การอดอาหารเป็นระยะสำหรับช่วงรับประทานอาหารของคุณควรเป็นแบบเรียบง่าย สมดุล และทำซ้ำได้ง่าย สร้างมื้ออาหารริมหน้าต่างโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
หน้าต่างการอดอาหารจะตั้งเวลา มื้ออาหารในหน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงตัดสินว่ากิจวัตรนั้นให้ความรู้สึกมั่นคง น่าพึงพอใจ และสมจริงหรือไม่
ประเด็นสำคัญ
- เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่สมดุลสองมื้อและของว่างเสริมหากช่วงรับประทานอาหารของคุณมีน้อย
- รวมอาหารที่มีโปรตีนในมื้อหลักแต่ละมื้อเพื่อให้มื้อนี้น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
- เพิ่มพืชและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง แทนที่จะทำให้ทุกมื้อมีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามค่าเริ่มต้น
- ดื่มเครื่องดื่มแบบอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[3]
- หากการอดอาหารทำให้คุณรีบเร่งอาหาร รับประทานอาหารมากเกินไป หรือรู้สึกไม่สบาย ให้ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น
ในหน้านี้
เทมเพลตการอดอาหารเป็นระยะอย่างง่าย
| ส่วนมื้ออาหาร | จะเลือกอะไรดี | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| โปรตีน | โปรตีนจากสัตว์หรือพืช | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต |
| พืช | ผักหรือผลไม้ | ผักใบเขียว พริก เบอร์รี่ แอปเปิ้ล มะเขือเทศ บรอกโคลี |
| เติมคาร์บ | พืชธัญพืชหรือแป้ง | ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน |
| ไขมันดี | รสชาติและพลังคงอยู่ | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช |
| เครื่องดื่ม | ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ | น้ําเปล่า น้ําอัดลม กาแฟดํา ชาไม่หวาน |
รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นหลากหลายชนิดโดยที่ยังอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ[1]
อาหารง่ายๆ สำหรับคนหน้าบาน
ลองใช้แนวคิดเรื่องอาหารที่ยืดหยุ่นเหล่านี้:
- กรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืช
- ไข่พร้อมผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน
- ชามข้าวเต้าหู้ไก่หรือถั่วพร้อมอะโวคาโดและซัลซ่า
- ปลาแซลมอน มันฝรั่ง ผักใบเขียว และน้ำมันมะกอก
- ซุปถั่วเลนทิลพร้อมสลัดและขนมปังโฮลเกรน
- ไก่งวง ฮัมมูส เต้าหู้ หรือถั่วชิกพีห่อด้วยผัก
- ข้าวโอ๊ตกับนมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ และเนยถั่ว
- ถั่วพริกกับสลัดเครื่องเคียง
หากต้องการความหลากหลายมากขึ้น ให้ใช้ไอเดียและสูตรอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะเป็นขั้นตอนถัดไปในรูปแบบสูตรอาหาร
กินอะไรก่อนหลังอดอาหาร
มื้อแรกหลังอดอาหารไม่จำเป็นต้องสุดโต่ง อาหารที่สมดุลด้วยอาหารประเภทโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นค่าเริ่มต้นที่คงที่มากกว่ามื้ออาหารมื้อใหญ่หรือมีน้ำตาลสูง[1]
ตัวเลือกมื้อแรกที่ดีกว่า ได้แก่:
- โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ และถั่ว
- ไข่ ผัก ขนมปังปิ้ง และผลไม้
- ซุปถั่วเลนทิลกับสลัด
- ชามเต้าหู้พร้อมข้าวและผัก
- ห่อไก่หรือถั่วพร้อมผัก
หากการรับประทานอาหารมื้อแรกมื้อใหญ่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ให้เริ่มมื้อเล็กลงแล้วรับประทานอาหารใหม่อีกครั้งในหน้าต่าง
อาหารและเครื่องดื่มให้จำกัดบ่อยขึ้น
จำกัดตัวเลือกที่ทำให้ช่วงรับประทานอาหารอิ่มน้อยลง:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกําลัง
- ของหวานเป็นของว่างหลักเกือบทุกวัน
- ของทอดมื้อใหญ่ทันทีหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน
- การแทะเล็มของว่างแบบบรรจุกล่องบ่อยครั้ง
- แอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารที่สมดุล
น้ำตาลที่เติมเข้าไปสามารถส่งอาหารมื้อพิเศษที่เติมเข้าไปได้อย่างเงียบๆ[4]
วิธีวางแผนมื้ออาหารในเวลา 14:10 น. หรือ 16:8 น
| กำหนดการ | โครงสร้างมื้ออาหาร | หมายเหตุเชิงปฏิบัติ |
|---|---|---|
| 14:10 | อาหารสองสามมื้อ ของว่างเสริม | ง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน |
| 16:8 | อาหารสองมื้อและของว่างเสริม | ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีการวางแผนมื้ออาหารก่อนหน้าต่างจะเปิดขึ้น |
| 18:6 | สองมื้อที่อิ่มยิ่งขึ้น | อาจรู้สึกแน่นเกินไปสำหรับบางคน |
หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้เพียงพอโดยไม่รีบเร่ง ช่วงการอดอาหารอาจแคบเกินไป ตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่ามักจะยั่งยืนกว่าตารางเวลาที่เข้มงวดกว่า[5]
GoFasting สามารถสนับสนุนกิจวัตรมื้ออาหารได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
หากบันทึกของคุณแสดงการข้ามมื้ออาหาร การดื่มน้ำน้อย หรือการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ซ้ำๆ กัน ให้พิจารณาปรับช่วงการรับประทานอาหารก่อนจะอดอาหารนานขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะที่ดีคืออะไร?
มื้ออาหารที่ดีได้แก่ อาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
ใช่ ธัญพืชเต็มเมล็ด มันฝรั่ง ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต และควินัวสามารถรับประทานได้พอดีและช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกน่าพึงพอใจ
ฉันควรกินอาหารกี่มื้อขณะอดอาหารเป็นระยะ?
หลายๆ คนรับประทานอาหารสองมื้อและของว่างเสริมในช่วงเวลาที่สั้นกว่า หากรู้สึกเร่งรีบ ให้ใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารที่ยาวขึ้น
สูตรการอดอาหารเป็นระยะแตกต่างจากอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปหรือไม่?
ไม่มาก. ความแตกต่างที่สำคัญคือเวลา มื้ออาหารปกติที่สมดุลสามารถทำงานได้ดีในช่วงรับประทานอาหาร
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก วางแผนมื้ออาหารที่สมดุลและน่าพึงพอใจภายในช่วงการรับประทานอาหาร รักษาเครื่องดื่มช่วงอดอาหารให้เรียบง่าย และปรับตารางเวลาหากการรับประทานอาหารที่ดีกลายเป็นเรื่องยาก
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหรือเปลี่ยนอาหาร หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบาย
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained