ไม่มีจำนวนก้าวต่อวันที่รับประกันการลดน้ำหนักได้ การเดินช่วยได้เพราะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น แต่การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับสมดุลโดยรวมระหว่างพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ใช้ เป้าหมายที่เหมาะสมจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคน โดยเริ่มจากค่าเฉลี่ยในปัจจุบันแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
สำหรับหลายคน การเพิ่มจำนวนก้าววันละ 1,000–2,000 ก้าวเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริงกว่าการตั้งเป้า 10,000 ก้าวทันที เป้าหมายที่ดีที่สุดคือจำนวนก้าวที่คุณทำได้สม่ำเสมอโดยไม่เจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า และไม่ทำให้กินอาหารชดเชยมากขึ้น
ประเด็นสำคัญ
- การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันไม่ใช่เกณฑ์ในการลดน้ำหนัก
- การเดินให้ได้จำนวนก้าวมากขึ้นอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่การกิน การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอก็ยังสำคัญ
- การออกกำลังกายสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ และโดยทั่วไปการรักษาการลดน้ำหนักนั้นต้องการมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว [1].
- การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย สร้างจากพื้นฐานปัจจุบันของคุณ [2].
- หากการเดินทำให้เจ็บหน้าอก หายใจลำบากอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ หรือปวดข้อที่ไม่ทุเลา ให้หยุดและรับคำแนะนำจากแพทย์
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- เป้าหมายจำนวนก้าวที่สมจริงเริ่มต้นจากพื้นฐานของคุณ
- การเดินให้ได้จำนวนก้าวมากขึ้นช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- 10,000 ก้าวต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?
- เพิ่มจำนวนก้าวอย่างไรไม่ให้หมดกำลังใจ
- GoFasting ช่วยให้บรรลุเป้าหมายจำนวนก้าวได้อย่างไร
- เมื่อใดควรเลือกเป้าหมายที่อ่อนโยนกว่า
- คำถามที่พบบ่อย
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
เป้าหมายจำนวนก้าวที่สมจริงเริ่มต้นจากพื้นฐานของคุณ
ก่อนที่จะเลือกเป้าหมาย ให้ติดตามจำนวนก้าวตามปกติของคุณเป็นเวลา 7 วัน จากนั้นเลือกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
| ค่าเฉลี่ยปัจจุบัน | เป้าหมายก้าวแรก | ทำไม |
|---|---|---|
| ต่ำกว่า 3,000 ก้าว/วัน | เพิ่ม 500-1,000 ก้าว/วัน | สร้างนิสัยโดยไม่ต้องก้าวกระโดด |
| 3,000-5,000 ก้าว/วัน | เพิ่ม 1,000 ก้าว/วัน | มีความหมายแต่มักจะจัดการได้ |
| 5,000-7,000 ก้าว/วัน | ตั้งเป้าไว้ 7,000-8,000 | มักจะเป็นช่วงถัดไปที่ใช้งานได้จริง |
| 7,000-9,000 ก้าว/วัน | ตั้งเป้าไว้ 9,000-10,000 ถ้าสบายใจ | มีประโยชน์หากอนุญาตให้กู้คืนและกำหนดเวลาได้ |
| 10,000+ ก้าว/วัน | เน้นความสม่ำเสมอ ฝีเท้า ความแข็งแกร่ง และรูปแบบอาหาร | เพิ่มเติมไม่ใช่ส่วนที่ขาดหายไปเสมอไป |
อย่าตีความงานวิจัยเรื่องจำนวนก้าวต่อวันว่าเป็นคำแนะนำลดน้ำหนักที่รับประกันผล การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่พบว่าจำนวนก้าวที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง โดยระดับที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำลงแตกต่างกันตามอายุ คือประมาณ 6,000–8,000 ก้าวสำหรับผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และประมาณ 8,000–10,000 ก้าวสำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า 60 ปี [3]. นั่นเป็นหลักฐานความเสี่ยงด้านสุขภาพ ไม่ใช่คำมั่นสัญญาว่าการนับก้าวที่เฉพาะเจาะจงจะทำให้น้ำหนักลดลง
การเดินให้ได้จำนวนก้าวมากขึ้นช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ได้ การเดินช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะเมื่อช่วยลดเวลานั่งและกลายเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ส่วนการขาดดุลพลังงานขึ้นอยู่กับสมดุลโดยรวมระหว่างพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ใช้ [1].
แต่การเพิ่มจำนวนก้าวอาจไม่ช่วยลดน้ำหนัก หาก:
- คุณเพิ่มจำนวนก้าวไปพร้อมกับกินของว่างหรือดื่มเครื่องดื่มหวานมากขึ้น
- การเดินทำให้คุณเหนื่อยมากจนการเคลื่อนไหวอื่นลดลง
- คุณประเมินค่าแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงไป
- คุณอาจมองข้ามขนาดมื้ออาหารในช่วงรับประทานอาหารระหว่างทำ IF
- เป้าหมายก้าวของคุณสูงเกินกว่าจะทำซ้ำได้
การเดินเป็นเครื่องมือสนับสนุน ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าการเคลื่อนไหวเข้ากับการอดอาหารอย่างไร โปรดดูที่การออกกำลังกายมีประสิทธิผลแค่ไหน
10,000 ก้าวต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?
การเพิ่มจำนวนก้าวอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักสำหรับบางคน แต่ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน คนที่กินมากขึ้นหลังจากเดินมากขึ้นอาจไม่ลดน้ำหนัก ส่วนคนที่เพิ่มจำนวนก้าวโดยไม่เปลี่ยนการกินอาจเห็นความคืบหน้า
คิดว่า 10,000 ก้าวเป็นก้าวที่เป็นไปได้ ไม่ใช่กฎเกณฑ์ การเดิน 7,000 ก้าวอย่างสม่ำเสมอพร้อมกับมื้ออาหารที่สมดุลอาจมีประโยชน์มากกว่าการเดิน 10,000 ก้าวเป็นครั้งคราวตามด้วยความเหนื่อยล้าและการกินมากเกินไป
เพิ่มจำนวนก้าวอย่างไรไม่ให้หมดกำลังใจ
ใช้บล็อกเดินขนาดเล็ก
คุณไม่จำเป็นต้องเดินไกลเพียงครั้งเดียว ลอง:
- หลังอาหารกลางวัน 10 นาที
- หลังอาหารเย็น 10 นาที
- โทรศัพท์เดิน
- ที่จอดรถไกลออกไป
- ขึ้นบันไดเมื่อใช้งานได้จริง
- หากรู้สึกสบายดี ลองเดินสั้นๆ ก่อนเริ่มช่วงรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายสามารถกระจายไปทั่วทั้งสัปดาห์และแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ [2].
จับคู่การเดินกับมื้ออาหาร
การเดินสั้นๆ หลังมื้ออาหารสามารถจดจำได้ง่ายกว่าการกำหนดเป้าหมายก้าวแบบสุ่ม หากคุณทำตามการอดอาหารเป็นระยะ ให้เดินในที่ที่จะช่วยพละกำลังของคุณ แทนที่จะทำให้รู้สึกอดอาหารยากขึ้น
เก็บกฎการกู้คืนไว้หนึ่งกฎ
หากปวดขา นอนหลับแย่ลง หรือหิวมากขึ้น ให้ตั้งเป้าหมายก้าวไว้อย่างมั่นคงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แผนการลดน้ำหนักจะล้มเหลวเมื่อกดคันโยกทุกอันในคราวเดียว
เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเหมาะสม
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก [2]. การเดินมีประโยชน์แต่ไม่ได้แทนที่การเคลื่อนไหวทุกประเภท
GoFasting ช่วยให้บรรลุเป้าหมายจำนวนก้าวได้อย่างไร
GoFasting ช่วยบันทึกจำนวนก้าวควบคู่กับช่วงเวลาอดอาหาร น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี และปริมาณน้ำได้ คุณสามารถทบทวนแนวโน้มของข้อมูลเหล่านี้ ส่วนความหิวหรือการพลาดมื้ออาหารให้สังเกตเองประกอบการปรับแผน
ใช้การติดตามเพื่อถามคำถามที่ดีกว่า:
- จำนวนก้าวเฉลี่ยของฉันเพิ่มขึ้นหรือไม่?
- ช่วงเวลากินของฉันคงที่หรือไม่?
- แนวโน้มน้ำหนักของฉันเปลี่ยนแปลงไปในช่วงหลายสัปดาห์หรือไม่?
- ฉันรู้สึกดีขึ้นหรือหมดสิ้นลงมากขึ้นหรือไม่?
- ฉันขอทำซ้ำในสัปดาห์หน้าได้ไหม
เมื่อใดควรเลือกเป้าหมายที่อ่อนโยนกว่า
เลือกเป้าหมายก้าวที่ต่ำกว่าหรือรับคำแนะนำทางการแพทย์หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก เป็นลม เวียนศีรษะรุนแรง หายใจลำบากผิดปกติ มีอาการบวมใหม่ ปวดจากอาการบาดเจ็บ หรือมีอาการทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการทำกิจกรรม หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย กลับมาหลังจากเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ตั้งครรภ์ หรือจัดการกับอาการเรื้อรัง คำแนะนำเฉพาะบุคคลจะปลอดภัยกว่าการคัดลอกเป้าหมายก้าวของผู้อื่น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องลดน้ำหนักกี่ก้าวต่อวัน?
ไม่มีหมายเลขรับประกัน เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยปัจจุบันของคุณและเพิ่ม 500 ถึง 2,000 ก้าวต่อวัน จากนั้นตรวจสอบแนวโน้มน้ำหนัก มื้ออาหาร ความหิว และความสม่ำเสมอ
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวันหรือไม่?
จำนวนก้าว 10,000 ก้าวอาจเป็นเป้าหมายที่มีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นและไม่รับประกันการลดน้ำหนัก
การเดินช่วยลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงได้หรือไม่?
ได้ การเพิ่มจำนวนก้าวช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกาย ส่วนการอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยจำกัดโอกาสในการรับประทานอาหาร การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับสมดุลโดยรวมระหว่างพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ใช้ไป [1].
การเดินดีกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
การเดินมักจะทำซ้ำได้ง่ายกว่า ในขณะที่การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างและการฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญเช่นกัน แผนการที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับระดับความฟิต การฟื้นตัว และตารางเวลาของคุณ
ฉันควรเดินขณะอดอาหารหรือไม่?
การเดินเบาๆ อาจรู้สึกดีสำหรับหลายๆ คน แต่อย่าทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย เดินเข้าไปในช่วงเวลารับประทานอาหารถ้ารู้สึกดีขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนกิจกรรม การอดอาหาร หรือกิจวัตรการลดน้ำหนัก หากคุณเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน กังวลเรื่องความดันโลหิต ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ การตั้งครรภ์ ยา การเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ ภาวะน้ำหนักน้อย หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หยุดกิจกรรมและเข้ารับการรักษาอย่างเร่งด่วนหากมีอาการรุนแรงหรือกะทันหัน
อ้างอิง
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://
www .cdc .gov/ healthy-weight-growth/ physical-activity/ index .html - CDC. Adult Activity: An Overview https://
www .cdc .gov/ physical-activity-basics/ guidelines/ adults .html - Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://
www .thelancet .com/ journals/ lanpub/ article/ PIIS2468-2667(21)00302-9/ fulltext