนั้นเหมาะสมกับกิจวัตรของคุณจริงหรือไม่ หรือทำให้หิวมากขึ้น ความสม่ำเสมอลดลง หรือพลาดมื้ออาหารหรือไม่
ใช้การติดตามเพื่อถามคำถามที่ดีกว่า:
- จำนวนก้าวเฉลี่ยของฉันเพิ่มขึ้นหรือไม่?
- หน้าต่างการกินของฉันคงที่หรือไม่?
- แนวโน้มน้ำหนักของฉันเปลี่ยนแปลงไปในช่วงหลายสัปดาห์หรือไม่?
- ฉันรู้สึกดีขึ้นหรือหมดสิ้นลงมากขึ้นหรือไม่?
- ฉันขอทำซ้ำในสัปดาห์หน้าได้ไหม
เมื่อใดควรเลือกเป้าหมายที่อ่อนโยนกว่า
เลือกเป้าหมายก้าวที่ต่ำกว่าหรือรับคำแนะนำทางการแพทย์หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก เป็นลม เวียนศีรษะรุนแรง หายใจลำบากผิดปกติ มีอาการบวมใหม่ ปวดจากอาการบาดเจ็บ หรือมีอาการทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการทำกิจกรรม หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย กลับมาหลังจากเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ตั้งครรภ์ หรือจัดการกับอาการเรื้อรัง คำแนะนำเฉพาะบุคคลจะปลอดภัยกว่าการคัดลอกเป้าหมายก้าวของผู้อื่น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องลดน้ำหนักกี่ก้าวต่อวัน?
ไม่มีหมายเลขรับประกัน เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยปัจจุบันของคุณและเพิ่ม 500 ถึง 2,000 ก้าวต่อวัน จากนั้นตรวจสอบแนวโน้มน้ำหนัก มื้ออาหาร ความหิว และความสม่ำเสมอ
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวันหรือไม่?
จำนวนก้าว 10,000 ก้าวอาจเป็นเป้าหมายที่มีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นและไม่รับประกันการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนต่างๆ ช่วยในการลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรือไม่?
พวกเขาทำได้ การก้าวก้าวจะทำให้มีกิจกรรมมากขึ้น ในขณะที่การอดอาหารเป็นระยะอาจลดโอกาสในการรับประทานอาหาร การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับความสมดุลโดยรวมระหว่างแคลอรี่ที่กินและแคลอรี่ที่ใช้ [1].
การเดินดีกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
การเดินมักจะทำซ้ำได้ง่ายกว่า ในขณะที่การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างและการฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญเช่นกัน แผนการที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับระดับความฟิต การฟื้นตัว และตารางเวลาของคุณ
ฉันควรเดินขณะอดอาหารหรือไม่?
การเดินเบาๆ อาจรู้สึกดีสำหรับหลายๆ คน แต่อย่าทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย เดินเข้าไปในหน้าต่างรับประทานอาหารถ้ารู้สึกดีขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนกิจกรรม การอดอาหาร หรือกิจวัตรการลดน้ำหนัก หากคุณเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน กังวลเรื่องความดันโลหิต ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ การตั้งครรภ์ ยา การเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ ภาวะน้ำหนักน้อย หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หยุดกิจกรรมและเข้ารับการรักษาอย่างเร่งด่วนหากมีอาการรุนแรงหรือกะทันหัน
อ้างอิง
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext