间歇性禁食可以增肌，但禁食本身并不会增肌。肌肉增长主要依赖于渐进式阻力训练、充足的总食物、在进食时间内摄入足够的蛋白质、恢复以及不让训练或饮食变得过于困难的作息安排。[1][2]
如果禁食时间段让你难以摄入足够的蛋白质或做好训练，可以调整时间表。对于肌肉目标，进食时间窗口应支持训练，而不仅仅是延长禁食时间。
主要要点
增肌最重要的是什么
增肌需要比禁食时间更宏大的计划。
| 肌肉增益因子 | 为什么重要 |
|---|---|
| 阻力训练 | 肌肉需要训练刺激 |
| 总食物足够 | 如果进食窗口过度抑制摄入，增肌会更困难 |
| 蛋白质 | 蛋白质有助于肌肉修复和训练周期的生长 |
| 恢复 | 睡眠、休息和压力都会影响训练质量 |
| 一致性 | 一个可以重复的训练比激烈的日程更强 |
CDC建议每周进行2天或以上的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。[1] 蛋白质补充可以在健康成年人长时间的抗阻训练中适度提升肌肉量和力量，但蛋白质摄入量越多并不意味着对每个人都更好。[2]
锻炼时间在进食时间短时更为重要;《间歇性禁食与锻炼：最佳时机与建议》对这一决定有更详细的介绍。
禁食会让肌肉增长更困难
如果进食时间窗口太短，间歇性禁食可能会干扰肌肉目标，无法支持训练。
| 问题 | 需要调整什么 |
|---|---|
| 你吃得不够 | 扩大进食时间窗口 |
| 训练感觉很弱 | 把锻炼时间移到吃饭时间窗口附近 |
| 蛋白质含量太低 | 在餐食中添加蛋白质食物 |
| 恢复感觉很差 | 缩短禁食时间或减少日程强度 |
| 锻炼后你会跳过餐食 | 在用餐窗口内安排锻炼后的餐食 |
肌肉保护不应仅归功于禁食。更合理的方法是在进食时间内摄入足够的蛋白质，并在适当时进行抗阻训练。[2]
如何安排锻炼和用餐时间
锻炼时间应与你的能量、水分和饮食时间相匹配。
| 锻炼时间 | 也许适合 | 注意 |
|---|---|---|
| 吃饭前窗户打开 | 能耐受轻度空腹训练的人 | 可能需要降低强度 |
| 吃饭窗口的早期 | 训练后想吃饭的人 | 需要做餐食计划 |
| 后面的用餐窗口 | 下班后训练的人 | 如果你不舒服，避免把饭菜推得太近睡觉 |
| 非禁食日 | 那些需要高强度举重训练的人 | 可能提升培训质量 |
禁食锻炼可能需要较低的期望，而非个人纪录的努力。[4] 出现头晕、轻微、头痛、注意力不集中、肌肉痉挛、恶心或呕吐等预警信号应调整计划。[4]
在进食窗口内，肌肉目标应该吃什么
这不是健美的饮食计划，但进食时间应包含足够的蛋白质和总食物以支持训练。
有用的蛋白质食物包括鱼类、家禽、豆类、坚果和全谷物，作为整体饮食的一部分。[3] 蛋白粉可以作为满足蛋白质需求的一种可选方式，但如果它添加了蛋白质、热量或其他成分，它并非必需品，应该放在饮食窗口内。[3]
GoFasting可以帮助你跟踪禁食时间窗口、体重、步数、热量摄入和水分摄入，同时你会复习这些模式。除非你的工具明确支持，否则应将锻炼表现和肌肉决策与应用追踪的产品数据分开。
何时寻求指导
如果你有肾脏病、糖尿病、疾病、饮食失调史、体重过轻，或者在努力增肌的同时采用激进节食，请寻求专业指导。个人蛋白质需求会因年龄、运动水平、健康状况和整体饮食模式而异。[3]
常见问题
间歇性禁食能增肌吗？
是的，有些人在间歇性禁食中可以增肌，但禁食计划必须支持力量训练、足够的总食物、蛋白质和恢复。
间歇性禁食对健美有益吗？
这要看情况。有些健美运动员可能更喜欢较宽的进食时间窗口，因为增肌通常需要足够的热量和蛋白质。如果禁食让进食或训练变得更难，可以调整时间表。
间歇性禁食会影响肌肉生长吗？
如果进食窗口导致你吃得太少、缺失蛋白质或训练不好，那就有可能。如果你的训练、蛋白质、热量和恢复都得到充分支持，就不必如此。
我应该空腹训练以增肌吗？
空腹训练并不一定会更好。如果空腹锻炼降低了表现或引发症状，可以把训练时间缩短到进食时间窗口，或者使用更宽松的训练计划。
蛋白粉能打破禁食吗？
是的，适合干净的断食。蛋白粉含有蛋白质，通常也含有热量，因此除非临床医生或营养师提出不同的方案，否则它应该被纳入饮食窗口。
总结
间歇性禁食和肌肉增长只有在训练、蛋白质、总摄入和恢复的安排中才能协同进行。不要把肌肉增长归功于禁食本身。如果进食时间窗口让举重、进食或恢复变得更差，可以扩大时间窗口或减少禁食天数。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议或个性化运动营养指导。如果您有医疗状况、肾脏疾病、糖尿病、饮食失调史或风险、体重过轻，或对蛋白质目标、补充剂或禁食期间的训练有疑问，请咨询合格的健康专业人员或注册营养师。
参考文献
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?