เคล็ดลับการอดอาหารเป็นระยะที่มีประโยชน์ที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นนั้นง่ายมาก: เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่อ่อนโยนให้เครื่องดื่มในหน้าต่างถือศีลอดกินอาหารที่สมดุลภายในหน้าต่างและปรับตัวก่อนที่กิจวัตรจะกลายเป็นกิจวัตรที่รุนแรง การอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวลาที่คุณรับประทานอาหาร แต่คุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด ความชุ่มชื้น การนอนหลับ ยา และบริบททางการแพทย์ยังคงมีความสําคัญ[1]
ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นได้ง่ายกว่าที่คุณคิด 12:12 หรือ 14:10 มักจะเพียงพอสําหรับการทดสอบครั้งแรก
- ทําให้ช่วงเวลาอดอาหารเรียบง่ายด้วยน้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[1]
- วางแผนอาหารมื้อแรกก่อนสิ้นสุดการอดอาหารเพื่อท่านจะได้ไม่ทําลายอาหารกับสิ่งที่อยู่ใกล้ๆ
- อย่าใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารสั้น ๆ เพื่ออนุญาตให้กินน้อยเกินไปหรือกินมากเกินไป
- หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากอาการยังคงรุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นด้วยกําหนดการที่คุณสามารถทําซ้ําได้
- ตัดสินใจว่าอะไรอยู่ในหน้าต่างอดอาหาร
- สร้างมื้ออาหารก่อนที่คุณจะกังวลเกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ
- หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้น
- รู้ว่าเมื่อใดควรปรับตัวแทนการกดแรงขึ้น
- GoFasting สามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอได้อย่างไร
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
เริ่มต้นด้วยกําหนดการที่คุณสามารถทําซ้ําได้
ผู้เริ่มต้นไม่จําเป็นต้องกระโดดเข้าสู่ 16:8 โดยตรง หลายคนทําได้ดีกว่าโดยเริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืนและค่อยๆ ขยายออกไป
| ขั้นตอนเริ่มต้น | หน้าตาเป็นอย่างไร | ทําไมจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง | สร้างโครงสร้างโดยไม่เกิดความตกใจในไลฟ์สไตล์ขนาดใหญ่ |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง | เพิ่มโครงสร้างมากขึ้นในขณะที่เหลือที่ว่างสําหรับมื้ออาหาร |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | ใช้ได้กับบางคนเมื่ออาหารที่สมดุลเป็นเรื่องง่าย |
ตารางเวลาที่นุ่มนวลมักจะสมเหตุสมผลกว่าการอดอาหารที่นานขึ้น[2]
ตัดสินใจว่าอะไรอยู่ในหน้าต่างอดอาหาร
สําหรับช่วงเวลาอดอาหารที่สะอาด ให้ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[1] เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล นม ครีม น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ โปรตีน คอลลาเจน น้ํามัน MCT หรือแคลอรี่ที่มีความหมายอยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
หากเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นศูนย์ทําให้ความอยากอาหารยากขึ้นหรือนําไปสู่การทานของว่างมากขึ้นในภายหลัง ให้ถือว่าเป็นข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์ ฉลากอาจบอกว่าไม่มีแคลอรี่ แต่กิจวัตรประจําวันของคุณยังคงต้องทําซ้ําได้
สร้างมื้ออาหารก่อนที่คุณจะกังวลเกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ
หน้าต่างการรับประทานอาหารสําหรับผู้เริ่มต้นควรมีอาหารเพียงพอต่อการดํารงชีวิตตามปกติ จานธรรมดาอาจรวมถึง:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วฝักยาว กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส
- ผักหรือผลไม้
- ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช
- เครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเน้นผัก ผลไม้ อาหารโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชไม่ขัดสีในขณะที่ยังคงอยู่ในความต้องการแคลอรี่[3]
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้น
| ความผิดพลาด | ทําไมมันถึงย้อนกลับมา | ย้ายได้ดีขึ้น |
|---|---|---|
| เริ่มต้นที่เข้มงวดเกินไป | ทําให้อาการและการกินกลับมามีโอกาสมากขึ้น | เริ่ม ด้วย 12:12 หรือ 14:10 |
| ทําลายการถือศีลอดด้วยอาหารมื้อใหญ่ | รู้สึกอึดอัดและทํางานกับเป้าหมาย | เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่สมดุล |
| ดื่มแคลอรี่ขณะอดอาหาร | เบลอหน้าต่างการอดอาหาร | ประหยัดเครื่องดื่มแคลอรี่สําหรับหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| เพิกเฉยต่อเวลาการใช้ยา | ยาบางชนิดต้องใช้อาหาร | สอบถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน |
| ปฏิบัติต่อความหิวโหยว่าเป็นความล้มเหลว | การปรับอาจใช้เวลา | เลือกตารางเวลาที่ไม่สบายใจด้วยวิธีที่อ่อนโยนและจัดการได้เท่านั้น |
การปรับตัวอาจใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์สําหรับบางคน[1]
รู้ว่าเมื่อใดควรปรับตัวแทนการกดแรงขึ้น
ลดหรือหยุดการอดอาหารหากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ เป็นลม สับสน ไม่สบาย หรือไม่สามารถทำกิจวัตรได้ตามปกติ อาการปวดศีรษะต่อเนื่อง ท้องผูก อารมณ์เปลี่ยนแปลง หรือการกินแบบควบคุมไม่ได้ก็เป็นเหตุผลที่ต้องเปลี่ยนแผนเช่นกัน[4]
รับคําแนะนําก่อนอดอาหารหากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย เป็นโรคไต กําลังฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต[5]
GoFasting สามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอได้อย่างไร
GoFasting สามารถสนับสนุนความสอดคล้องโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบ คุณยังสามารถติดตามน้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ําในขณะที่คุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน หากบันทึกของคุณแสดงการข้ามมื้ออาหารซ้ําๆ ปริมาณน้ําน้อย หรือตารางเวลาที่คุณไม่สามารถทําซ้ําได้ ให้เลือกแผนที่อ่อนโยนกว่า
คําถามที่พบบ่อย
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ง่ายที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
ตารางเวลา 12:12 น. มักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด หากรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ ให้ผู้เริ่มต้นบางคนเปลี่ยนเป็น 14:10 ก่อนที่จะพิจารณา 16:8
ฉันควรกินอะไรเมื่อเริ่มอดอาหารเป็นระยะ?
เริ่มต้นด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
กาแฟดําสามารถใส่หน้าต่างอดอาหารที่สะอาดได้ กาแฟที่มีน้ําตาล นม ครีม หรือแคลอรี่ที่มีความหมายอยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
ใช้เวลานานแค่ไหนในการคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะ?
บางคนต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์ในการปรับตัว แต่อาการรุนแรงหรือต่อเนื่องไม่ใช่สิ่งที่ต้องผลักดัน[1]
คําแนะนําในการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
เริ่มเบา ๆ กินดีในหน้าต่าง ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ และปรับเปลี่ยนตามกิจวัตรประจําวันในชีวิตจริง
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะมือใหม่ทํางานได้ดีที่สุดในการทดลองความดันต่ํา เลือกตารางเวลาที่จัดการได้ ทําให้หน้าต่างอดอาหารเรียบง่าย กินอาหารที่สมดุล และเปลี่ยนหลักสูตรเมื่ออาการหรือความต้องการในชีวิตทําให้แผนยากเกินไป
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way