การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการรับประทานอาหารสลับกับช่วงเวลาของการอดอาหาร มันเปลี่ยนไปเมื่อคุณกิน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกินโดยอัตโนมัติ ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาทุกวัน เช่น 12:12, 14:10 หรือ 16:8 และวิธีการรายสัปดาห์ เช่น 5:2[1][2]
กฎข้อแรกที่ดีนั้นง่ายมาก: เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาอดอาหารที่สั้นที่สุดที่คุณสามารถทําซ้ําได้ ให้เครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารเรียบง่าย และใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารสําหรับมื้ออาหารที่สมดุล การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะเป็นตารางการรับประทานอาหารที่สลับช่วงเวลาการอดอาหารและการรับประทานอาหาร[1]
- ไม่ได้ยกเลิกความจําเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล การให้ความชุ่มชื้น หรือบริบททางการแพทย์
- ผู้เริ่มต้นมักจะทําได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลองตารางเวลาที่เข้มงวดขึ้น[1][2]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด[1]
- ผู้ที่มีโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือเสี่ยงต่อการกินผิดปกติควรได้รับคําแนะนําก่อนอดอาหาร[3]
ในหน้านี้
ความหมายของการอดอาหารเป็นระยะในภาษาอังกฤษธรรมดา
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการจับเวลา แทนที่จะกินเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน คุณเลือกหน้าต่างอดอาหารและหน้าต่างรับประทานอาหาร
| ระยะเวลา | ความหมาย | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| หน้าต่างอดอาหาร | เวลาที่คุณไม่กินอาหาร | 7 p.m. ถึง 9 a.m. |
| หน้าต่างรับประทานอาหาร | เวลาที่มื้ออาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่พอดี | 9 a.m. ถึง 7 p.m. |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง | รับประทานอาหารตั้งแต่ 9 a.m. ถึง 7 p.m. |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | รับประทานอาหารตั้งแต่ 11 a.m. ถึง 7 p.m. |
| 5:2 | ห้าวันรับประทานอาหารตามปกติและสองวันที่บริโภคน้อยลง | กฎจะแตกต่างกันไปตามเวอร์ชัน |
หากคุณต้องการเปลี่ยนแนวคิดให้เป็นกิจวัตร ให้เริ่มด้วย วิธีการอดอาหารเป็นระยะทีละขั้นตอน
กฎการอดอาหารเป็นระยะทั่วไป
กิจวัตรสําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ใช้กฎที่ใช้ได้จริงสองสามข้อ:
- เลือกหน้าต่างอดอาหารที่คุณสามารถทําซ้ําได้
- รักษาช่วงเวลาอดอาหารให้ปราศจากมื้ออาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่
- ดื่มน้ํา กาแฟดําและชาไม่หวานสามารถเข้ากับกิจวัตรประจําวันได้หลายอย่าง[1]
- รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงเวลารับประทานอาหาร
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารเพื่อชดเชยอาหารมื้อใหญ่มากหรือการนอนหลับไม่ดี
- หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากรู้สึกว่าอาการยังคงรุนแรงหรือไม่ปลอดภัย[4]
นี่เป็นกฎทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ระยะเวลาการใช้ยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย และความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกินเปลี่ยนการตัดสินใจ[3]
ตัวอย่างตารางเวลาที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น
| กําหนดการ | หน้าตาเป็นอย่างไร | พอดียิ่งขึ้น |
|---|---|---|
| 12:12 | รับประทานอาหารตั้งแต่ 7 a.m. ถึง 7 p.m. | โครงสร้างครั้งแรก |
| 14:10 | รับประทานอาหารตั้งแต่ 9 a.m. ถึง 7 p.m. | มือใหม่ที่จัดการกับการอดอาหารข้ามคืนแล้ว |
| 16:8 | รับประทานอาหารตั้งแต่ 11 a.m. ถึง 7 p.m. | กิจวัตรประจําวันที่มีโครงสร้างมากขึ้น |
| 5:2 | วันที่บริโภคน้อยลงสองวันต่อสัปดาห์ | ไม่ใช่ค่าเริ่มต้นครั้งแรกสําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน |
ตารางเวลาที่นุ่มนวลมักจะมีประโยชน์มากกว่าตารางเวลาที่เข้มงวดที่คุณไม่สามารถทําซ้ําได้ วิธีเริ่มการอดอาหารเป็นระยะสําหรับผู้เริ่มต้นสามารถช่วยคุณเลือกหน้าต่างแรกได้
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่อะไร
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่:
- รับประกันการลดน้ําหนัก
- การรักษาหรือรักษาโรค
- เหตุผลที่ควรเพิกเฉยต่อคุณภาพอาหาร
- ข้อกําหนดในการงดอาหารเช้าตลอดไป
- ความท้าทายในการอดอาหารให้นานที่สุด
- ทดแทนคําแนะนําทางการแพทย์เมื่อมีสภาวะสุขภาพหรือยาที่เกี่ยวข้อง
หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ที่มีแคลอรีสูงหรือเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลบ่อยๆ อาจขัดต่อเป้าหมายด้านสุขภาพหรือน้ําหนักได้[1][5]
GoFasting สามารถสนับสนุนกิจวัตรประจําวันได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
การติดตามสามารถทําให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงอะไร?
หมายถึงการปั่นจักรยานระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงรับประทานอาหาร ตารางเวลาอาจเป็นรายวัน เช่น 14:10 หรือ 16:8 หรือรายสัปดาห์ เช่น 5:2[1][2]
การอดอาหารเป็นระยะทําอะไรกับร่างกายของคุณ?
มันเปลี่ยนเวลามื้ออาหารและอาจลดโอกาสในการรับประทานอาหารสําหรับบางคน นอกจากนี้ยังอาจทําให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และส่งผลต่อประจําเดือนในบางคน[4]
แผนการอดอาหารเป็นระยะใดที่เหมาะกับฉัน?
เริ่มต้นด้วยแผนการที่จํากัดน้อยที่สุดซึ่งเหมาะกับกิจวัตรประจําวันและบริบทด้านสุขภาพของคุณ 12:12 หรือ 14:10 มักจะใช้ได้จริงมากกว่าการอดอาหารนานขึ้น[1][2]
ฉันสามารถดื่มระหว่างการอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
ใช่. น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด[1] เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะปลอดภัยสําหรับทุกคนหรือไม่?
ไม่ บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือรับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมียา เงื่อนไขทางการแพทย์ การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน[3]
การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
การอดอาหารเป็นระยะแบบใดดีที่สุดสําหรับฉัน?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะเป็นโครงสร้างเวลามื้ออาหาร เริ่มอย่างนุ่มนวล ดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหาร รับประทานอาหารที่สมดุล และรักษาอาการหรือข้อกังวลทางการแพทย์เป็นเหตุผลในการปรับตัวแทนที่จะผลักดันให้หนักขึ้น
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html