20/4 间歇性禁食意味着禁食 20 小时并在 4 小时内进食。一个月后，有些人可能会看到体重减轻，因为进食窗口短减少了进食机会。其他人可能会发现变化不大、饮食反弹、精力不足或一致性差，因为日程安排受到限制。
20/4 计划不是初学者默认计划，并且它不会自动优于 14:10 或 16:8。对于减肥而言，结果仍然取决于总摄入量、食物质量、活动、睡眠、压力以及您是否可以安全地重复该例程。
本页内容
1 个月后什么结果是现实的？
| 可能的结果 | 可能意味着什么 |
|---|---|
| 体重减轻 | 进食窗口可能会减少总体摄入量。 |
| 体重没有变化 | 卡路里可能与以前相似，即使在 4 小时内也是如此。 |
| 饥饿感改善 | 该例程可能适合您的食欲模式。 |
| 饥饿感变得更严重 | 禁食时间可能太长或膳食太清淡。 |
| 能量下降 | 您可能饮食不足、进餐时间不合理或运动量减少。 |
| 饮食反弹发生 | 日程安排可能过于严格。 |
没有保证 20/4 一个月的减肥数字。逐渐、稳定的减肥通常比快速取得效果更可持续 [1].
为什么20/4 可以产生效果
4 小时的饮食窗口可能会消除早餐、午餐、零食、甜饮料和深夜饮食。这可能会导致某些人卡路里不足。
但禁食窗口只是该计划的一部分。如果 4 小时的窗口变成大量的大餐、甜点、酒精和零食，结果可能会令人失望。研究并未表明间歇性禁食明显优于传统的减肥饮食建议 [2].
为什么 20/4 会适得其反
20/4 是限制性的。它会使获得足够的蛋白质、纤维、液体和整体膳食质量变得更加困难。它还可能使社交聚餐、锻炼、家庭日程安排和睡眠变得更加困难。
| 问题 | 该怎么办 |
|---|---|
| 窗口打开时您吃得过多 | 切换到 16:8 或 14:10 并添加计划的第一餐。 |
| 您感到虚弱或头晕 | 停止禁食； shorten the window;如果症状持续，请寻求指导。 |
| 您无法均衡膳食 | 使用更宽的饮食窗口。 |
| 您的步数下降 | 不要以牺牲日常运动为代价来延长禁食时间。 |
| 您整天都在考虑食物 | 选择限制较少的日常活动。 |
| 您使用 20/4 来补偿暴饮暴食 | 暂停并重建更稳定的饮食模式。 |
较长时间的禁食并不一定越好，某些较长时间的禁食可能对某些人来说是危险的 [3].
更安全的测试方法 20/4
如果您决定测试 20/4 并且没有医学原因避免禁食，请将其视为一项实验，而不是规则。
周 1：不要从 20/4 开始
首先使用 14:10 或 16:8。观察饥饿、精力、情绪、睡眠、消化和饮食反弹。
周 2：如果需要，请尝试 18:6
如果 16:8 感觉轻松且膳食均衡，则 6 小时的进食时间可能就足够了。您无需达到 20/4 即可取得进展。
周 3-4：仅当 20/4 感觉仍然稳定时才测试
如果您尝试 20/4，请保持膳食计划。实用的 4 小时窗口可能包括：
- 窗口打开时一顿均衡膳食
- 一顿小餐或计划的零食
- 足够的液体
- 蛋白质和纤维，而不仅仅是热量密集的食物
在 4 小时窗口内吃什么
较短的进食窗口留下的空间较少错误。优先考虑：
- 两次进餐时的蛋白质食物
- 富含纤维和微量营养素的蔬菜或水果
- 全谷物、豆类、土豆或其他令人满意的碳水化合物（如果它们符合您的计划）
- 健康脂肪，如橄榄油、坚果、种子或鳄梨
- 水和不加糖的饮料
避免让整个窗户都成为零食板。还要避免尝试吃极低热量的食物；这会引发疲劳、饮食反弹和一致性差。
如何查看 1 个月的结果
在 30 天结束时，询问：
- 我的平均体重趋势有变化吗？
- 我的腰部、衣服合身或能量有变化吗？
- 我大部分时间都吃均衡膳食吗？
- 我是否因为禁食感觉困难而减少了步数或锻炼？
- 我对食物是否变得更加僵化或焦虑？
- 我可以再坚持一个月而不感到受到惩罚吗？
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后查看模式。这对于 20/4 特别有用，因为较短的进食窗口可以隐藏饮食不足和补偿过度。
谁应该避免 20/4 禁食
如果您正在服用需要食物的药物、患有糖尿病、患有肾病、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复、或者当前或过去有饮食失调，请勿在没有医疗指导的情况下尝试 20/4 [4].
如果您感到头晕、困惑、严重虚弱、持续头晕或不安全，请停止或缩短禁食时间。
FAQ
1 个月后典型的 20/4 间歇性禁食结果是什么？
有些人减肥；其他人则不然。结果取决于饮食窗口摄入量、食物质量、活动、睡眠、压力和一致性。
20/4 比 16:8 减肥效果更好吗？
不一定。更严格的窗口可能会减少某些人的卡路里摄入量，但也可能导致饮食反弹或依从性差。
使用 20/4 在一个月内可以减掉多少体重？
没有安全保证金额。逐渐、稳定的体重减轻通常比戏剧性的结果更好。
初学者可以20/4 禁食吗？
作为第一步通常限制太多。 12:12、14:10 或 16:8 通常更适合初学者。
我应该在 20/4 吃什么？
使用短窗口期均衡膳食，包括蛋白质、富含纤维的植物、令人满意的碳水化合物或健康脂肪以及足够的液体。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非个人医疗建议。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或禁食时感到不适，请在改变饮食计划之前咨询合格的健康专业人士。
参考文献
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way