ฉันควรอดอาหารเป็นระยะในช่วงมีประจำเดือนหรือไม่?

ในหน้านี้

1. ช่วงมีประจำเดือนมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่อาจส่งผลต่อการอดอาหาร?
2. การอดอาหารสามารถช่วยรักษาอาการประจำเดือนได้หรือไม่?
3. เมื่อใดที่คุณควรลดหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราว?
4. คุณจะปรับช่วงการอดอาหารตามรอบเดือนได้อย่างไร?
5. คุณควรกินและดื่มอะไรเมื่อคุณอดอาหารในช่วงมีประจำเดือน?
6. GoFasting สามารถเข้ากับกิจวัตรการมีประจำเดือนแบบยืดหยุ่นได้อย่างไร?
7. แล้วรอบนี้ควรทำอย่างไร?
8. คำถามที่พบบ่อย
9. อ้างอิง

ช่วงมีประจำเดือนมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่อาจส่งผลต่อการอดอาหาร?

ความรู้สึกต่อช่วงเวลาอดอาหารอาจเปลี่ยนไปตามรอบเดือน ตาราง 16:8 ที่รู้สึกปกติในช่วงกลางรอบเดือนอาจทำให้เครียดก่อนมีประจำเดือนหรือในวันที่มีเลือดออกมาก

การเปลี่ยนแปลงสามประการที่สำคัญที่สุด:

• ความอยากอาหารและความอยากกินอาจเพิ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือน งานวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบความอยากอาหารในรอบประจำเดือนพบว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับและความอยากกินอาจเพิ่มขึ้นในระยะลูทีลก่อนมีประจำเดือน แม้รูปแบบจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน^[2]
• อาการ PMS อาจทำให้เว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ ได้ยากขึ้น อาการปวดประจำเดือน ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า การนอนหรือระบบย่อยอาหารเปลี่ยนแปลง และอาการทางอารมณ์ ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกขณะอดอาหารได้^[1]
• เลือดออกเปลี่ยนลำดับความสำคัญด้านโภชนาการของคุณ เลือดออกมาก เวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกในระหว่างหรือหลังมีประจำเดือน เป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์ เพราะอาจบ่งบอกถึงภาวะโลหิตจางหรือปัญหาอื่นได้^[3]

นั่นไม่ได้หมายความว่าต้องหยุดอดอาหารทุกเดือน แต่ควรปรับแผนให้ยืดหยุ่นได้

การอดอาหารสามารถช่วยรักษาอาการประจำเดือนได้หรือไม่?

ยังมีหลักฐานในมนุษย์ไม่เพียงพอที่จะสรุปว่าการอดอาหารเป็นช่วงช่วยให้อาการประจำเดือนดีขึ้น ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน หรือบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้อย่างน่าเชื่อถือ บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีตารางมื้ออาหารที่เรียบง่ายขึ้น ขณะที่บางคนรู้สึกแย่ลง เพราะการอดอาหารอาจทำให้หิวหรืออยากอาหารมากขึ้น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ หงุดหงิด หรือเหนื่อยล้า

การวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารและฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ยังคงมีจำกัด การทบทวนการทดลองในมนุษย์พบว่ามีการศึกษาน้อยและเรียกร้องให้ใช้ความระมัดระวังในการสรุปผลที่แน่ชัดเกี่ยวกับผลกระทบของฮอร์โมนสืบพันธุ์^[4] การศึกษา 12 เดือนเปรียบเทียบการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลากับการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน พบว่าน้ำหนักลดลงในทั้งสองกลุ่ม แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดฮอร์โมนเพศในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือเพศชาย^[5]

สำหรับรอบถัดไป ให้มองการอดอาหารเป็นกิจวัตรที่ปรับเปลี่ยนได้ ไม่ใช่วิธีรักษาอาการประจำเดือน หากการอดอาหารช่วยลดการกินของว่างตอนดึกหรือช่วยให้คุณมีตารางมื้ออาหารที่เรียบง่ายขึ้น ก็อาจเป็นประโยชน์ แต่หากทำให้คุณกินน้อยเกินไป หมกมุ่นกับอาหาร เลื่อนการใช้ยาแก้ปวด หรือมองข้ามสัญญาณเตือน การอดอาหารก็ไม่เหมาะกับวันนั้น

เมื่อใดที่คุณควรลดหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราว?

ลดช่วงเวลาอดอาหารหรือพักการอดอาหารเมื่อมีเหตุผลชัดเจนที่ควรรับประทานอาหารเร็วขึ้น การปรับแผนให้ยืดหยุ่นไม่ใช่ความล้มเหลว แต่ช่วยไม่ให้นิสัยการอดอาหารเข้มงวดเกินไป

พิจารณาลดช่วงเวลาอดอาหาร เช่น 12:12 หรือ 14:10 หากมีอาการต่อไปนี้:

• ความอยากอาหารมากหรือหิวจัดในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน
• อาการปวดประจำเดือน ปวดศีรษะ คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือนอนหลับไม่ดี
• วันที่มีเลือดประจำเดือนมากและรู้สึกเหนื่อยล้า
• การออกกำลังกาย การทำงานที่ยาวนาน วันเดินทาง หรือวันที่เครียดซึ่งซ้อนอยู่นอกเหนือจากรอบประจำเดือนของคุณ
• จำเป็นต้องรับประทานยาพร้อมกับอาหาร

หยุดอดอาหารและรับประทานอาหารหากคุณรู้สึกเป็นลม สั่น อ่อนแอ หงุดหงิดผิดปกติ หรือไม่มีสมาธิ รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นโรคเบาหวาน มีประวัติการกินผิดปกติ กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือใช้ยาที่ต้องการอาหารหรือส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด Harvard Health แสดงรายการกลุ่มเหล่านี้เป็นข้อยกเว้นที่โดดเด่นสำหรับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา^[6]

เข้ารับการรักษาพยาบาลสำหรับการเปลี่ยนแปลงประจำเดือนที่ไม่ใช่แค่ “วันอดอาหารที่ยากลำบาก” สำนักงานสุขภาพสตรีกล่าวว่าให้โทรหาแพทย์หรือพยาบาลหากประจำเดือนมาไม่ปกติหลังรอบเดือนปกติ บ่อยกว่าทุกๆ 24 วันหรือน้อยกว่าทุกๆ 38 วัน นานกว่า 8 วัน มีเลือดออกจนผ้าอนามัยหรือผ้าอนามัยแบบสอดชุ่มทุก 1-2 ชั่วโมง มีลิ่มเลือดขนาดใหญ่กว่าเหรียญควอเตอร์ของสหรัฐฯ หรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือประจำเดือนขาดติดต่อกันสามรอบเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร^[3]

คุณจะปรับช่วงการอดอาหารตามรอบเดือนได้อย่างไร?

วิธีการตามวัฏจักรง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องมีปฏิทินฮอร์โมนที่ซับซ้อน

หากปกติคุณทำ 16:8 อาจปรับเป็น 12:12 สักสองหรือสามวัน จากนั้นเปลี่ยนเป็น 14:10 แล้วจึงกลับไปทำ 16:8 หากยังรู้สึกว่าเหมาะสม หากการทำ 16:8 ยากซ้ำ ๆ ก่อนมีประจำเดือน นั่นเป็นข้อมูลที่ควรนำมาพิจารณา ตาราง 14:10 ที่ทำได้อย่างสบายใจและต่อเนื่องอาจเหมาะกับคุณมากกว่าตาราง 16:8 ที่ทำต่อได้ยากทุกเดือน

คุณควรกินและดื่มอะไรเมื่อคุณอดอาหารในช่วงมีประจำเดือน?

ในช่วงเวลารับประทานอาหาร ให้เลือกมื้อที่ช่วยให้การอดอาหารครั้งต่อไปทำได้ง่ายขึ้น โดยมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวให้เพียงพอ เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษหากอาการปวดประจำเดือน ความอยากอาหาร หรือเลือดออกมากทำให้เวลารับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ

ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ได้แก่:

• โปรตีนในมื้ออาหาร เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
• คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช หรือพืชตระกูลถั่ว
• อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว ถั่วเลนทิล ผักโขม เต้าหู้ หรือซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะหากคุณมีประจำเดือนมามาก
• น้ำหรือของเหลวที่ไม่หวานอื่นๆ ตลอดทั้งวัน
• ของว่างที่วางแผนไว้หากช่วงรับประทานอาหารของคุณสั้นและคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารให้เพียงพอ

หลีกเลี่ยงการอดอาหารเพื่อชดเชยความอยากอาหารก่อนมีประจำเดือน หากคุณรับประทานอาหารมากกว่าปกติก่อนมีประจำเดือน ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารให้นานขึ้นในวันถัดไป ทางเลือกที่เหมาะกว่าคือกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ และเลือกช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่ทำให้รูปแบบการกินผันผวนอีก

GoFasting สามารถเข้ากับกิจวัตรการมีประจำเดือนแบบยืดหยุ่นได้อย่างไร?

หากคุณเลือกอดอาหารต่อในช่วงมีประจำเดือน GoFasting ช่วยบันทึกช่วงเวลาอดอาหารที่คุณทำจริงได้ คุณยังบันทึกปริมาณน้ำ แคลอรี น้ำหนัก และจำนวนก้าว แล้วทบทวนแนวโน้มในช่วง 2–3 รอบเพื่อปรับกิจวัตรได้

บทบาทของแอปคือช่วยบันทึกข้อมูลและทบทวนกิจวัตร เพื่อให้คุณทำตามแผนที่เหมาะกับตัวเองได้ อาการปวดเกร็ง อารมณ์ ปริมาณเลือด การนอนหลับ ความอยากอาหาร และความจำเป็นในการใช้ยาเป็นสิ่งที่คุณสังเกตด้วยตนเอง ไม่ใช่ข้อมูลที่บันทึกในแอป ใช้สิ่งที่สังเกตได้ประกอบการตัดสินใจว่าจะลดช่วงเวลาอดอาหารหรือหยุดพัก

รูปแบบรายเดือนที่มีความกดดันต่ำอาจมีลักษณะดังนี้:

1. กำหนดช่วงเวลาอดอาหารตามปกติสำหรับวันที่รู้สึกเป็นปกติ
2. เปลี่ยนไปใช้ช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือนเมื่อมีอาการ
3. รับประทานอาหารให้เพียงพอภายในช่วงเวลารับประทานอาหาร
4. ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากรอบนั้น แล้วตัดสินใจว่าเดือนหน้าจะต้องมีการปรับเปลี่ยนแบบเดียวกันหรือไม่

แล้วรอบนี้ควรทำอย่างไร?

หากประจำเดือนมาน้อยและคุณรู้สึกว่าอดอาหารได้ตามปกติ ก็สามารถทำกิจวัตรเดิมต่อได้ หากมีอาการปวด เลือดออกมาก รอบเดือนไม่สม่ำเสมอ กระทบต่ออารมณ์ เวียนศีรษะ หรืออ่อนแรง ให้ลดช่วงเวลาอดอาหาร รับประทานอาหารเร็วขึ้น และให้ความสำคัญกับคำแนะนำทางการแพทย์เมื่อมีอาการตรงกับสัญญาณเตือนข้างต้น

กฎง่าย ๆ สำหรับรอบนี้: เริ่มจากช่วงเวลาอดอาหารที่จำกัดน้อยที่สุดแต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกเป็นกิจวัตร สำหรับหลายคน นั่นหมายถึงอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมงในช่วงสัปดาห์ก่อนประจำเดือนและวันแรก จากนั้นค่อยกลับไปทำตามกำหนดการปกติ

คำถามที่พบบ่อย

อดอาหารแบบ 16:8 ได้หรือไม่ในช่วงมีประจำเดือน?

อาจทำได้หากคุณรู้สึกสบายดี รับประทานอาหารเพียงพอในช่วงกิน 8 ชั่วโมง และไม่มีสัญญาณเตือน เช่น เวียนศีรษะ อ่อนแรง เลือดออกมากผิดปกติ หรือประจำเดือนขาด หากการอดอาหารแบบ 16:8 ทำให้รู้สึกหนักขึ้นก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน ให้ปรับเป็น 12:12 หรือ 14:10 แทน

ฉันควรอดอาหารในวันแรกของรอบเดือนหรือไม่?

คุณสามารถอดอาหารได้ แต่ควรยืดหยุ่นกับแผนในวันแรกของประจำเดือน หากมีอาการปวดประจำเดือน เหนื่อยล้า เลือดออกมาก คลื่นไส้ หรือจำเป็นต้องใช้ยาจนทำให้อดอาหารยากขึ้น ให้รับประทานอาหารเร็วขึ้น แล้วค่อยกลับมาใช้ช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงภายหลัง

การอดอาหารจะทำให้ประจำเดือนหยุดลงหรือไม่?

การขาดประจำเดือนอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ความเครียด ความผิดปกติด้านการกิน การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ภาวะเกี่ยวกับฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ^[3] หากประจำเดือนขาดติดต่อกันสามรอบและคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้ไปพบแพทย์ แทนที่จะคิดว่าการอดอาหารเป็นสาเหตุเดียว

การอดอาหารช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้หรือไม่?

ยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะใช้การอดอาหารเป็นช่วงเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน หากการอดอาหารทำให้คุณต้องเลื่อนการใช้ยาหรือรู้สึกแย่ลง ให้รับประทานอาหารเร็วขึ้น

การอดอาหารเป็นระยะจะแตกต่างออกไปในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนหรือไม่?

อาการอาจแตกต่างกันไป ความอยากอาหารและความอยากกินบางอย่างเป็นอาการ PMS ที่พบได้ทั่วไป และงานวิจัยพบว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นในระยะลูทีลก่อนมีประจำเดือน^[1][2] การอดอาหารให้สั้นลงในสัปดาห์นั้นถือเป็นการปรับเปลี่ยนในทางปฏิบัติ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
2. Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
3. Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
4. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
5. Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
6. Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790