减肥的最佳间歇性禁食计划通常是限制最少的计划，可以帮助您减少计划外饮食并始终如一地重复日常饮食。对于许多初学者来说，这意味着先从 12:12 或 14:10 开始，然后再尝试 16:8。禁食时间越长并不一定越好，减肥仍然取决于整体饮食模式、活动、睡眠、压力、健康状况和一致性。[1][2]
要点
- 没有最适合每个人的单一禁食时间表。
- 12:12 和 14:10 通常是比激进的禁食窗口更容易管理的起始时间。[2]
- 16:8对某些人来说可能有效，但对于减肥来说并不是必需的。
- 如果体重没有变化，请在延长禁食时间之前检查进食时间。
- GoFasting 可以帮助您在测试常规时记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量。
本页内容
最好的时间表是能够改变你的饮食模式而不引发饮食反弹的时间表
间歇性禁食可以减少进食机会，从而有助于减肥：夜宵、吃草、含糖饮料、晚餐吃得过多或养成饮食习惯。但仅靠禁食时间并不能保证减肥。如果饮食窗口包括较大份量、经常吃零食或含热量饮料，那么热量减少可能会消失。[3]
研究也没有表明，对于超重或肥胖的成年人来说，间歇性禁食明显优于传统饮食建议。[4] 这并不意味着禁食毫无用处。这意味着选择时间表应该考虑到适合性和一致性，而不是因为它听起来像是最快的方法。
间歇性禁食减肥计划
| 日程 | 它是如何运作的 | 可能适合 | 主要注意事项 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小时内禁食，12小时内进食 | 初学者、深夜吃零食、放松的人 | 进食窗口可能仍然太松 |
| 14:10 | 14小时禁食，10小时内进食 | 想要结构而不是粗糙剪裁的人 | 膳食仍然需要足够的蛋白质和纤维 |
| 16:8 | 16小时禁食，8小时内进食 | 人们已经习惯了较短的窗户 | 如果限制过多，可能会导致饮食反弹 |
| 5:2 | 正常饮食5天，低热量摄入2天 | 喜欢每周结构的人 | 低热量日需要规划，可能并不适合所有人 |
| 隔日禁食 | 将禁食或极低摄入量的日子与进食日交替 | 高度结构化的例程 | 更难维持；医疗背景很重要 |
| 24小时禁食 | 全天禁食 | 不是默认的减肥起点 | 用药时机、症状和暴饮暴食风险 |
对于大多数尝试间歇性禁食减肥的人来说，较温和的每日时间限制计划是比长时间禁食更好的第一次尝试。 24、36、48 或 72 小时禁食时间越长并不一定越好，而且对某些人来说可能是危险的。[1]
您应该首先尝试哪个时间表？
从能以最少的干扰解决您的主要模式的时间表开始。
| 您当前的模式 | 先尝试一下 | 为什么它可能有帮助 |
|---|---|---|
| 深夜吃零食 | 12:12 | 创造一个清晰的晚间停留时间 |
| 全天放牧 | 14:10 | 添加结构而无需非常短的窗口 |
| 早餐很容易耽误 | 14:10 或 16:8 | 建立在已经感觉自然的模式之上 |
| 限制后你吃得过多 | 12:12 | 增加结构的同时降低反弹风险 |
| 工作日是可预测的，周末则不同 | 灵活 14:10 | 保持模式而不苛求完美 |
| 你把药和食物一起吃 | 首先询问临床医生 | 进餐时间会影响安全性和用药习惯 |
如果您在 14:10 和 16:8 之间进行选择，当您想要更宽容的开始时，请选择 14:10。仅当 10 小时的进食窗口已经感觉轻松并且不会导致以后暴饮暴食时，才选择 16:8。
如何开始减肥禁食计划
利用前两周的时间来了解您的日常行为。
- 如果您刚开始禁食，请选择 12:12 或 14:10。
- 选择适合真实膳食的饮食窗口，而不仅仅是完美的日历。
- 空腹时喝简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 围绕蛋白质食物、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或脂肪来制定膳食。
- 跟踪您的禁食窗口和体重趋势，无需对每天的变化做出反应。
- 两周后检查一下你的模式，然后再收紧日程。
GoFasting 可以通过帮助您记录禁食窗口和审查模式来支持一致性。如果减肥是您的目标，那么跟踪体重、步数、卡路里摄入量和饮水量可以使实验更加清晰，而不必每天都变成通过或失败的测试。
如果日程安排没有帮助，如何调整
在延长禁食时间之前，先看看进食时间。
| 你注意到什么 | 下一步更好 |
|---|---|
| 体重趋势持平 | 检查份量、零食、甜饮料、酒类和周末膳食 |
| 窗户打开时你吃得过多 | 缩短禁食时间或计划均衡的第一餐 |
| 您感到疲倦且活动减少 | 选择温和的窗户并保护日常活动 |
| 睡眠变得更差 | 提前调整进食时间或缩短禁食时间 |
| 您感到头晕、虚弱或异常虚弱 | 停止禁食并在需要时寻求医疗指导 |
| 日常生活会造成食物焦虑 | 暂停实验并寻求合格的支持 |
体重管理比禁食窗口更重要；健康的饮食习惯、定期的身体活动、睡眠和压力管理都很重要。[5]
当禁食可能不合适时
有些人应该避免禁食或在开始前获得医疗指导，包括怀孕或哺乳的人、青少年、患有糖尿病或血糖问题的人、有饮食失调史的人以及服用需要食物的药物的人。[1][6]
如果禁食增加了对食物的焦虑、暴食限制周期或对体重或食物控制的执着，请停止禁食实验并寻求合格的支持。[7]
如果体重进展是您调整日常习惯的原因，这些相关问题可以帮助您决定下一步要改变什么： 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长, 每天的禁食时间必须固定吗？, 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则, 间歇性禁食减肥：什么有效，什么无效，以及如何安全开始， 和 为什么我停止间歇性禁食：迹象表明可能是时候暂停了.
常问问题
什么是最好的间歇性禁食减肥？
对于许多初学者来说，12:12 或 14:10 是最好的起点，因为它可以在不过度限制的情况下创建结构。最好的长期选择是您可以在均衡饮食的同时重复该计划。
哪种间歇性禁食最适合减肥：14:10 还是 16:8？
14:10 通常更容易开始。如果较短的窗户已经感觉舒适，那么 16:8 可能比较合适，但它并不一定会更好。
20:4减肥效果更好吗？
不作为默认值。进食窗口过短会导致饮食反弹、能量低和膳食质量差。禁食时间越长并不一定越好。[1]
在更改计划之前我应该尝试多长时间？
尝试制定一到两周的可管理时间表，以评估一致性、饥饿感、睡眠和饮食窗口模式。体重趋势通常需要比几天更长的时间。
我可以改变周末的禁食时间吗？
是的，但要保持日常安排足够紧密，以免周一重新开始。您维持的灵活计划比您放弃的严格计划要好。
底线
减肥的最佳间歇性禁食计划并不是最长的。从一个可管理的窗口开始，改进饮食窗口，跟踪模式，并一次调整一个变量。支持一致性的计划比看起来严格的计划更有用。
医疗免责声明
本文用于一般健康教育，不应取代医疗建议。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或血糖问题、正在服用需要食物的药物、有饮食失调史、有健康状况或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders