PMS อาจทำให้การอดอาหารเป็นระยะยากขึ้น เนื่องจากอาการก่อนมีประจำเดือนอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร ความอยากอาหาร ความเหนื่อยล้า ปัญหาการนอนหลับ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องอืด และความรู้สึกไม่สบายตัว[1][2] การอดอาหารไม่ได้ช่วยรักษาอาการ PMS และความอยากก่อนมีประจำเดือนไม่ใช่ความล้มเหลวของกำลังใจ หากการอดอาหารก่อนมีรอบเดือนทำให้อาการแย่ลง การเคลื่อนไหวที่ดีกว่าปกติคือการลดตารางเวลาลง ป้องกันมื้ออาหารที่สมดุล หรือหยุดการอดอาหารชั่วคราวแทนที่จะออกแรงมากขึ้น
ประเด็นสำคัญ
- PMS และการอดอาหารอาจทับซ้อนกันในลักษณะที่ส่งผลต่อความอยาก อารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร และจังหวะมื้ออาหาร[1]
- ไม่มีตารางการอดอาหารใดดีที่สุดก่อนมีประจำเดือน
- สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้กว้างขึ้นหรือทำกิจวัตรที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
- อาการที่รุนแรง ก่อกวน อาการใหม่ หรือผิดปกติควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์หรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม[2]
- อย่าใช้การอดอาหารเพื่อระงับความอยากถ้ามันทำให้รับประทานอาหารได้กระวนกระวาย วิตกกังวลเรื่องอาหาร เวียนศีรษะ หรือได้รับสารอาหารที่ไม่ดี
ในหน้านี้
ทำไม PMS ถึงเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารของคุณได้
อาการ PMS มักเกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือนและอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวันได้[1] เมื่ออาการเหล่านั้นทับซ้อนกับการอดอาหารช่วงที่จำกัด กิจวัตรอาจรู้สึกว่ามีข้อจำกัดมากกว่าในช่วงเวลาอื่นๆ ของเดือน
| รูปแบบที่เกี่ยวข้องกับ PMS | มันจะส่งผลต่อการอดอาหารอย่างไร | ปรับตัวดีขึ้น |
|---|---|---|
| ความอยากอาหารหรือความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง | การอดอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารฟื้นตัวในภายหลัง | วางแผนมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจและขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น |
| ความเหนื่อยล้าหรือปัญหาการนอนหลับ | การข้ามอาหารอาจทำให้รู้สึกทนได้ยากขึ้น | หลีกเลี่ยงการทำให้ช่วงถือศีลอดเข้มงวดขึ้น |
| การเปลี่ยนแปลงอารมณ์หรือความวิตกกังวล | กฎเกณฑ์ที่เข้มงวดอาจเพิ่มความเครียดในการรับประทานอาหาร | เลือกความยืดหยุ่นเหนือลายเส้น |
| ท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร | การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หลังจากการอดอาหารอาจทำให้รู้สึกแย่ลง | ใช้มื้อเล็กๆ และสม่ำเสมอมากขึ้น |
| ตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางกายภาพ | กิจวัตรปกติอาจต้องมีการปรับเปลี่ยน | จัดลำดับความสำคัญของความสะดวกสบาย ของเหลว และคำแนะนำทางการแพทย์หากอาการรุนแรง |
การอดอาหารควรเหมาะสมกับร่างกายของคุณตลอดสัปดาห์ในชีวิตจริง ไม่ใช่แค่ในวันที่ง่ายที่สุดเท่านั้น
วิธีปรับการอดอาหารก่อนมีประจำเดือน
หากการอดอาหารมีความเหมาะสมสำหรับคุณ ให้ลองใช้รูปแบบที่ยืดหยุ่นก่อนมีประจำเดือน
ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :
- ขยาย 16:8 ถึง 14:10 หรือ 12:12 เป็นเวลาสองสามวัน
- ย้ายมื้อแรกของคุณเร็วขึ้นหากความอยากหรือความเหนื่อยล้าในตอนเช้ามากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานหรือรุนแรงในช่วงวันที่มีอาการสูง
- วางแผนมื้อแรกที่มีโปรตีนและไฟเบอร์แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะรู้สึกควบคุมไม่ได้
- รักษาคาเฟอีนในระดับปานกลางหากทำให้การนอนหลับ วิตกกังวล กรดไหลย้อน หรือใจสั่นแย่ลง
- หยุดติดตามการอดอาหารต่อเนื่องหากมันทำให้คุณเพิกเฉยต่ออาการ
หากคุณต้องการบริบทของตารางเวลาที่กว้างขึ้น ตารางการถือศีลอดเป็นระยะสำหรับผู้หญิงสามารถช่วยเปรียบเทียบตัวเลือกการกำหนดเวลาที่เบากว่าได้
กินอะไรเมื่อมีอาการอยาก PMS เพิ่มขึ้น
ความอยากไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น แนวทางปฏิบัติที่ได้ผลมากกว่าคือการสร้างมื้ออาหารและของว่างที่น่าพึงพอใจมากพอที่จะลดการรับประทานซ้ำได้
ลองรวม:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ต ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
- คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ มันฝรั่ง ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืช
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก
- ของเหลว โดยเฉพาะน้ำหรือเครื่องดื่มไม่หวาน
- อาหารหวานหรือเค็มที่วางแผนไว้หากหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปในภายหลัง
ในช่วงช่วงรับประทานอาหาร คุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ แต่เป้าหมายคือความมั่นคงมากกว่าความสมบูรณ์แบบ[3]
เมื่อการอดอาหารก่อนมีประจำเดือนถือว่าไม่พอดี
หยุดการอดอาหารชั่วคราวหรือใช้จังหวะการรับประทานอาหารตามปกติ หากคุณสังเกตเห็น:
- เวียนศีรษะอ่อนแรงหรือรู้สึกเป็นลม
- อาการปวดหัวที่แย่ลงเมื่ออดอาหาร
- การหยุดชะงักของการนอนหลับหรืออาการทางอารมณ์ที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
- วงจรการจำกัดการดื่มสุราเกี่ยวกับความอยาก;
- กลัวการรับประทานอาหารก่อนหมดเวลาอดอาหาร
- พลาดมื้ออาหารแม้จะหิวมาก
- อาการที่รุนแรง ก่อกวน เกิดใหม่ หรือแตกต่างจากรอบเดือนปกติของคุณ
พูดคุยกับสูตินรีแพทย์หรือแพทย์ที่ผ่านการรับรองหากอาการ PMS รบกวนการทำงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ การนอนหลับ หรือชีวิตประจำวัน[1][2] หากการตั้งครรภ์ การพยายามตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ประจำเดือนมาไม่ปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ PCOS เบาหวาน ยา ภาวะน้ำหนักเกิน หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการรับประทานอาหาร อย่าถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเอง[4][5]
วิธีติดตามรูปแบบโดยไม่อ้างสิทธิ์มากเกินไป
ข้อความส่วนตัวง่ายๆ จะช่วยให้คุณเห็นว่าการอดอาหารรู้สึกแตกต่างก่อนมีประจำเดือนหรือไม่ ติดตามวันที่ กรอบเวลาอดอาหาร เวลามื้ออาหาร ความอยาก การนอนหลับ อารมณ์ ตะคริว และดูว่าอาการเปลี่ยนแปลงวันของคุณหรือไม่
GoFasting สามารถช่วยบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำที่รับประทาน เก็บอาการ PMS ความอยาก การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน อารมณ์ และการนอนหลับไว้เป็นการสังเกตส่วนบุคคลแยกต่างหาก เว้นแต่ผลิตภัณฑ์จะสนับสนุนรายการเหล่านั้นอย่างชัดเจน แอปไม่สามารถวินิจฉัย PMS หรือตัดสินได้ว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอส่งผลเสียต่อ PMS หรือไม่?
ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ PMS สามารถทำให้การอดอาหารยากขึ้นได้ หากการอดอาหารทำให้ความอยาก อารมณ์ การนอนหลับ อาการวิงเวียนศีรษะ หรือการฟื้นตัวแย่ลงก่อนมีประจำเดือน ให้ขยายช่วงการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้นหรือหยุดชั่วคราว
ฉันควรอดอาหารก่อนมีประจำเดือนหรือไม่?
ไม่มีคำตอบที่เป็นสากล หากอาการไม่รุนแรงและรู้สึกว่าการอดอาหารเป็นปกติ คุณก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรมากนัก หากอาการรบกวน กำหนดเวลาที่อ่อนโยนกว่าปกติจะสมเหตุสมผลกว่าการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น
เหตุใดความอยากจึงรุนแรงขึ้นก่อนมีประจำเดือน?
PMS อาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและความอยากอาหาร[1][2] รักษาความอยากอาหารเป็นสัญญาณในการวางแผนมื้ออาหารที่มั่นคง ไม่ใช่เป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณขาดวินัย
การอดอาหารสามารถช่วยอาการ PMS ได้หรือไม่?
อย่าใช้การอดอาหารเพื่อรักษาโรค PMS หากอาการ PMS กวนใจคุณหรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ให้สอบถามแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการดูแลที่เหมาะสม[1]
บรรทัดล่าง
คำแนะนำ PMS การอดอาหารเป็นระยะควรมีความยืดหยุ่น ก่อนมีประจำเดือน การรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น ทานอาหารเร็วขึ้น หรือการหยุดชั่วคราวอาจเป็นทางเลือกที่สนับสนุนมากกว่า อาการที่รุนแรงหรือก่อกวนควรได้รับการดูแลตามคุณสมบัติ ไม่ใช่กฎการอดอาหารที่เข้มงวดขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับสูตินรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับ PMS ที่รุนแรง การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ปัญหาเรื่องการเจริญพันธุ์ PCOS เบาหวาน ยา ภาวะน้ำหนักน้อย ความเสี่ยงจากความผิดปกติของการกิน หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
อ้างอิง
- Office on Women's Health. Premenstrual syndrome (PMS) https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- ACOG. Premenstrual Syndrome (PMS) https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way