การขาดดุลแคลอรี่หมายความว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณรับไปเมื่อเวลาผ่านไป สำหรับการลดน้ำหนัก ช่องว่างพลังงานนี้สำคัญไม่ว่าคุณจะทำตามการอดอาหารเป็นระยะ นับแคลอรี่ ปรับสัดส่วน เพิ่มกิจกรรม หรือใช้โครงสร้างอื่น การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้บางคนเกิดภาวะขาดแคลอรี่ได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่กรอบเวลาการอดอาหารไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ [1][2].
ประเด็นสำคัญ
- การขาดดุลแคลอรี่คือช่องว่างพลังงานที่เกิดขึ้นเมื่อการใช้แคลอรี่สูงกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเมื่อเวลาผ่านไป
- การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร มันไม่ได้ลบบทบาทของการบริโภคทั้งหมด
- คุณไม่จำเป็นต้องนับทุกแคลอรี่เพื่อทำความเข้าใจแนวคิดนี้ แต่บางคนพบว่าการติดตามมีประโยชน์สำหรับการรีเซ็ตสั้นๆ
- การขาดดุลที่มากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ การจำกัดอย่างเข้มงวดอาจส่งผลย้อนกลับและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน
- การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร เบาหวาน การใช้ยา ประวัติการกินที่ผิดปกติ ภาวะน้ำหนักเกิน และสภาวะทางการแพทย์ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคลก่อนที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การขาดดุลแคลอรี่ เป็นภาษาอังกฤษธรรมดา
- คุณต้องการการขาดดุลแคลอรี่ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่?
- วิธีสร้างความขาดแคลนโดยไม่ทำให้การถือศีลอดเป็นทุกข์
- เมื่อการนับแคลอรี่ช่วยได้ และเมื่ออาจไม่ช่วย
- เมื่อการขาดดุลแคลอรี่ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การขาดดุลแคลอรี่ เป็นภาษาอังกฤษธรรมดา
แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงาน ร่างกายของคุณใช้พลังงานเพื่อการทำงานพื้นฐาน การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การย่อยอาหาร และการออกกำลังกาย การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อพลังงานที่มาจากอาหารและเครื่องดื่มต่ำกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้เมื่อเวลาผ่านไป [1].
นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกวันจะต้องสมบูรณ์แบบ น้ำหนักตัวตอบสนองต่อรูปแบบ ไม่ใช่มื้อเดียว อาหารเย็นที่มีแคลอรีสูง วันที่ทำกิจกรรมน้อย หรือมื้ออาหารที่มีรสเค็มในร้านอาหารสามารถเปลี่ยนขนาดได้โดยไม่ต้องพิสูจน์ว่าไขมันเพิ่มขึ้นในชั่วข้ามคืน
คุณต้องการการขาดดุลแคลอรี่ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่?
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ใช่แล้ว การขาดดุลแคลอรี่ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของภาพ การอดอาหารเป็นระยะอาจทำให้ง่ายขึ้นสำหรับบางคน เนื่องจากมีเวลาน้อยลงสำหรับของว่าง เครื่องดื่มรสหวาน หรือแทะเล็มหญ้า แต่ก็ยังสามารถรับประทานอาหารให้เพียงพอระหว่างช่วงรับประทานอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้
| รูปแบบการถือศีลอด | ว่ามันอาจช่วยได้อย่างไร | มันจะค้างได้ยังไง. |
|---|---|---|
| 12:12 | ช่วยลดการรับประทานอาหารว่างตอนดึก | หน้าต่างกินยังยาวพอที่จะแทะเล็มบ่อยๆ |
| 16:8 | สร้างหน้าต่างมื้ออาหารที่ชัดเจนยิ่งขึ้น | อาหารจานใหญ่หรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงช่วยเติมเต็มช่องว่าง |
| 5:2 | เน้นวันแคลอรี่ต่ำ | วันธรรมดากลายเป็นวันชดเชย |
| อดอาหาร 24 ชั่วโมง | ลดโอกาสในการรับประทานอาหารลงอย่างมาก | การรับประทานอาหารฟื้นตัว อาการ หรือการรับประทานอาหารที่รับประทานไม่ดีสามารถตามมาได้ |
การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นดีกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างชัดเจน ดังนั้นจึงมีความแม่นยำมากกว่าที่จะถือว่าการอดอาหารเป็นโครงสร้างเดียวที่เป็นไปได้ แทนที่จะเป็นทางลัดการเผาผลาญแบบพิเศษ [2].
วิธีสร้างความขาดแคลนโดยไม่ทำให้การถือศีลอดเป็นทุกข์
การขาดดุลที่ยั่งยืนมักมาจากตัวเลือกเล็กๆ น้อยๆ หลายข้อ แทนที่จะเป็นกฎเกณฑ์สุดโต่งเพียงข้อเดียว เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดในหน้าต่างการกินของคุณ
สถานที่ปฏิบัติที่ควรดูเป็นอันดับแรก:
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำ น้ำอัดลม กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน
- รวมอาหารประเภทโปรตีนในมื้ออาหารเพื่อให้ช่วงเวลารับประทานอาหารรู้สึกมั่นคงมากขึ้น
- เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อเป็นไฟเบอร์
- ลดการกัด รสชาติ และของว่างที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ โดยไม่พึงพอใจมากนัก
- เก็บอาหารแคลอรี่สูงที่คุณชอบไว้ แต่แบ่งส่วนอย่างตั้งใจ
- ใช้กิจกรรมและขั้นตอนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโดยรวมเมื่อเหมาะสม
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
เมื่อการนับแคลอรี่ช่วยได้ และเมื่ออาจไม่ช่วย
การนับแคลอรี่สามารถช่วยได้หากคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับปริมาณเครื่องดื่ม ของว่าง หรือรูปแบบวันหยุดสุดสัปดาห์ การตัดไม้ในช่วงเวลาสั้นๆ อาจแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มกาแฟ "เล็กๆ" ของว่างจำนวนหนึ่ง หรือส่วนของร้านอาหารมีความสำคัญมากกว่าที่คาดไว้
อาจไม่เหมาะหากการติดตามเพิ่มความวิตกกังวล ความรู้สึกผิด วงจรการจำกัดการดื่มสุรา หรือการยึดติดกับการควบคุมอาหาร ในกรณีนั้น การใช้จานเป็นหลักอาจสงบกว่า: สร้างมื้ออาหารโดยใช้อาหารที่มีโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่พอเหมาะ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากการรับประทานอาหารทำให้ควบคุมไม่ได้หรือน่าวิตก ให้ให้ความสำคัญกับการสนับสนุนมากกว่ากฎเกณฑ์ที่เข้มงวดยิ่งขึ้น [5].
เมื่อการขาดดุลแคลอรี่ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่าเปลี่ยนแนวคิดเรื่องการขาดแคลอรี่โดยทั่วไปมาเป็นแนวทางส่วนตัว หากบริบทด้านสุขภาพเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจ รับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะใช้การอดอาหารหรือการจำกัดแคลอรี่ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักน้อย กำลังพยายามฟื้นตัวจากโรคการกินผิดปกติ การจัดการโรคเบาหวาน รับประทานยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีชีวิตอยู่กับภาวะเรื้อรัง [3][4].
ขอความช่วยเหลือด้วยหากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่สามารถอธิบายได้ ร่วมกับอาการอ่อนแรงหรือเวียนศีรษะ หรือเกิดจากความกลัวการรับประทานอาหาร แผนการที่ดีควรส่งเสริมสุขภาพและความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำให้คุณมีอาการ
คำถามที่พบบ่อย
การขาดแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคืออะไร?
เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้เมื่อเวลาผ่านไป ขนาดของการขาดดุลควรเป็นไปตามความเป็นจริงและเหมาะสมกับบริบทด้านสุขภาพของคุณ
ฉันจำเป็นต้องนับแคลอรี่ขณะอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่เสมอไป บางคนลดน้ำหนักด้วยการปรับปรุงโครงสร้างมื้ออาหารและลดของว่างโดยไม่นับ ส่วนบางรายจำเป็นต้องติดตามชั่วคราวเพื่อทำความเข้าใจปริมาณและเครื่องดื่ม
การอดอาหารเป็นช่วงสามารถทำงานได้โดยไม่มีการขาดดุลแคลอรี่หรือไม่?
สำหรับการลดน้ำหนัก รูปแบบโดยรวมยังต้องการช่องว่างพลังงาน การอดอาหารสามารถช่วยสร้างช่องว่างนั้นสำหรับบางคนได้ แต่ก็ไม่ได้ข้ามการบริโภคทั้งหมดไป
ทำไมฉันอดอาหารแต่น้ำหนักไม่ลด?
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงรับประทานอาหาร เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ไม่สอดคล้องกันในช่วงสุดสัปดาห์ กิจกรรมน้อย การนอนหลับไม่ดี ความเครียด การรับประทานยา หรือกำหนดเวลาที่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหาร
บรรทัดล่าง
การขาดดุลแคลอรี่เป็นรูปแบบพลังงานพื้นฐานของการลดน้ำหนัก แต่ไม่ควรกลายเป็นกฎเกณฑ์ที่รุนแรงหรือเป็นกฎข้อเดียว การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นวิธีหนึ่งในการจัดโครงสร้างการกิน แต่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนนั้นขึ้นอยู่กับกิจวัตรทั้งหมด เช่น มื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด บริบททางการแพทย์ และความสม่ำเสมอ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะใช้การจำกัดแคลอรี่ในการอดอาหารหรือลดน้ำหนัก หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
อ้างอิง
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders