การลดน้ำหนักที่ราบสูงในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะมักจะหมายความว่ากิจวัตรปัจจุบันของคุณไม่สร้างช่องว่างพลังงานโดยรวมเหมือนเดิมอีกต่อไป หรือการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นกำลังซ่อนความคืบหน้า ไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารหยุดทำงานโดยอัตโนมัติ ก่อนที่จะทำให้ช่วงอดอาหารเข้มงวดขึ้น ให้ตรวจสอบปริมาณอาหาร สัดส่วน กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด การกักเก็บน้ำ การเปลี่ยนแปลงยา และดูว่าแผนยังคงมีความยั่งยืนหรือไม่[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การถือศีลอดเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจะได้รับผลกระทบมากกว่าช่วงการถือศีลอด
- การเปลี่ยนแปลงขนาดรายวันอาจสะท้อนถึงน้ำ ปริมาณอาหาร การย่อยอาหาร โซเดียม กิจกรรม ฮอร์โมน ความเครียด ยา หรือการเปลี่ยนแปลงตามปกติ[3]
- การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหารได้ แต่ก็ไม่ได้รับประกันว่าจะขาดแคลอรี่[4]
- หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลด้านอาหาร รอบการจำกัดการดื่มสุรา เวียนศีรษะ หรือเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ให้หยุดการลดน้ำหนักชั่วคราวและรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม[5]
ในหน้านี้
เหตุใดการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้นได้
ที่ราบสูงไม่ใช่ปัญหาเดียว มันสามารถเกิดขึ้นได้เพราะน้ำหนักตัวของคุณผันผวน ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น กิจกรรมของคุณเปลี่ยนไป มื้ออาหารของคุณอิ่มน้อยลง หรือตารางการอดอาหารของคุณเข้มงวดมากจนกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง
การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[1] นั่นสำคัญเพราะหน้าต่างการถือศีลอดเป็นเพียงโครงสร้างเดียวเท่านั้น การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับรูปแบบโดยรวมของแคลอรี่ที่กิน แคลอรี่ที่ใช้ คุณภาพอาหาร การออกกำลังกาย และการติดตามผลในระยะยาว[2][4]
ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะขยายกรอบเวลาการอดอาหารของคุณ
| สิ่งที่ต้องตรวจสอบ | เหตุใดจึงดูเหมือนเป็นที่ราบสูง | ก้าวต่อไปที่ดียิ่งขึ้น |
|---|---|---|
| ขนาดส่วน | มื้ออาหารอาจค่อยๆ ใหญ่ขึ้นในระหว่างช่วงรับประทานอาหาร | เข้าสู่ระบบสักสองสามวันตามปกติโดยไม่ต้องตัดสินตัวเอง |
| ของว่างและเครื่องดื่ม | สิ่งพิเศษเล็กๆ น้อยๆ อาจรวมกันได้ โดยเฉพาะเครื่องดื่มรสหวานหรือแอลกอฮอล์ | ตรวจสอบฉลากและเก็บเครื่องดื่มให้เรียบง่าย |
| โปรตีนและไฟเบอร์ | การทานอาหารให้อิ่มน้อยลงอาจทำให้เกิดความอยากและการกินมากเกินไปได้ | สร้างมื้ออาหารโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน พืช และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่น่าพอใจ[6] |
| กิจกรรม | การเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อยลงสามารถลดการใช้พลังงานได้ | เพิ่มการเคลื่อนไหวที่สมจริงมากกว่าการลงโทษการออกกำลังกาย[4] |
| การนอนหลับและความเครียด | การนอนหลับไม่ดีและความเครียดอาจส่งผลต่อกิจวัตร ความอยากอาหาร และความสม่ำเสมอ | แก้ไขจุดกดประจำก่อนจะขันให้แน่น[7][8] |
| จับเวลาสเกล | น้ำ โซเดียม การย่อยอาหาร และฮอร์โมนสามารถปกปิดแนวโน้มการลดไขมันได้ | เปรียบเทียบแนวโน้มรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียว[3] |
วิธีก้าวข้ามที่ราบสูงของการถือศีลอดโดยไม่ต้องแก้ไขมากเกินไป
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเชิงรุกน้อยที่สุดที่สามารถแก้ปัญหาได้
- รักษาตารางการอดอาหารของคุณไว้เหมือนเดิมอีก 1 สัปดาห์ในขณะที่ทบทวนอาหารและเครื่องดื่ม
- เลือกการเปลี่ยนแปลงช่วงการรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น เพิ่มโปรตีนในมื้อแรกหรือลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เพิ่มก้าวหรือกิจกรรมเบาๆ หากการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณลดลง
- เลื่อนช่วงการอดอาหารของคุณสัก 30 ถึง 60 นาทีเฉพาะในกรณีที่ช่วงอดอาหารปัจจุบันของคุณรู้สึกว่าง่ายและปลอดภัย
- ประเมินอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ แทนที่จะเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ การติดตามสามารถทำให้ที่ราบสูงชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าเหตุใดน้ำหนักของคุณจึงเปลี่ยนแปลงหรือตัดสินว่าแผนที่เข้มงวดยิ่งขึ้นนั้นเหมาะสมหรือไม่
เมื่อที่ราบสูงเป็นเหตุให้ต้องหยุดชั่วคราว
หยุดการลดน้ำหนักชั่วคราวหากการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ท้องผูกที่ไม่ดีขึ้น ชั่งน้ำหนักมากเกินไป รับประทานอาหารเหมือนดื่มสุรา รับประทานอาหารอย่างลับๆ หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ไม่สามารถอธิบายได้ หรือมาพร้อมกับอาการบวม หายใจไม่สะดวก อาการเจ็บหน้าอก อาการรุนแรง หรือข้อกังวลเรื่องการใช้ยา ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์[3][5]
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ส่งผลต่อมื้ออาหาร กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย หรือมีประวัติการกินที่ผิดปกติ อย่าพยายามทำให้ภาวะที่ราบสูงลดลงด้วยการอดอาหารนานขึ้นโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์[9]
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะ?
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการรับประทานอาหารมากกว่าที่คาดไว้ในช่วงรับประทานอาหาร กิจกรรมที่น้อยลง แคลอรี่ที่เป็นของเหลว กิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน การนอนหลับหรือความเครียดเปลี่ยนแปลง หรือความผันผวนของน้ำหนักน้ำตามปกติ การอดอาหารไม่ได้รับประกันว่าจะขาดแคลอรี่[4]
ทำไมการอดอาหารของฉันถึงไม่ทำงานเลย?
อาจยังคงช่วยในเรื่องโครงสร้าง แต่การลดน้ำหนักอาจไม่เกิดขึ้นหากการบริโภคทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม และความสม่ำเสมอไม่สนับสนุนเป้าหมาย กรอบเวลาอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่แผนทั้งหมด
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อทำลายที่ราบสูงหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไปและอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน[9] ทบทวนหน้าต่างการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันก่อนที่จะทำให้การอดอาหารเข้มงวดขึ้น
บรรทัดล่าง
การลดน้ำหนักที่ราบสูงเป็นสัญญาณให้ทบทวนกิจวัตรทั้งหมด ไม่ใช่เหตุผลที่จะลงโทษตัวเองด้วยการอดอาหารแบบสุดขีด ตรวจสอบหน้าต่างการกิน การเคลื่อนไหว การนอนหลับ ความเครียด และแนวโน้มก่อน จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและดูรูปแบบ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ อย่าอดอาหารเพื่อรักษาอาการทางการแพทย์หรือเปลี่ยนยา สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหรือเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนัก หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีประวัติการกินที่ผิดปกติ
อ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Cleveland Clinic. Why Does My Weight Fluctuate So Much? https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work