คุณสามารถรับประทานอาหารนอกบ้านขณะอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้โดยไม่ต้องถือว่ามื้ออาหารล้มเหลว สิ่งสำคัญคือการวางแผนเวลา เลือกมื้ออาหารที่เหมาะกับช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณ และหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนมื้ออาหารมื้อเดียวให้กลายเป็นช่วงเวลาที่ไม่มีเลยหรือไม่มีเลย [3].
สัดส่วนของร้านอาหาร เครื่องดื่ม ซอส และเครื่องเคียงสามารถทำให้มื้ออาหารมีขนาดใหญ่เกินคาดได้ ตัวเลือกง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างสามารถช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารและยังคงกลับมารับประทานอาหารตามปกติได้
ประเด็นสำคัญ
- ตรวจสอบเมนูก่อนเดินทางเพื่อให้คุณมีตัวเลือกที่สมจริง
- เลือกอาหารที่มีโปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงหากสอดคล้องกับแผนของคุณ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ดูเครื่องดื่ม ซอส เครื่องเคียงทอด และอาหารจานใหญ่
- คุณสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาการอดอาหารเพื่อรับประทานอาหารในร้านอาหารและกลับสู่กิจวัตรปกติของคุณในภายหลังได้
- GoFasting สามารถช่วยติดตามช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนักได้ แต่ไม่ควรทำให้การรับประทานอาหารนอกบ้านรู้สึกเหมือนเป็นการทดสอบ
ในหน้านี้
วางแผนเวลาก่อนไป เลือกมื้ออาหารในร้านอาหารที่สมดุล จัดการส่วนต่างๆ โดยไม่รู้สึกว่าถูกจำกัด ดูเครื่องดื่มและแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ จะทำอย่างไรถ้ามื้ออาหารช้า สิ่งที่ควรติดตามหลังรับประทานอาหารนอกบ้าน FAQ
วางแผนเวลาก่อนเดินทาง
ก่อนรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ตัดสินใจว่ามื้ออาหารนั้นเหมาะกับหน้าต่างการรับประทานอาหารตามปกติของคุณหรือไม่ หรือคุณจะเปลี่ยนหน้าต่างในวันนั้น ก็สามารถทำงาน.
ตัวอย่างเช่น ถ้าอาหารเย็นช้ากว่าปกติ คุณอาจเริ่มอดอาหารในภายหลังและเปิดหน้าต่างรับประทานอาหารในภายหลังในวันถัดไป หรือคุณอาจลดระยะเวลาอดอาหารลงเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตารางปกติในวันพรุ่งนี้
เป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่ตื่นตระหนก มื้ออาหารในร้านอาหารจะจัดการได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทราบแผนก่อนที่จะนั่งลง
เลือกรับประทานอาหารในร้านอาหารที่สมดุล
อาหารที่สมดุลมักจะอดอาหารได้ง่ายกว่ามื้ออาหารที่ส่วนใหญ่ทำจากอาหารทอด คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
มองหา:
- โปรตีนย่าง อบ นึ่ง หรือคั่ว
- ผักหรือสลัด
- ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวกล้อง มันฝรั่ง หรือธัญพืชไม่ขัดสีหากเหมาะสมกับแผนของคุณ
- น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือไขมันเพื่อสุขภาพอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม
- น้ำหรือเครื่องดื่มไม่หวาน
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันเน้นย้ำถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในทุกกลุ่มอาหาร และจำกัดการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ [1]. คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้ครบรสที่ร้านอาหาร แต่หลักการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกได้
จัดการส่วนต่างๆ โดยไม่รู้สึกว่าถูกจำกัด
ส่วนของร้านอาหารอาจมีขนาดใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องจัดจานให้เสร็จเพียงเพราะเสิร์ฟแล้ว
ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ได้แก่:
- แบ่งปันอาหารจานหลัก
- ขอส่วนที่น้อยลงถ้ามี
- แพ็คส่วนหนึ่งของมื้ออาหารก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่มมากเกินไป
- เริ่มต้นด้วยผักหรือโปรตีน
- ชะลอและตรวจสอบความสมบูรณ์ก่อนสั่งเพิ่ม
การควบคุมส่วนไม่เกี่ยวกับการลงโทษ มันเกี่ยวกับการปล่อยให้มื้ออาหารสบายพอที่จะทำกิจวัตรประจำวันของคุณต่อไป
ดูเครื่องดื่มและแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่
เครื่องดื่มสามารถเปลี่ยนมื้ออาหารได้อย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มใส่น้ำตาล ค็อกเทล ชาหวาน เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้อิ่มมากนัก
น้ำ น้ำอัดลม ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำเป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่า หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรดื่มให้พอประมาณ คำแนะนำด้านอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์เมื่อบริโภค และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อการนอนหลับสำหรับบางคนด้วย [1][4].
ซอส น้ำสลัด และเครื่องเคียงสามารถเพิ่มได้มากกว่าที่คาดไว้ ขอซอสหรือน้ำสลัดที่ด้านข้าง เลือกเครื่องเคียงแบบย่างหรือนึ่งบ่อยกว่าแบบทอด
จะทำอย่างไรถ้าอาหารช้า
หากมื้อเย็นดำเนินช้ากว่าที่วางแผนไว้ คุณไม่จำเป็นต้องทำให้วันถัดไปสุดโต่ง เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- รักษาระยะเวลาการอดอาหารไว้เท่าเดิมและกินในภายหลังในวันพรุ่งนี้
- ย่อถัดไปอย่างรวดเร็วเล็กน้อย
- กลับสู่หน้าต่างปกติของคุณในมื้อถัดไป
หลีกเลี่ยงการใช้กำหนดการที่พลาดไปเป็นเหตุผลในการแก้ไขมากเกินไป การอดอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น พลังงานต่ำ ปวดศีรษะ หงุดหงิด หิว คลื่นไส้ อ่อนแรง และมีสมาธิยาก [2].
สิ่งที่ควรติดตามหลังรับประทานอาหารนอกบ้าน
GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนัก หลังรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร การติดตามสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านรบกวนกิจวัตรประจำวันหรือเหมาะสมกับกิจวัตรนั้นหรือไม่
แยกข้อสังเกตส่วนตัวออกจากกัน สังเกตความหิว การย่อยอาหาร การนอนหลับ อารมณ์ และความอยาก หากการรับประทานอาหารนอกบ้านมักจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือคิดอะไรไม่ออก ให้วางแผนกลยุทธ์ร้านอาหารที่เรียบง่ายกว่านี้
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถทานอาหารที่ร้านอาหารขณะอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
ใช่ การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกำหนดเวลามื้ออาหาร ไม่ใช่การห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหาร อาหารยังต้องเหมาะสมกับกรอบเวลาการกินและกิจวัตรโดยรวมของคุณ
ฉันควรข้ามมื้ออาหารก่อนออกไปข้างนอกไหม?
ไม่จำเป็น. การข้ามมากเกินไปล่วงหน้าอาจทำให้การกินมากเกินไปมีโอกาสมากขึ้น กิจวัตรปกติที่มีการวางแผนมื้ออาหารในร้านอาหารมักจะง่ายกว่า
ฉันควรดื่มอะไรในร้านอาหาร?
น้ำ น้ำอัดลม ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำเป็นทางเลือกง่ายๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่และอาจส่งผลต่อการนอนหลับ [1][4].
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันกินมากเกินไปในมื้อเย็น?
กลับไปสู่กิจวัตรของคุณในมื้อถัดไป อย่าลงโทษตัวเองด้วยการอดอาหารนานมาก ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นและปรับเปลี่ยนในครั้งต่อไป
ฉันสามารถเลื่อนช่วงการอดอาหารเพื่อรับประทานอาหารสังสรรค์ได้หรือไม่?
ใช่ การเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวเป็นส่วนหนึ่งของการทำให้การอดอาหารเป็นจริง พยายามกลับไปสู่รูปแบบที่สอดคล้องกันในภายหลัง
บรรทัดล่าง
การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่จำเป็นต้องทำลายกิจวัตรการอดอาหารของคุณ วางแผนเวลา เลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ ดูเครื่องดื่มและซอสต่างๆ แล้วกลับสู่รูปแบบปกติในภายหลัง
กิจวัตรที่ดำเนินชีวิตจริงได้มักจะดีกว่ากิจวัตรที่ทำงานที่บ้านเท่านั้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
การอดอาหารและจังหวะการรับประทานอาหารอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จังหวะการใช้ยา การให้น้ำ และพฤติกรรมการกิน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยาลดกลูโคส กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักน้อย หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
อ้างอิง
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep