主要要点
- 14/10意味着禁食14小时，并在10小时内进食。
- 16/8意味着禁食16小时，并在8小时内进食。
- 14/10通常会留出更多时间给饮食、社交生活和渐进适应。
- 16/8可能适合那些已经能耐受较短禁食且仍能满足营养需求的人群。
14/10 与 16/8 一览
| 特色 | 14/10 | 16/8 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 14小时 | 16小时 |
| 用餐窗口 | 10小时 | 8小时 |
| 初学者合适 | 通常更容易 | 短时间禁食后感觉更好，感觉稳定 |
| 餐食灵活性 | 有更多空间可以吃2-3顿饭 | 还需要更多规划 |
| 过度限制的风险 | 下层 | 如果餐食压缩过重，摄入量会更高 |
| 最佳用途 | 首次结构化赛程 | 如果需要，14/10之后再做下一步 |
14/10可能是更好的选择
如果你是禁食新手、日程紧张、偏好早餐、早晨训练、有过度限制饮食史，或者想要一个感觉不那么打乱的锻炼计划，可以选择14/10。
14/10的一天可能看起来像是从早上8点吃到晚上6点，或者早上9点到晚上7点。目标不是完美。它是为了在保持足够进食的同时，创造可重复的节奏。
16/8可能合理
如果 14/10 已经感觉轻松，你可以在 8 小时内吃到均衡的餐食，精力和注意力保持正常，并且没有药物或健康问题使更长时间的禁食存在风险，那么 16/8 可能是合理的。
16/8的一天可能看起来像是从上午10点吃到下午6点，或者中午到晚上8点。如果导致头晕、暴饮暴食、睡眠不良、便秘、易怒或对食物过度依赖，应恢复更宽的进食时间窗口。
如何从14/10提升到16/8
不要因为16/8听起来更严重就跳槽。试试这个：
- 保持14/10稳定，持续一到两周。
- 把进食时间窗口推迟30到60分钟，而不是一次拖几个小时。
- 保持餐食营养丰富且令人满足。
- 记录的是套路是否更容易重复，而不仅仅是禁食时间长短。
- 如果已经支持你的目标，就停在14/10。
GoFasting可以帮助你比较禁食时间窗口，并评估你的日常是否变得更容易重复。跟踪支持一致性;这并不能证明某个时间表在医学上更好。
谁应该对这两种时间表都小心
禁食前请咨询临床医生，看看你是否有糖尿病、服用受饮食时间影响的药物、怀孕或哺乳期、体重过轻、有饮食失调史、有肾病或有慢性病。[3]
常见问题
14/10的间歇性禁食和16/8的间歇性禁食一样好吗？
如果更可持续且干扰更小，可能会更合适。更多的禁食时间并不意味着效果更好。
16/8比14/10燃烧更多脂肪吗？
较长的禁食窗口可能会减少进食机会，但体重和健康结果取决于整体模式，包括食物质量和总摄入量。[4]
初学者应该从14/10还是16/8开始？
大多数初学者应该从14/10甚至12:12开始，只有在训练感觉稳定时才调整。
总结
如果你想要更安全、更灵活的第一次实验，可以从14/10开始。只有在你能保持饮食均衡、症状低且日常习惯可持续的情况下，才考虑16/8。
医疗免责声明
本文仅供普通教育参考，不构成医疗建议。禁食前请咨询合格的临床医生，看看你是否有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳，或有饮食失调史。
参考文献
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults