แผนการลดน้ําหนักแบบอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหารและสร้างกิจวัตรที่สม่ําเสมอมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ และการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[1][2] แผนการที่เป็นจริงผสมผสานตารางการอดอาหารที่จัดการได้กับมื้ออาหารที่สมดุลโปรตีนและไฟเบอร์ที่เพียงพอกิจกรรมตามความเหมาะสมการนอนหลับการสนับสนุนความเครียดและวิธีปรับเมื่อผลลัพธ์หรืออาการไม่ตรงกับความคาดหวัง
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นโครงสร้างสําหรับการลดน้ําหนัก ไม่ใช่การรับประกัน
- แผนการลดน้ําหนักที่เป็นจริงควรรวมถึงคุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ําเสมอ[3]
- การลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอโดยทั่วไปจะยั่งยืนมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว[3]
- หากหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณนําไปสู่การกินมากเกินไป มื้ออาหารเร่งรีบ หรือความวิตกกังวลด้านอาหาร ให้ปรับแผน
- ผู้ที่มีโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกินควรได้รับคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญก่อนอดอาหาร[4]
ในหน้านี้
ผลลัพธ์ใดที่สมจริงกับการอดอาหารเป็นระยะ?
หน้าต่างการอดอาหารอาจช่วยลดน้ําหนักได้หากคุณรักษารูปแบบแคลอรี่ที่สมจริงเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ข้ามความสมดุลของพลังงาน คุณภาพโภชนาการ หรือบริบททางการแพทย์ของแต่ละบุคคล
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการสันนิษฐาน |
|---|---|---|
| สัปดาห์แรก | คุณอาจสังเกตเห็นการทานของว่างตอนดึกน้อยลงหรือกิจวัตรประจําวันที่ชัดเจนขึ้น การเปลี่ยนแปลงของตะกรันอาจสะท้อนถึงน้ํา เวลารับประทานอาหาร หรือความผันผวนตามปกติ | อย่าตัดสินแผนทั้งหมดด้วยสองสามวัน |
| สัปดาห์ที่ 2-4 | คุณอาจเห็นว่าหน้าต่างช่วยลดการกินมากเกินไปหรือสร้างความหิวแบบเด้งกลับหรือไม่ | อย่าทําให้หน้าต่างเข้มงวดขึ้นเพียงเพราะความคืบหน้าช้ากว่าที่คุณคาดหวัง |
| 1-3 เดือน | ความสม่ําเสมอ คุณภาพมื้ออาหาร กิจกรรม และรูปแบบการนอนหลับมีความสําคัญมากขึ้น | อย่าคาดหวังว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียวจะดําเนินตามแผน |
| 6 เดือน | เป้าหมายที่เป็นจริงอาจเกี่ยวข้องกับความคืบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการรักษานิสัย ซึ่งมักจะได้รับข้อมูลจากแพทย์เมื่อมีปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง[5] | อย่าถือว่าเปอร์เซ็นต์คงที่เป็นสิ่งที่ถูกต้องสําหรับทุกคน |
CDC ตั้งข้อสังเกตว่าการลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะคงอยู่[3] นั่นเป็นความคาดหวังด้านสาธารณสุขทั่วไป ไม่ใช่คําสัญญาสําหรับบุคคลใด ๆ
แผนการลดน้ําหนักแบบอดอาหารเป็นระยะง่ายๆ
ใช้สิ่งนี้เป็นโครงสร้าง ไม่ใช่ใบสั่งยาที่เข้มงวด
ขั้นตอนที่ 1: เลือกหน้าต่างการอดอาหารที่จัดการได้
เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่ ขยับไปที่ 16:8 ก็ต่อเมื่อมื้ออาหารคงที่และคุณรู้สึกสบายดี ตารางเวลาที่นุ่มนวลมักจะสมเหตุสมผลกว่าการอดอาหารที่นานขึ้น[6]
ขั้นตอนที่ 2: คาดเดากรอบเวลาการรับประทานอาหารได้
ตัวอย่างทั่วไปของ 16:8 คือรับประทานอาหารตั้งแต่ 12 p.m. ถึง 8 p.m. อีกทางเลือกหนึ่งคือตั้งแต่ 10 a.m. ถึง 6 p.m. เลือกช่วงเวลาที่คงมื้ออาหารสำคัญที่สุดของคุณไว้และลดการกินที่ไม่ได้วางแผนซึ่งเกิดขึ้นบ่อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 3: สร้างอาหารที่ทํางานได้
ในช่วงระยะเวลาการรับประทานอาหาร ให้เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สร้างขึ้นจากผัก ผลไม้ อาหารโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชไม่ขัดสี[7] หากหน้าต่างเต็มไปด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล ปริมาณมาก และของว่างที่มีเส้นใยต่ํา การอดอาหารก็ไม่น่าจะแก้ปัญหาได้
ขั้นตอนที่ 4: ติดตามรูปแบบเป็นเวลาสองสัปดาห์
ติดตามหน้าต่างการอดอาหาร มื้ออาหาร หรือปริมาณแคลอรี่หากมีประโยชน์ การดื่มน้ํา แนวโน้มน้ําหนัก และจํานวนก้าว อย่าตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเครื่องชั่งรายวันทุกครั้ง มองหารูปแบบ
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ การติดตามสนับสนุนความสม่ําเสมอ ไม่รับประกันการลดน้ําหนัก
ขั้นตอนที่ 5: ปรับทีละสิ่ง
หากความคืบหน้าหยุดชะงัก อย่าขยายเวลาการอดอาหารทันที ขั้นแรกให้ตรวจสอบคุณภาพหน้าต่างการรับประทานอาหาร ขนาดส่วน เครื่องดื่ม รูปแบบวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนหลับ ความเครียด และกิจกรรม
กินอะไรดีในหน้าต่างรับประทานอาหาร
คุณไม่จําเป็นต้องรับประทานอาหารลดน้ําหนักแบบอดอาหารเป็นระยะที่ซับซ้อน แต่คุณต้องการอาหารที่ทําให้หน้าต่างน่าพึงพอใจ
จานที่ใช้งานได้จริงอาจรวมถึง:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่ว หรือถั่วฝักยาว
- ผักและผลไม้สําหรับปริมาตรไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง
- ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจอื่น ๆ เมื่อเหมาะกับความต้องการของคุณ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ํามันมะกอก
- น้ํา ชาไม่หวาน หรือกาแฟที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ตรวจสอบน้ําตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อ โยเกิร์ตปรุงรส ซอส ของหวาน และของว่าง น้ําตาลที่เติมลงไปไม่ใช่ปัจจัยทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว แต่อาจทําให้ตอบสนองความต้องการสารอาหารได้ยากขึ้นในขณะที่ยังคงอยู่ในความต้องการแคลอรี่[8]
ทําไมการลดน้ําหนักจึงอาจไม่เกิดขึ้น
หากน้ําหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง หน้าต่างการอดอาหารอาจไม่ใช่ปัญหา สาเหตุทั่วไป ได้แก่
| รูปแบบ | สิ่งที่ต้องลอง |
|---|---|
| การรับประทานอาหารมื้อใหญ่มากเมื่อหน้าต่างเปิดออก | เพิ่มอาหารมื้อแรกที่วางแผนไว้ด้วยโปรตีนและไฟเบอร์แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะรู้สึกควบคุมไม่ได้ |
| การดื่มแคลอรี่ในช่วงเวลาอดอาหารหรือรับประทานอาหาร | ตรวจสอบส่วนเติมแต่งของกาแฟ แอลกอฮอล์ สมูทตี้ น้ําผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน |
| โปรตีนหรือไฟเบอร์น้อยเกินไป | สร้างมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้นแทนที่จะพึ่งพาความมุ่งมั่น |
| กิจวัตรวันหยุดสุดสัปดาห์แตกต่างกันมาก | ทบทวนรูปแบบรายสัปดาห์ ไม่ใช่แค่วันธรรมดาเท่านั้น |
| นอนหลับไม่ดีหรือเครียดสูง | การควบคุมน้ําหนักนั้นใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร[3] |
| หน้าต่างเข้มงวดเกินไป | ขยายหน้าต่างหากข้อจํากัดนําไปสู่การกินแบบฟื้นตัว |
การลดหน้าต่างการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอหากรูปแบบการกินภายในหน้าต่างนั้นไม่สนับสนุนเป้าหมาย[9]
เมื่อใดที่ควรปรับ หยุดชั่วคราว หรือขอความช่วยเหลือ
ปรับแผนหากการอดอาหารทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ท้องผูก หงุดหงิดรุนแรง สมาธิไม่ดี หรือนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง ให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร ทำให้เกิดวงจรกินมากสลับกับจำกัดอาหาร หรือทำให้หมกมุ่นกับน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร[10]
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนใช้การอดอาหารเพื่อลดน้ําหนักหากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นโรคไตเรื้อรัง น้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีประวัติการกินผิดปกติ[4]
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 7 วันเพื่อลดน้ําหนักเพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์หรือไม่?
เจ็ดวันสามารถแสดงให้เห็นว่ากิจวัตรประจําวันเป็นไปได้หรือไม่ แต่สั้นเกินไปที่จะตัดสินการลดไขมัน ใช้สัปดาห์แรกเพื่อเรียนรู้รูปแบบความหิว คุณภาพมื้ออาหาร และตารางเวลาที่เหมาะสม
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ําหนักคืออะไร?
ไม่มีตารางเวลาที่ดีที่สุดสากล จุดเริ่มต้นที่ดีกว่าคือหน้าต่างที่จํากัดน้อยที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้ในขณะที่ยังคงสนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล
ฉันสามารถลดน้ําหนักด้วย 16:8 ได้หรือไม่?
บางคนทําได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า 16:8 ช่วยลดปริมาณโดยรวม แต่ 16:8 ไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก และการวิจัยไม่สนับสนุนการเรียกการอดอาหารเป็นระยะๆ เหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[1]
ฉันควรนับแคลอรี่ขณะอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
บางคนพบว่าการติดตามแคลอรี่มีประโยชน์ คนอื่นทําได้ดีกว่ากับส่วนและโครงสร้างมื้ออาหาร หากการติดตามกลายเป็นเรื่องเครียดหรือครอบงํา ให้ใช้วิธีที่อ่อนโยนกว่าหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ใจความสำคัญ
แผนการลดน้ําหนักแบบอดอาหารเป็นระยะจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นจริง ยืดหยุ่น และใหญ่กว่ากรอบเวลาอดอาหาร เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่จัดการได้ สร้างมื้ออาหารที่อิ่ม ติดตามรูปแบบอย่างใจเย็น และปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ อาการ และบริบทด้านสุขภาพของคุณ
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ความต้องการในการลดน้ําหนักแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีโรคประจําตัว หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
อ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. JAMA Internal Medicine TREAT trial https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders