คุณสามารถออกกำลังกายขณะอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ แต่วิธีที่ดีกว่าคือแบบที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ ให้น้ำเพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาการต่างๆ ผู้เริ่มต้นควรรักษาการอดอาหารให้พอประมาณ วางการออกกำลังกายให้หนักขึ้นใกล้กับมื้ออาหาร และหยุดการผลักดันหากมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือเหนื่อยล้าผิดปกติ
ประเด็นสำคัญ
- กิจกรรมเบาๆ มักจะทำได้ง่ายกว่าในช่วงอดอาหารมากกว่าการฝึกหนัก
- วางการออกกำลังกายที่เข้มข้นไว้ใกล้กับช่วงรับประทานอาหารถ้าการออกกำลังกายแบบอดอาหารทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะ [5].
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน [1].
- การจัดการน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับคุณภาพอาหาร ปริมาณทั้งหมด กิจกรรม การนอนหลับ และความสม่ำเสมอ [4].
- อาการต่างๆ เป็นผลตอบรับที่เป็นประโยชน์ ไม่ใช่เรื่องท้าทายที่จะเพิกเฉย
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจในการออกกำลังกายอย่างไร
- กรอบเวลาที่เป็นประโยชน์
- กิจวัตรเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
- กินอะไรในช่วงออกกำลังกาย
- ป้ายเตือนให้ปรับแผน
- เมื่อต้องถามผู้เชี่ยวชาญก่อน
- GoFasting สามารถรองรับความสอดคล้องได้อย่างไร
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การอดอาหารเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจในการออกกำลังกายอย่างไร
การควบคุมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร การออกกำลังกายจะเปลี่ยนสิ่งที่ร่างกายต้องการจากอาหาร ของเหลว และการฟื้นตัว
นั่นหมายความว่าคำถามไม่ใช่แค่ว่าอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบอดอาหารได้หรือไม่ คำถามที่ดีกว่าคือ: คุณสามารถออกกำลังกายได้ดี ฟื้นตัวได้ดี และทานอาหารให้เพียงพอภายในหน้าต่างที่คุณเลือกได้หรือไม่?
สำหรับหลายๆ คน คำตอบแบบอนุรักษ์นิยมที่สุดคือการทำให้การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำมีความยืดหยุ่น และจัดตารางเวลาให้หนักขึ้นใกล้กับมื้ออาหารมากขึ้น
กรอบเวลาที่เป็นประโยชน์
ใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อตัดสินใจว่าจะอยู่ที่ไหน
| ประเภทการออกกำลังกาย | มักจะกำหนดเวลาได้ง่ายขึ้น | เหตุใดจึงอาจช่วยได้ |
|---|---|---|
| การเดินหรือการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล | ระหว่างถือศีลอดหรือรับประทานอาหาร | โดยปกติแล้วความต้องการจะน้อยกว่าและเข้ากันได้ง่ายกว่า |
| คาร์ดิโอปานกลาง | ใกล้จุดเริ่มต้นหรือกลางหน้าต่างทานอาหาร | ให้พื้นที่รับประทานอาหารก่อนหรือหลังหากจำเป็น |
| การฝึกความแข็งแกร่ง | ใกล้จะได้กินข้าวแล้ว | ทำให้รองรับการฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น |
| การออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้น | ระหว่างกินหน้าต่าง | ลดโอกาสที่จะรู้สึกหมดพลังงาน |
นี่คือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎเกณฑ์ คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำว่าการออกกำลังกายระหว่างการอดอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของการเข้าถึงการอดอาหารและการดื่มน้ำ และตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหารเป็นช่วงจะให้พื้นที่มากขึ้นในการจัดตารางเวลาการออกกำลังกายเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและดื่มมากกว่าการอดอาหารที่เข้มงวด [5]. ถ้าการเดินเร็วรู้สึกดีก็ให้เดินต่อไป หากการออกกำลังกายแบบอดอาหารทำให้คุณสั่นคลอน ให้ขยับเข้าใกล้อาหารมากขึ้น
กิจวัตรเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารและออกกำลังกายด้วยกัน ให้หลีกเลี่ยงการเริ่มตารางการอดอาหารที่เข้มงวดและแผนการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงไปพร้อมๆ กัน
ลองลำดับนี้:
- รักษากิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณให้คงที่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- เพิ่มตารางการอดอาหาร 12:12
- สังเกตว่าการออกกำลังกายรู้สึกปกติหรือไม่.
- หากรู้สึกมั่นคง ให้ทดสอบ 14:10
- ออกกำลังกายให้หนักขึ้นใกล้กับมื้ออาหาร
- ลดการอดอาหารหากประสิทธิภาพ อารมณ์ การย่อยอาหาร หรือพลังงานรู้สึกแย่ลง
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอโดยทั่วไป ได้แก่ 14:10, 16:8, 5:2, การอดอาหารแบบสลับวัน และวิธีการอดอาหารแบบ 24 ชั่วโมง แต่ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่านั้นมักจะสมเหตุสมผลกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น [3].
กินอะไรในช่วงออกกำลังกาย
หน้าต่างการกินของคุณควรสนับสนุนกิจกรรมที่คุณต้องการทำ หากมื้ออาหารน้อยเกินไปหรือมีสารอาหารน้อยเกินไป การอดอาหารอาจทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น
มื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อาจรวมถึง:
- โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยเส้นใย
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำหรือของเหลวที่ไม่มีน้ำตาลอื่นๆ
หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าแต่ไม่ได้ทานอาหารจนมากในภายหลัง ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ บางคนทนเรื่องนี้ได้ดี คนอื่นๆ จะรู้สึกอ่อนแอ หงุดหงิด หน้ามืด หรือหิวมากเกินไปในตอนกลางวัน
ป้ายเตือนให้ปรับแผน
ลดระยะเวลาการอดอาหาร ย้ายการออกกำลังกายใกล้กับมื้ออาหาร หรือหยุดการอดอาหารชั่วคราวหากคุณสังเกตเห็น:
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- รู้สึกเป็นลม
- ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติ
- ปวดหัว
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- อาการท้องผูก
- คุณภาพการออกกำลังกายไม่ดีที่ทำซ้ำๆ
- ฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารมากเกินไปหลังออกกำลังกาย
การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ปราศจากอาการสำหรับทุกคน ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และปัญหาการจัดการโรคเบาหวาน [2]. เมื่อการอดอาหารจำกัดเวลาการรับประทานอาหารหรือของเหลว การออกกำลังกายยังอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและการเจ็บป่วยจากความร้อนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำกิจกรรมหนักๆ หรือสภาวะที่ร้อน [5].
เมื่อต้องถามผู้เชี่ยวชาญก่อน
รับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนที่จะรวมการอดอาหารกับการออกกำลังกาย หากคุณ:
- มีความกังวลเรื่องโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด
- รับประทานยาที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือต้องรับประทานพร้อมอาหาร
- กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- มีประวัติเป็นโรคการกินผิดปกติ
- มีอาการเรื้อรัง
- เป็นการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมความอดทนหรือเป้าหมายการปฏิบัติงานที่มีปริมาณมาก
- มีอาการเป็นลม เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะรุนแรง หรือมีอาการรุนแรง
อย่าใช้การอดอาหารเพื่อดันผ่านสัญญาณเตือน การออกกำลังกายควรทำให้กิจวัตรมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เปลี่ยนการกินเป็นการทดสอบกำลังใจ หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก เป็นลม หรือมีอาการรุนแรง ให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเหตุให้หยุดและไปพบแพทย์ทันที
GoFasting สามารถรองรับความสอดคล้องได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
สำหรับการออกกำลังกาย ให้บทบาทของแอปใช้งานได้จริง: ใช้เพื่อดูว่าตารางการอดอาหารและจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณสามารถทำซ้ำได้หรือไม่ มันไม่ได้ติดตามการออกกำลังกายหรือตัดสินใจว่าแผนการฝึกมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายก่อนหรือหลังกินข้าวขณะ Fasting ดีกว่ากัน?
ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและความรู้สึกของคุณ การออกกำลังกายเบาๆ อาจรู้สึกดีก่อนรับประทานอาหาร การออกกำลังกายที่หนักขึ้นมักจะใกล้กับมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น
ฉันสามารถยกน้ำหนักขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
หลายๆ คนสามารถทำได้ แต่การฝึกความแข็งแกร่งมักจะได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่เพียงพอและการฟื้นตัว หากการยกแบบอดอาหารรู้สึกอ่อนแรงหรือเวียนศีรษะ ให้ย้ายไปที่หน้าต่างรับประทานอาหาร
ออกกำลังกายแบบ Fasted เผาผลาญไขมันได้มากกว่าจริงหรือ?
การออกกำลังกายแบบอดอาหารอาจเปลี่ยนเชื้อเพลิงที่ร่างกายใช้ในระหว่างเซสชันนั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักในระยะยาวจะดีขึ้นโดยอัตโนมัติ รูปแบบการกินและความสม่ำเสมอโดยรวมยังคงมีความสำคัญ
ฉันควรละศีลอดหลังออกกำลังกายหรือไม่?
หากการออกกำลังกายหนัก ยาว หรือทำให้คุณรู้สึกหมดแรง การรับประทานอาหารหลังจากนั้นอาจเป็นประโยชน์มากกว่า หากเป็นการเดินเบาๆ และคุณรู้สึกดี คุณอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตารางเวลา
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะๆ และการออกกำลังกายสามารถทำงานร่วมกันได้เมื่อกิจวัตรนั้นอยู่ในระดับปานกลาง มีพลังเพียงพอ มีน้ำเพียงพอ และตอบสนองต่ออาการได้ เริ่มต้นด้วยการอดอาหารให้สั้นลง วางการออกกำลังกายที่หนักขึ้นใกล้กับมื้ออาหาร และปล่อยให้การตอบสนองของร่างกายเป็นแนวทางในการปรับเปลี่ยนครั้งต่อไป
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนรวมการอดอาหารเป็นระยะกับการออกกำลังกาย หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ หรือมีอาการที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cleveland Clinic. Working Out While Fasting https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting