การขาดดุลแคลอรี่หมายความว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากกว่าที่รับจากอาหารและเครื่องดื่ม การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้บางคนสร้างภาวะขาดดุลได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ช่วงอดอาหารไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงได้ด้วยตัวเอง การรับประทานแคลอรี่ตามปริมาณที่กำหนด คุณภาพอาหาร ปริมาณเครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอยังคงมีความสำคัญ[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักมาจากความสมดุลโดยรวมระหว่างแคลอรี่ที่กินและแคลอรี่ที่ใช้ไป[1]
- การอดอาหารเป็นระยะเป็นโครงสร้างหนึ่งที่เป็นไปได้ ไม่ใช่ข้อกำหนด
- ช่วงการรับประทานอาหารยังคงต้องการโปรตีน อาหารที่มีเส้นใยสูง ของเหลว และอาหารที่น่าพอใจเพียงพอ
- การลดแคลอรี่มากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับมาจากความหิว ความเหนื่อยล้า การรับประทานอาหารที่กระฉับกระเฉง หรือการรับประทานอาหารที่น้อยลง
- หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าปกติ หรือมีความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเปลี่ยนแคลอรี่หรือการอดอาหาร[3]
ในหน้านี้
การขาดดุลแคลอรี่หมายถึงอะไร?
การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณต่ำกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เมื่อเวลาผ่านไป นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องไล่ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การขาดดุลที่เป็นประโยชน์นั้นปานกลางเพียงพอที่จะสนับสนุนโภชนาการ การทำงานในแต่ละวัน และความสามารถในการทำซ้ำ
คุณสามารถสร้างการขาดดุลผ่านการผสมผสานของ:
| คันโยก | มันอาจมีลักษณะอย่างไร |
|---|---|
| บางส่วน | เสิร์ฟอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นน้อยลงเล็กน้อย |
| ทางเลือกเครื่องดื่ม | การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวาน |
| คุณภาพอาหาร | สร้างมื้ออาหารโดยเน้นอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[4] |
| กิจกรรม | เคลื่อนไหวให้มากขึ้นและรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามความเหมาะสม[5] |
| ช่วงเวลารับประทานอาหาร | การใช้กิจวัตรการอดอาหารหรือการรับประทานอาหารเพื่อลดการกินของว่างโดยไม่ได้วางแผน |
การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักมาจากการลดแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว[1]
การอดอาหารเป็นระยะสามารถสนับสนุนการขาดดุลแคลอรี่ได้อย่างไร
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร สำหรับบางคน โครงสร้างจังหวะเวลานั้นทำให้จัดการปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น เนื่องจากมีการตัดสินใจเรื่องอาหารว่างน้อยลง มีโอกาสรับประทานอาหารดึกน้อยลง และมีจังหวะในแต่ละวันที่ชัดเจนขึ้น
สามารถช่วยได้หากช่วงรับประทานอาหารของคุณนำไปสู่:
- เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อยลง
- ของว่างที่ไม่ได้วางแผนน้อยลง
- มื้ออาหารที่วางแผนไว้มากขึ้น
- เล็มหญ้าน้อยลงในขณะที่เหนื่อยหรือฟุ้งซ่าน
- ความสม่ำเสมอที่ง่ายขึ้นในแต่ละวัน
มันสามารถส่งผลย้อนกลับได้หากหน้าต่างการรับประทานอาหารนำไปสู่:
- มื้ออาหารฟื้นตัวขนาดใหญ่
- รู้สึกควบคุมไม่ได้เมื่อการอดอาหารสิ้นสุดลง
- โปรตีนหรือไฟเบอร์น้อยเกินไป
- เครื่องดื่มและของว่างแคลอรี่สูงบีบไปที่หน้าต่าง
- การอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นหลังการกินมากเกินไปทุกครั้ง
หากต้องการคำแนะนำเฉพาะเรื่องเวลาเพิ่มเติม โปรดดูวิธีใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก
วิธีลดแคลอรี่จากการรับประทานอาหารโดยไม่ทำให้แผนรุนแรงเกินไป
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำซ้ำได้
สร้างมื้อแรกให้อิ่ม
อาหารมื้อแรกของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อพิเศษ แต่ควรช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินซ้ำได้ รวมอาหารที่มีโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ดูแคลอรี่เหลว
สารเสริมกาแฟ สมูทตี้ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้[6]
ใช้บางส่วนก่อนกฎที่เข้มงวด
คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารโปรดเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ลองรับประทานในปริมาณที่น้อยลง จับคู่กับมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้น หรือเก็บไว้ในช่องรับประทานอาหารซึ่งไม่สามารถทดแทนอาหารบำรุงได้มากขึ้น
ตั้งใจเก็บขนม
ของขบเคี้ยวไม่ได้แย่โดยอัตโนมัติ อาการเหล่านี้จะกลายเป็นปัญหาเมื่อรับประทานอาหารบ่อย มีแคลอรีสูง และขาดความหิวหรือการวางแผนมื้ออาหาร หากคุณทานอาหารว่างระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ให้เลือกเหตุผล: โปรตีน ไฟเบอร์ ความสะดวก หรือป้องกันไม่ให้ทานอาหารมื้อถัดไปมากเกินไป
หากต้องการไอเดียเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะกับช่วงระยะเวลาในการรับประทานอาหาร โปรดดูสิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
ต้องนับแคลอรี่มั้ย?
ไม่ การนับแคลอรี่เป็นเครื่องมืออย่างหนึ่ง ไม่ใช่ข้อกำหนด บางคนชอบความชัดเจน คนอื่นๆ ทำได้ดีกว่าด้วยการจัดสรรสัดส่วน โครงสร้างจาน แลกเครื่องดื่ม หรือวางแผนมื้ออาหาร
| แนวทาง | พอดีที่สุด | ระวัง |
|---|---|---|
| การติดตามแคลอรี่ | คุณต้องการรายละเอียดและสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องกังวล | หมกมุ่นอยู่กับทุกคำที่กัดหรือเพิกเฉยต่อคุณภาพทางโภชนาการ |
| วิธีเพลท | คุณต้องการโครงสร้างมื้ออาหารที่เรียบง่ายกว่านี้ | ขนาดส่วนยังคงสามารถเลื่อนขึ้นไปได้ |
| การบันทึกอาหารโดยไม่มีตัวเลข | คุณต้องการการรับรู้ถึงรูปแบบ | บันทึกต้องมีรายละเอียดเพียงพอที่จะเปิดเผยเครื่องดื่ม ของว่าง และวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| เป้าหมายนิสัย | คุณชอบการกระทำ เช่น น้ำ โปรตีน และขั้นตอนต่างๆ | นิสัยยังคงต้องสนับสนุนรูปแบบการบริโภคที่สมจริง |
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
จะรู้ได้อย่างไรว่าการขาดดุลของคุณรุนแรงเกินไป
การขาดดุลแคลอรี่ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือไม่สามารถทำงานได้ ชะลอความเร็ว ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ หรือรับคำแนะนำหากคุณสังเกตเห็น:
- อาการวิงเวียนศีรษะอ่อนแรงหรือปวดศีรษะบ่อยครั้ง
- สมาธิไม่ดีหรือรบกวนการนอนหลับ
- อาการท้องผูกที่ไม่ดีขึ้นเมื่อได้รับของเหลว ใยอาหาร และอาหารที่สมดุล
- รอบการจำกัดการดื่มสุราซ้ำแล้วซ้ำเล่า;
- กลัวการรับประทานอาหารนอกแผน
- พลาดยาหรือมื้ออาหารที่ต้องใช้ยา
- กดดันให้อดอาหารต่อไปแม้ในขณะที่มีอาการเกิดขึ้น
หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือการคงน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร ให้หยุดการทดลองอดอาหารและขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ[7]
คำถามที่พบบ่อย
จะสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ได้อย่างไร
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ทำซ้ำได้: ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สร้างอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ เลือกอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นในปริมาณที่น้อยลง วางแผนของว่าง และรักษากรอบเวลาการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่โดยอัตโนมัติหรือไม่?
ไม่ อาจลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่คุณยังสามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอเพื่อรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักภายในช่วงรับประทานอาหาร
ฉันควรกินกี่แคลอรี่ในช่วงรับประทานอาหาร?
ไม่มีหมายเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย กิจกรรม เป้าหมาย ประวัติทางการแพทย์ ยา และปัจจัยอื่นๆ นักโภชนาการหรือแพทย์ที่ลงทะเบียนสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายส่วนบุคคลได้
การขาดดุลแคลอรี่มากขึ้นจะดีกว่าไหม?
ไม่ปกติ. การขาดดุลอย่างรุนแรงอาจทำให้กิจวัตรประจำวันยากขึ้นและอาจเพิ่มอาการหรือทำให้การรับประทานอาหารกลับมาดีขึ้น การขาดดุลที่ดีกว่าคือคุณสามารถรักษาไว้ได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ
บรรทัดล่าง
ในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ให้เน้นไปที่รูปแบบทั้งหมด: มื้ออาหาร ปริมาณ เครื่องดื่ม กิจกรรม และความสม่ำเสมอ การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยได้โดยการจัดระเบียบเมื่อคุณรับประทานอาหาร แต่กรอบเวลาการกินยังคงเป็นตัวกำหนดว่าแผนนั้นเป็นไปตามความเป็นจริงและมีคุณค่าหรือไม่
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหรือเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีอาการป่วย หรือมีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ
อ้างอิง
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders