การอดอาหารเป็นระยะอาจสนับสนุนการลดไขมันเมื่อช่วยให้คุณลดโอกาสในการรับประทานอาหารโดยรวมและรักษารูปแบบแคลอรี่ที่สมจริง ไม่ได้รับประกันการลดไขมันโดยตรง และไม่เหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับการลดน้ําหนักอย่างชัดเจน หน้าต่างการรับประทานอาหาร คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด ยา และความสม่ําเสมอยังคงมีความสําคัญ[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นโครงสร้างสําหรับการลดไขมัน แต่ไม่ใช่การรับประกันการลดไขมัน
- ตัวเลขบนเครื่องชั่งที่เปลี่ยนไปในช่วงแรกอาจสะท้อนการเปลี่ยนแปลงของน้ำและปริมาณอาหาร ไม่ใช่แค่ไขมันในร่างกาย
- หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ ของว่าง และเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลสามารถขัดกับเป้าหมายได้[3]
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[4]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
ในหน้านี้
การอดอาหารเป็นระยะเผาผลาญไขมันหรือไม่?
ร่างกายของคุณใช้พลังงานที่เก็บไว้ระหว่างมื้ออาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ากิจวัตรการอดอาหารทุกครั้งจะนําไปสู่การสูญเสียไขมันที่วัดได้ การลดไขมันยังคงขึ้นอยู่กับว่ารูปแบบโดยรวมของคุณสร้างการขาดดุลพลังงานที่ยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่
การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยบางคนได้ เพราะกำหนดเวลาหยุดกินที่ชัดเจน ลดการกินจุบจิบ จำกัดของว่างตอนดึก หรือทำให้วางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้น แต่จะได้ผลน้อยลงหากช่วงรับประทานอาหารกลายเป็นช่วงที่กินมากเกินไป
การวิจัยไม่สนับสนุนการนําเสนอการอดอาหารเป็นระยะๆ ว่าเหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ําหนักเกินหรือโรคอ้วนอย่างชัดเจน[2] มุมมองที่แม่นยํากว่าคือการอดอาหารอาจเป็นประโยชน์หากทําให้นิสัยที่ถูกต้องทําซ้ําได้ง่ายขึ้น
ไทม์ไลน์การลดไขมัน: อะไรคือความจริง?
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | การตีความที่ดีขึ้น |
|---|---|---|
| สัปดาห์แรก | มาตราส่วนอาจเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหรือไม่เปลี่ยนแปลงเลย | การเปลี่ยนแปลงในช่วงแรกไม่ใช่ไขมันในร่างกายเสมอไป |
| สัปดาห์ที่ 2-4 | ความหิวโหยและกิจวัตรประจําวันอาจคาดเดาได้มากขึ้น | ตัดสินความสม่ําเสมอก่อนเปลี่ยนหน้าต่าง |
| เดือนที่ 1-3 | เทรนด์มีความหมายมากขึ้น | ใช้ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ําหนักเพียงครั้งเดียว |
| 3-6 เดือน | ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนขึ้นอยู่กับคุณภาพประจํา | ปรับมื้ออาหาร กิจกรรม การนอนหลับ และการปฏิบัติตามอยู่เสมอ |
การลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอโดยทั่วไปจะรักษาได้มากกว่าการสูญเสียอย่างรวดเร็ว[5] หากน้ำหนักเปลี่ยนมากในสัปดาห์แรก อย่าคิดว่าอัตราเดิมจะดำเนินต่อไป และหากสัปดาห์แรกเปลี่ยนช้า ก็อย่าคิดว่าแผนล้มเหลว
ทําไมการลดไขมันอาจหยุดชะงักในการอดอาหารเป็นระยะ
แผงลอยมักจะหมายความว่ากิจวัตรเวอร์ชันปัจจุบันไม่ได้สร้างรูปแบบที่เป้าหมายของคุณต้องการ
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ :
- การชดเชยมากเกินไปของหน้าต่างการรับประทานอาหาร: ของว่างมากขึ้น หรืออาหารรางวัล
- แคลอรี่เหลว: เครื่องดื่มกาแฟหวาน น้ําผลไม้ สมูทตี้ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล
- โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ํา: อาหารที่ไม่ทําให้คุณอิ่ม
- ลดการเคลื่อนไหว: รู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะเดินหรือฝึก
- ดริฟท์วันหยุดสุดสัปดาห์: วันธรรมดามีโครงสร้างวันหยุดสุดสัปดาห์ลบการขาดดุล
- นอนหลับไม่ดีหรือเครียดสูง: ทั้งสองอย่างสามารถทําให้ความอยากอาหารและความสม่ําเสมอยากขึ้น
- ปัจจัยทางการแพทย์หรือยา: บางสถานการณ์จําเป็นต้องมีการควบคุมน้ําหนักโดยแพทย์
ก่อนขยายเวลาอดอาหาร ให้ทบทวนหน้าต่างการรับประทานอาหาร การทําให้หน้าต่างสั้นลงเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอหากรูปแบบอาหารภายในหน้าต่างนั้นไม่รองรับเป้าหมาย[6]
วิธีการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดไขมัน
เริ่มต้นด้วยกําหนดการที่คุณสามารถทําซ้ําได้อย่างน้อยสองสัปดาห์
- เลือก 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร
- ดื่มเครื่องดื่มแบบอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[4]
- สร้างมื้ออาหารจากอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- จํากัดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล แอลกอฮอล์ และขนมขบเคี้ยวเป็นประจํา
- รักษาการเคลื่อนไหวในแต่ละวันให้มั่นคง
- ทบทวนแนวโน้มน้ําหนักรายสัปดาห์และความสม่ําเสมอของกิจวัตรก่อนเปลี่ยนหน้าต่าง
หากการลดไขมันไม่ขยับ ให้เปลี่ยนตัวแปรทีละตัว: ส่วนมื้ออาหาร ความถี่ของว่าง แคลอรี่ดื่ม ความยาวของหน้าต่างการกิน หรือกิจกรรม การเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียวทําให้เข้าใจรูปแบบได้ยากขึ้น
เมื่อใดที่ควรย่อ หยุดชั่วคราว หรือขอคําแนะนํา
ลดระยะเวลาหรือพักการอดอาหารหากทำให้เวียนศีรษะ เป็นลม อ่อนแรงต่อเนื่อง นอนหลับไม่ดี กินชดเชยมากเกินไป หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารมากขึ้น การอดอาหารนานขึ้นไม่ใช่ทางลัดที่ปลอดภัยกว่า
ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีปัญหาน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีโรคประจำตัว ควรรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร[4][7]
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะทํางานเพื่อลดไขมันหรือไม่?
สามารถช่วยบางคนได้หากลดการบริโภคโดยรวมและสนับสนุนความสม่ําเสมอ ไม่รับประกันการสูญเสียไขมันและไม่เหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[2]
การอดอาหารเป็นระยะดีต่อการลดไขมันหรือไม่?
อาจเป็นประโยชน์หากช่วยให้คุณกินได้สม่ําเสมอมากขึ้นโดยไม่กินซ้ํา นอนหลับไม่ดี หรือข้อจํากัดที่ไม่ปลอดภัย
ฉันจะใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดไขมันได้อย่างไร
เลือกหน้าต่างที่จัดการได้กินอาหารที่สมดุลลดเครื่องดื่มและของว่างที่มีแคลอรี่ติดตามแนวโน้มและปรับเปลี่ยนตามรูปแบบ
การลดไขมันใช้เวลานานแค่ไหนกับการอดอาหารเป็นระยะ?
แนวโน้มไขมันในร่างกายที่มีความหมายมักต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ไม่ใช่เพียงไม่กี่วัน ตัวเลขบนเครื่องชั่งในช่วงแรกอาจทำให้เข้าใจผิดได้
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อการลดไขมันเร็วขึ้นหรือไม่?
ไม่ใช่โดยค่าเริ่มต้น การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[4]
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะสามารถสนับสนุนการลดไขมันได้เมื่อช่วยให้คุณสร้างรูปแบบการกินที่ทําซ้ําได้ เป้าหมายไม่ใช่การอดอาหารที่ยาวที่สุด เป็นกิจวัตรที่ช่วยลดการชดเชยมากเกินไป สนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล และสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างปลอดภัยเมื่อเวลาผ่านไป
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีปัญหาน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีโรคประจำตัว หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- NIDDK. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/