经过30天间歇性禁食后，现实效果可能包括更好的餐食结构、减少深夜零食、提前体重变化、提高对热量的认知，或目前体重没有显著变化。结果取决于你的饮食时间、饮食选择、活动量、睡眠、压力、起点以及计划是否可持续。
间歇性禁食并非30天保证。研究并未显示它明显优于传统饮食建议来减肥 [1].当禁食窗口帮助你建立可重复的每周模式时，效果最好。
30天内哪些结果是现实的？
| 结果 | 现实吗？ | 通常意味着什么 |
|---|---|---|
| 减少晚上的零食 | 是的 | 排班减少了进食机会。 |
| 减了几磅 | 有可能 | 可能反映出摄入量减少、水分转移，或两者兼有。 |
| 没有比例变化 | 也有可能 | 进食窗口的摄入量可能与之前的摄入量相同。 |
| 更好的日常意识 | 非常真实 | 你能更清楚地看到规律。 |
| 剧烈的脂肪流失 | 这不是安全的期望 | 快速效果并不保证，也不总是可持续的。 |
每周减重约1到2磅的渐进稳定通常比快速减重更有可能维持 [2].不是每个人都会以那种速度输掉，一篇博客文章也不能为你设定个人目标。
如果你想比较30天和后续的里程碑，可以参考间歇性禁食结果时间线。
30天时间表
第1-3天：调整
饥饿感可能会在你以前的用餐时间出现。你也可能因为规则明确而感到兴奋。如果你是新手，可以从12:12或14:10开始。
第4-7天：第一个模式出现
你可能会注意到这个安排是减少了零食的摄入，还是导致了反跳性进食。如果你第一餐就吃得过多，那禁食时间可能太长了。
第2周：餐食更重要
进食窗口成为进步与挫败的主要区别。大份量、含糖饮料、酒精和频繁零食都可能抵消禁食时间。
第3-4周：稳定性决定趋势
30天后，你应该会有足够的信息来提出更好的问题：
- 这个时间表可以重复吗？
- 我是减少了进食机会，还是只是把它们挪开了？
- 我的精力和情绪保持稳定吗？
- 我的步数或活动量下降了吗？
- 周末和工作日有区别吗？
有些人需要2到4周时间适应间歇性禁食 [3]所以第一个月既是试用期也是学习期。
为什么30天的结果差异如此大
| 因素 | 为什么会改变结果 |
|---|---|
| 起始体重与习惯 | 减少深夜零食的人可能比已经吃有结构餐食的人看到更快的早期改变。 |
| 进食窗口热量 | 禁食并不能防止以后暴饮暴食。 |
| 蛋白质和纤维 | 更饱腹的餐食可以减少反弹性饥饿感。 |
| 含糖饮料和酒精 | 在进食时间内，热量可以迅速累积。 |
| 活动 | 减少运动量可以抵消摄入量的减少。 |
| 睡眠与压力 | 这两者都会影响食欲和稳定性。 |
| 时间安排配合 | 即使纸面上看起来不错，也可能打乱家庭用餐或工作。 |
如果你减肥该怎么办
如果前30天进展顺利，不要立刻让计划更严格。首先，保护那些有效的东西。
保留：
- 禁食时间窗口可以重复
- 在用餐时间内保持均衡的餐食
- 补水
- 每日步数或活动
- 每周回顾的习惯
如果减重放缓，并不意味着你失败了。随着体重变化，你的日常可能需要小幅调整。
如果什么都没变该怎么办
不要以为你的新陈代谢已经坏了。复习图案。
| 需要注意的事项 | 用于测试 1 周的调整 |
|---|---|
| 丰盛的第一顿饭 | 添加蛋白质和纤维;慢点。 |
| 用餐时间内的零食 | 更清晰地规划餐食。 |
| 甜饮 | 用水或无糖饮料代替。 |
| 周末暴饮暴食 | 记录整周，而不仅仅是工作日。 |
| 低阶 | 在延长禁食前先先走路。 |
| 太饿了 | 缩短禁食时间，而不是用力推。 |
GoFasting 可以帮助你记录禁食时间、体重、步数、热量摄入和饮水量，然后复习规律。追踪很有用，因为30天的结果往往取决于你日常未察觉的习惯。
30天后不该做的事
避免以下常见错误：
- 因为进度变慢，我从16:8跳到了20:4
- 跳过均衡餐食以加快减重速度
- 忽视头晕、虚弱或对食物的强迫性想法
- 把一天高热量的一天当作失败
- 将你的30天照片与别人的对比对比
较长时间的禁食并不一定更好，有些较长的禁食对某些人来说可能是危险的 [3].
何时停止或寻求指导
如果你出现晕厥、意识混乱、严重头晕、持续虚弱、胸痛或感觉不安全的症状，请停止或缩短禁食。如果你服用需要食物的药物、患有糖尿病、怀孕或哺乳、体重过轻、正在从疾病或手术中恢复，或有当前或过去的饮食失调，请在禁食前咨询医生 [4].
常见问题
间歇性禁食30天后我可以期待哪些效果？
你可能会看到更好的作息结构、更少的零食、体重早期变化，甚至体重没有显著变化。效果取决于整体饮食和生活方式。
间歇性禁食30天内能减多少体重？
没有保证数量。渐进式减重通常比快速效果更可持续，且每个人的结果各不相同。
为什么我30天后体重没有减？
常见原因包括吃饭时间过剩、含糖饮料、低活动量、周末不规律、睡眠不良、压力大，或导致反弹性进食的空腹时间。
30天后我应该继续间歇性禁食吗？
只有在感觉可持续、支持均衡饮食且不引发不安全症状或与食物有害关系的情况下，才继续使用。
我应该在30天后改为更长时间的禁食吗？
不是自动的。首先检查饮食、饮品、活动和持续性。更严格的作息并不总是更好的作息。
医疗免责声明
本文仅供普通教育参考，不构成个人医疗建议。如果你有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或禁食时感觉不适，在改变饮食计划前请咨询合格的健康专业人员。
参考文献
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303