ในการอดอาหารเป็นระยะอย่างถูกต้อง ให้เริ่มด้วยหน้าต่างการอดอาหารที่สมจริง กินอาหารที่สมดุลระหว่างการรับประทานอาหาร ให้เครื่องดื่มในหน้าต่างอดอาหารเรียบง่าย และปรับตามการตอบสนองของร่างกาย เป้าหมายไม่ใช่การอดอาหารให้นานที่สุด เป้าหมายคือการสร้างกิจวัตรที่สนับสนุนสุขภาพ ตารางเวลา และความสม่ําเสมอของคุณ
สําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน การอดอาหารข้ามคืนที่สั้นกว่านั้นมีประโยชน์มากกว่าแผนเชิงรุก หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ลอง 12:12 หรือ 14:10 ก่อนเปลี่ยนเป็น 16:8
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร ไม่ได้ขจัดความจําเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล
- เริ่มเบา ๆ แล้วปรับหลังจากผ่านไป 1 ถึง 2 สัปดาห์ แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างทุกวัน
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสําหรับบางคน
- หากมีการใช้ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร โรคเบาหวาน ภาวะน้ําหนักน้อย การฟื้นตัว หรือประวัติความผิดปกติของการกิน ให้ไปรับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อน
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- ขั้นตอนที่ 1: เลือกตารางการอดอาหารที่สมจริง
- ขั้นตอนที่ 2: ตัดสินใจว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณเหมาะกับชีวิตจริงเมื่อใด
- ขั้นตอนที่ 3: ดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารให้เรียบง่าย
- ขั้นตอนที่ 4: รับประทานอาหารที่เหมาะสมในช่วงรับประทานอาหาร
- ขั้นตอนที่ 5: ดูสองสัปดาห์แรกของคุณ
- ขั้นตอนที่ 6: ปรับทีละสิ่ง
- เมื่อการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้นําทางด้วยตนเอง
- คําถามที่พบบ่อย
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
ขั้นตอนที่ 1: เลือกตารางการอดอาหารที่สมจริง
เลือกกําหนดการที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทําซ้ําได้ตลอดทั้งสัปดาห์
| กําหนดการ | ความหมาย | ดีที่สุดสําหรับ |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชั่วโมง หน้าต่างรับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง | สัปดาห์แรกโครงสร้างที่อ่อนโยน |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง 10 ชั่วโมง | ผู้เริ่มต้นที่ต้องการโครงสร้างมากขึ้น |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง หน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | ผู้ที่ทนต่อการอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว |
| 18:6 หรือนานกว่านั้น | เข้มงวดมากขึ้น | ไม่ใช่ตัวเลือกเริ่มต้นสําหรับผู้เริ่มต้น |
วิธีการทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาและวิธีการแบบ 5:2 [1]. แต่ “ทั่วไป” ไม่ได้หมายความว่า “เหมาะสําหรับทุกคน” หากคุณยังใหม่ ให้วางแผนแรกน่าเบื่อและทําซ้ําได้
หากคุณต้องการลําดับสัปดาห์แรกที่ช้าลง ให้เริ่มด้วยคู่มือการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2: ตัดสินใจว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณเหมาะกับชีวิตจริงเมื่อใด
แผนการอดอาหารควรสอดคล้องกับตอนเช้า ตารางการทํางาน มื้ออาหารของครอบครัว การออกกําลังกาย และการนอนหลับ อย่าเลือกหน้าต่างเพียงเพราะดูเข้มงวด
ถามว่า
- ฉันต้องการอาหารเช้าเพื่อรับประทานยาหรือทํางานได้ดีหรือไม่?
- อาหารค่ําของครอบครัวมีความสําคัญต่อความสม่ําเสมอหรือไม่?
- การกินดึกส่งผลต่อการนอนหลับของฉันหรือไม่?
- การอดอาหารทําให้การออกกําลังกายรู้สึกแย่ลงหรือไม่?
- ฉันมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานหรือไม่?
หากการงดอาหารเช้านําไปสู่หน้าต่างการรับประทานอาหารที่สงบ ก็อาจได้ผล หากนําไปสู่การรีบาวด์มื้อใหญ่ ให้เลือกหน้าต่างอื่น
ขั้นตอนที่ 3: ดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารให้เรียบง่าย
สําหรับหน้าต่างการอดอาหารที่สะอาด ตัวอย่างเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุดคือ:
- น้ํา
- น้ําอัดลมที่ไม่มีแคลอรี่หรือสารให้ความหวานหากทนได้
- กาแฟดํา
- ชาไม่หวาน
กาแฟหรือชาหวาน ครีม นม คอลลาเจน น้ํามัน MCT ผงโปรตีน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ปรุงแต่งส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ในหน้าต่างการอดอาหารที่สะอาด ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสําหรับขนาดเสิร์ฟ แคลอรี่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ําตาลที่เติมลงไป [2].
ขั้นตอนที่ 4: รับประทานอาหารที่เหมาะสมในช่วงรับประทานอาหาร
การอดอาหารอย่างถูกต้องไม่ได้หมายถึงการกินให้น้อยที่สุด หมายถึงการใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารสําหรับมื้ออาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง
จานหน้าต่างรับประทานอาหารที่สมดุลอาจรวมถึง:
- ผักและผลไม้
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจเมื่อเหมาะกับแผนของคุณ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ํามันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด
- น้ํา ชา หรือกาแฟที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
การอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องของเวลา แต่คุณภาพของหน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ที่มีแคลอรี่สูงสามารถต่อต้านเป้าหมายด้านน้ําหนักและสุขภาพได้ [3].
ขั้นตอนที่ 5: ดูสองสัปดาห์แรกของคุณ
บางคนต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารเป็นระยะ [1]. สองสามวันแรกเป็นข้อมูล ไม่ใช่คําตัดสินขั้นสุดท้าย
| สัญญาณ | ความหมาย | สิ่งที่ต้องทํา |
|---|---|---|
| ความหิวเล็กน้อยใกล้เวลาอาหารเก่า | การปรับปกติ | รอ ให้ความชุ่มชื้น รักษาสมดุลของมื้ออาหาร |
| ปวดศีรษะหรือพลังงานต่ํา | หน้าต่างอาจยาวเกินไปหรืออาหารเบาเกินไป | ลดระยะเวลาการอดอาหารและปรับปรุงมื้ออาหาร |
| เวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลม | แผนอาจไม่ปลอดภัยหรือไม่ถูกเวลา | หยุดอดอาหาร และขอคำแนะนำหากอาการยังคงอยู่ |
| การกินมากเกินไป | การอดอาหารอาจเข้มงวดเกินไป | ใช้ 12:12 หรือ 14:10 แทน |
| ท้องผูก | เส้นใยต่ํา ของเหลวต่ํา หรือกะกําหนดการ | เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงและดื่มน้ำให้เพียงพอ และไปพบแพทย์หากอาการยังคงอยู่ |
ขั้นตอนที่ 6: ปรับทีละสิ่ง
อย่าเปลี่ยนระยะเวลาการอดอาหาร แผนมื้ออาหาร การออกกําลังกาย คาเฟอีน และแคลอรี่ทั้งหมดในคราวเดียว เลือกการปรับหนึ่งรายการและทดสอบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
การปรับเปลี่ยนที่เป็นไปได้:
- ย้ายจาก 16:8 กลับเป็น 14:10
- ย้ายหน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้
- เพิ่มโปรตีนในมื้อแรก
- ลดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- เพิ่มของว่างที่วางแผนไว้หากเกิดการกินแบบฟื้นตัว
- เพิ่มขั้นตอนแทนการขยายเวลาอย่างรวดเร็ว
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
เมื่อการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้นําทางด้วยตนเอง
พูดคุยกับแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณรับประทานยาที่ต้องการอาหาร เป็นเบาหวาน เป็นโรคไต กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต [4].
หยุดอดอาหารหากคุณมีอาการเป็นลม สับสน เจ็บหน้าอก อ่อนแรงอย่างรุนแรง หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
คําถามที่พบบ่อย
คุณเร็วเป็นระยะอย่างถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยหน้าต่างปานกลาง ให้เครื่องดื่มอดอาหารปราศจากแคลอรี่ รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงเวลาการรับประทานอาหาร และปรับเปลี่ยนหากมีอาการหรือการรับประทานอาหารที่กลับมา
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
ไม่มีตารางเวลาที่ดีที่สุดสากล ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลอง 16:8
ฉันสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารได้หรือไม่?
กาแฟดํามักใช้ในช่วงอดอาหาร ครีม น้ําตาล น้ําเชื่อมปรุงแต่ง น้ํามัน MCT คอลลาเจน หรือนมสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้และไม่พอดีกับความสะอาดอย่างรวดเร็ว
ใช้เวลานานแค่ไหนในการปรับตัว?
บางคนปรับตัวได้ภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์ หากแผนยังคงรู้สึกว่าเป็นการลงโทษ ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารหรือเลือกวิธีอื่น
ฉันควรนับแคลอรี่ขณะอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องนับในระยะยาว แต่การติดตามระยะสั้นสามารถเปิดเผยได้ว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารสนับสนุนเป้าหมายของคุณหรือไม่
วิธีการอดอาหารเป็นระยะอย่างถูกต้อง?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way