ช่วงเวลาไหนดีที่สุดในการกินเมื่อทำ Intermittent Fasting?

ทำไมจึงไม่มีเวลาอาหารที่ดีที่สุดเพียงแบบเดียว

คนสองคนอาจทำตาราง 16:8 เหมือนกัน แต่กินคนละชั่วโมงโดยสิ้นเชิง คนหนึ่งกินมื้อเย็นเสร็จตอน 6 p.m. อีกคนกินตั้งแต่เที่ยงถึง 8 p.m. และทั้งสองแบบก็อาจสมเหตุสมผลได้ สิ่งสำคัญคือช่วงเวลานั้นเข้ากับส่วนอื่น ๆ ของวันคุณหรือไม่

ช่วงเวลาอาจมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายคนคิดด้วย ตามที่ Johns Hopkins อธิบาย เวลาอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม: ปริมาณที่คุณกินตลอดทั้งวันก็ยังสำคัญ ดังนั้นช่วงเวลาของหน้าต่างการกินจึงไม่ใช่เรื่องทั้งหมด ^[1] นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการไล่หาชั่วโมงที่ "ดีที่สุด" แบบเป๊ะ ๆ มักเป็นเป้าหมายที่ผิด หน้าต่างการกินที่คุณรักษาไว้ได้อย่างคงที่ และจัดอยู่รอบมื้ออาหารที่คุณอยากกินจริง ๆ มักจะเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่า

การกินให้เร็วขึ้นในช่วงต้นวันช่วยได้ไหม และสำคัญกับคุณหรือไม่?

คุณอาจเคยอ่านมาว่าการกินให้เร็วขึ้นดีกว่า มีสัญญาณบางอย่างที่ควรรู้ไว้ แต่ไม่ใช่กฎตายตัว

ในการทดลองแบบควบคุมขนาดเล็ก ผู้ชายที่มีภาวะก่อนเบาหวานซึ่งกินภายในช่วงเวลาแบบต้นวัน (กินอาหารเสร็จภายในช่วงบ่ายตอนต้น) มีความไวต่ออินซูลินและความดันโลหิตดีขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงเวลากินที่ยาวกว่า แม้จะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม ^[2] ข้อค้นพบลักษณะนี้บ่งชี้เป็นนัยว่าการจัดเวลาอาหารให้สอดคล้องกับชั่วโมงที่เร็วขึ้นอาจช่วยตัวชี้วัดด้านเมตาบอลิซึมบางอย่างในบางคนได้

แต่นี่เป็นการศึกษาระยะสั้นในกลุ่มคนเฉพาะ และตารางมื้อเย็นเร็วก็ทำต่อได้ยากหากคุณกินมื้อเย็นกับครอบครัวในตอนเย็นหรือเลิกงานดึก นั่นคือข้อแลกเปลี่ยน: ตารางที่คุณทำต่อไม่ได้จะไม่ให้ประโยชน์ที่ได้ก็ต่อเมื่อคุณทำต่อเนื่องเท่านั้น หากการขยับช่วงเวลาของคุณให้เร็วขึ้นอีกเล็กน้อยเข้ากับชีวิตคุณ ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง หากไม่เข้ากัน หน้าต่างการกินที่ช้ากว่าแต่ทำได้สม่ำเสมอ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าแบบต้นวันที่คุณเลิกทำในภายหลัง

วิธีเลือกหน้าต่างการกินที่คุณทำต่อได้

เริ่มจากชีวิตจริงในแต่ละวันของคุณ ไม่ใช่ชีวิตในอุดมคติ:

• จัดให้เข้ากับตารางและการเข้าสังคมของคุณ เลือกช่วงเวลาที่ทับกับมื้อที่คุณข้ามไม่ได้หรือไม่อยากข้าม เช่น มื้อเย็นกับครอบครัวหรือมื้อกลางวันที่ทำงาน
• ทำให้สม่ำเสมอ ใช้เวลาเริ่มและเวลาสิ้นสุดใกล้เคียงกันในเกือบทุกวันจะทำตามได้ง่ายกว่า และความสม่ำเสมอนี่เองที่มักเป็นที่มาของประโยชน์
• หลีกเลี่ยงการกินก่อนนอนทันที การปิดหน้าต่างการกินก่อนนอนสักสองชั่วโมงมักสบายสำหรับคนส่วนใหญ่มากกว่าการกินดึกตอนกลางคืน
• เน้นคุณภาพอาหาร ไม่ใช่แค่นับแคลอรี หน้าต่างการกินที่สั้นลงไม่ใช่เหตุผลให้เติมอาหารคุณภาพต่ำเข้าไป สิ่งที่คุณกินภายในช่วงเวลานั้นยังคงสำคัญ

หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะบอกว่าคุณรักษาหน้าต่างการกินให้คงที่อยู่หรือไม่ การบันทึกเวลาเริ่มกินและเวลาอดอาหารไว้ในแอปอย่าง GoFasting อาจช่วยให้เห็นรูปแบบในแต่ละวันได้ชัดขึ้น เพื่อให้คุณเห็นว่าช่วงเวลานั้นเริ่มเลื่อนไปตรงไหนและปรับได้ ประเด็นไม่ใช่การบันทึกให้สมบูรณ์แบบ แต่คือการสังเกตว่ากิจวัตรที่คุณเลือกนั้นเป็นสิ่งที่คุณทำตามอยู่จริงหรือไม่

เมื่อใดควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเวลาอาหาร หรือควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน

การจำกัดช่วงเวลาที่คุณกินไม่เหมาะกับทุกคน และสำหรับบางคนควรทำได้ต่อเมื่อมีคำแนะนำทางการแพทย์เท่านั้น:

• หากคุณใช้ยาหรือกำลังดูแลภาวะอย่างเบาหวาน, การเปลี่ยนเวลาอาหารอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและการออกฤทธิ์ของยาของคุณ ควรพูดคุยกับทีมดูแลรักษาของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลง ^[3]
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร, โดยทั่วไปนี่ไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะจะจำกัดหน้าต่างการกินของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ^[3]
• หากคุณมีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ, กฎเกี่ยวกับเวลาที่คุณกินได้หรือกินไม่ได้อาจเป็นอันตรายได้ ควรหลีกเลี่ยงการจำกัดเวลาอาหาร หรือทำเฉพาะเมื่อมีผู้เชี่ยวชาญให้การสนับสนุนเท่านั้น ^[3]

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่อื่น ๆ การปรับหน้าต่างการกินเป็นเรื่องที่ความเสี่ยงไม่สูงนัก แต่หากคุณรู้สึกไม่สบาย อ่อนแรงผิดปกติ หรือหมกมุ่นกับอาหารเมื่อคุณเปลี่ยนตาราง นั่นเป็นเหตุผลให้หยุดและไปปรึกษาแพทย์

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

คำถามที่พบบ่อย