每天没有单一的步数就能保证减肥。步行会有所帮助，因为步行会增加身体消耗的卡路里，但减肥仍然取决于摄入的卡路里和消耗的卡路里之间的总体平衡。更好的目标是个人的：从当前的平均水平开始，逐步提高。
对于许多人来说，每天增加 1,000 到 2,000 步比直接跳到 10,000 步更现实。最好的步数目标是您可以在不感到疼痛、疲惫或通过吃得更多来补偿的情况下重复的目标。
要点
现实的步数目标从您的基线开始
在选择目标之前，跟踪您 7 天的正常步数。然后选择小幅增加。
| 当前平均值 | 第一步目标 | 为什么 |
|---|---|---|
| 3,000 步以下/day | 添加 500-1,000 步/day | 无需大跃进即可养成习惯。 |
| 3,000-5,000 步/day | 添加 1,000 步/day | 有意义但通常是可以管理的。 |
| 5,000-7,000 步/day | 目标为 7,000-8,000 | 通常是一个实用的下一个范围。 |
| 7,000-9,000 步/day | 如果可以的话，目标是 9,000-10,000 | 如果恢复和日程允许的话很有用。 |
| 10,000+ 步/day | 注重一致性、节奏、力量和食物模式 | 更多并不总是缺失的部分。 |
日常步数研究不应转化为有保证的减肥处方。在一项大型荟萃分析中，更多的步数与较低的全因死亡风险相关，具体水平因年龄而异，60 岁及以上的成年人的风险降低水平约为 6,000 至 8,000 步，60 岁以下的成年人的风险降低水平约为 8,000 至 10,000 步 [3]。这是健康风险的证据，而不是特定步数会导致体重减轻的承诺。
步数对减肥有帮助吗？
是的，散步会有所帮助，尤其是当它们取代坐着的时间并成为每周例行公事的一部分时。体力活动会增加身体使用的卡路里，而卡路里赤字来自于摄入的卡路里和使用的卡路里之间的总体平衡 [1].
但如果出现以下情况，步骤可能会令人失望：
- 您添加步骤并添加大零食或甜饮料
- 走路会让你很累，其他运动就会下降
- 你高估了燃烧的卡路里
- 您在间歇性禁食期间忽略了进食窗口部分
- 您的步数目标太高，无法重复
步行是一种支持工具，而不是一个神奇的数字。
有关运动如何融入禁食的更多信息，请参阅运动效果如何？。
每天走一万步够减肥吗？
它可以帮助某些人减肥，但对于每个人来说它本身还不够。由于额外步行而吃得更多的人可能不会减肥。在保持饮食稳定的同时增加步数的人可能会看到进步。
将 10,000 步视为一个可能的里程碑，而不是一条规则。坚持走 7,000 步并均衡膳食可能比偶尔走 10,000 步然后疲惫不堪和暴饮暴食更有用。
如何添加步骤而不耗尽精力
使用小型步行块
你不需要走很长一段路。尝试：
- 午餐后10分钟
- 晚餐后10分钟
- 边走边打电话
- 停车较远
- 可行时爬楼梯
- 如果感觉良好的话，在打开吃饭窗口之前走一小段路
身体活动可以分散在一周内并分成较小的部分 [2].
将步数与膳食配对
饭后短距离散步比随机的步数目标更容易记住。如果您遵循间歇性禁食，请将散步安排在可以补充能量的地方，而不是让禁食感觉更困难。
保留一条恢复规则
如果您的双腿疼痛、睡眠质量恶化或饥饿感加剧，请稳定步数目标一周。当同时按下每个杠杆时，减肥计划就会失败。
适当时增加力量训练
成年人通常每周需要 2 天或更多天进行肌肉强化活动以及有氧活动 [2]。步行很有用，但它并不能取代所有类型的运动。
GoFasting 如何帮助实现步数目标
GoFasting 可以帮助您记录步数以及禁食窗口、体重、卡路里摄入量和水摄入量，然后查看模式。这可以显示更多的步骤是否真正适合您的日常生活，或者它们是否会导致额外的饥饿感、较低的一致性或错过进餐。
使用跟踪来提出更好的问题：
- 我的平均步数增加了吗？
- 我的进食窗口保持稳定吗？
- 我的体重趋势在几周内有变化吗？
- 我感觉好多了还是更疲惫了？
- 我可以下周重复这个吗？
何时选择更温和的目标
如果您出现胸痛、昏厥、严重头晕、异常呼吸急促、新发肿胀、受伤疼痛或影响活动的健康状况，请选择较低的步数目标或寻求医疗指导。如果您是运动新手、生病或手术后恢复、怀孕或正在治疗慢性病，个性化指导比复制别人的步数目标更安全。
常见问题
每天需要走多少步才能减肥？
没有保证数量。从您当前的平均步数开始，每天增加 500 到 2,000 步，然后查看您的体重趋势、膳食、饥饿感和坚持程度。
每天走一万步才能减肥吗？
对于某些人来说，10,000 步可能是一个有用的目标，但这不是必需的，也不能保证减肥。
间歇性禁食期间的步骤有助于减肥吗？
他们可以。走步会增加活动量，而间歇性禁食可能会减少进食机会。减肥仍然取决于摄入热量和消耗热量之间的总体平衡 [1].
步行比锻炼更能减肥吗？
步行通常更容易重复，而结构化锻炼和力量训练也很重要。最好的计划是适合您的健身水平、恢复情况和日程安排的计划。
我应该禁食时走路吗？
对于许多人来说，轻度步行可能感觉不错，但不要强行克服头晕、虚弱、胸痛或感觉不安全的症状。如果感觉好一些，Move 就会走进吃饭窗口。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有心脏病、糖尿病、血压问题、关节问题、怀孕、服用药物、最近生病或手术、体重过轻或其他健康状况，请在改变活动、禁食或减肥习惯之前咨询医疗保健专业人员。如果出现严重或突发症状，请停止活动并寻求紧急护理。
参考文献
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext