减肥平台期并不意味着间歇性禁食永远不起作用。这通常意味着您当前的例行公事不再像开始时那样创建相同的每周模式。要打破平台期，首先观察趋势，然后一次调整一个杠杆：饮食窗口卡路里、蛋白质和纤维、步数、力量训练、睡眠、压力或禁食计划本身。
不要通过立即禁食更长时间来应对平台期。更严格的窗口期可以帮助一些人，但它也会引发饮食反弹、减少每日运动量或使计划更难重复。
要点
首先，确认这确实是一个高原
每日称重可能会很吵。咸食、剧烈运动、便秘、旅行、睡眠不佳、月经周期变化、压力和药物变化都会影响体重秤。
一个更有用的定义是：尽管您一直遵循日常习惯，但您的平均体重已连续数周没有变化。如果体重秤仅在几天内保持平稳，请在更改计划之前继续观察。
| 你所看到的 | 它可能意味着什么 | 下一步 |
|---|---|---|
| 扩大规模1-3天 | 水、食物量、消化、压力或钠 | 等待周平均值。 |
| 1-2 周的平均值相同 | 正常减速或常规变化 | 在削减更多之前检查一致性。 |
| 3-4周以上的平均值相同 | 可能的平台期 | 调整一根透明杆。 |
| 突然不明原因的体重增加，伴有肿胀、气短、胸痛或严重症状 | 可能的医疗问题 | 及时寻求医疗指导。 |
为什么会出现热量赤字平台期
卡路里不足意味着随着时间的推移，您的身体消耗的卡路里多于摄入的卡路里 [2]。当减肥开始时，第一个变化可能是显而易见的：减少零食、减少深夜进食、减少甜饮料或减少份量。
后来，相同的例程可能会产生较少的变化，因为：
- 您的身体更小，消耗的能量可能比以前更少
- 吃饭窗口部分已经悄然增加
- 周末摄入量抵消工作日结构
- 步数或锻炼量下降
- 饥饿导致更多卡路里密集的选择
- 睡眠和压力使一致性变得更加困难
这并不意味着你的新陈代谢被破坏了。这意味着该计划需要进行更清晰的审查。
延长禁食前检查进食时间
禁食时间可能会减少进食机会，但进食时间仍然在很大程度上决定结果。研究并未表明间歇性禁食明显优于传统的减肥饮食建议 [3].在一项限时进食试验中，单纯缩短进食窗口并不比全天进食更有效 [4].
在您延长禁食时间之前，请检查以下模式：
| 高原触发 | 需要注意什么 | 更好的调整 |
|---|---|---|
| 第一顿饭量比较大 | 窗户打开时感觉失控 | 添加蛋白质和纤维；放慢第一顿饭的速度。 |
| 液体卡路里 | 甜咖啡、果汁、酒精、冰沙 | 用水或不加糖的饮料代替一些饮料。 |
| 零食蠕变 | 整个窗户都被小咬了 | 恢复规定的膳食和计划的零食。 |
| 周末反弹 | 严格的平日，周末宽松 | 回顾一整周，而不是理想的一天。 |
| 低蛋白质或纤维 | 食物不能让你吃饱 | 围绕蛋白质食物和富含纤维的植物来膳食。 |
有关更深入的禁食特定故障排除路径，请参阅为什么我间歇性禁食没有减肥？。
一次做出一项突破性的改变
选择一项更改并测试 1 到 2 周。如果你一下子改变一切，你将不知道什么有帮助。
选项 1：收紧进食窗口质量
保持相同的禁食时间表，但使膳食更加可预测：
- 第一餐蛋白质
- 蔬菜、水果、豆类、扁豆或全谷物（如果符合您的计划）
- 大部分时间是水或不加糖的饮料
- 少吃容易暴饮暴食的高热量零食
- 较少饮酒或少量饮酒
健康的饮食模式和份量变化有助于控制体重 [5].
选项2：温和地提高日常运动量
如果您的步数因禁食使您感到疲倦而下降，请不要延长禁食时间。首先添加轻松的运动：饭后步行 10 分钟，休息期间短距离步行，或根据您当前的平均值设定更高的步数目标。
体力活动会增加身体消耗的热量，维持减肥通常需要的不仅仅是饮食 [2].
选项 3：检查您的禁食时间表
如果目前的日程安排比较轻松，膳食也比较均衡，可以稍微调整一下进食窗口。但如果你目前的计划导致饥饿感反弹，那么较短的禁食可能比较长的禁食效果更好。
停滞期通常是使计划更具可重复性的标志，而不是更具惩罚性的标志。
选择 4：保护睡眠和压力习惯
体重管理比禁食窗口更重要。睡眠和压力会影响食欲、渴望、膳食选择和一致性。如果吃晚了影响睡眠，就早点把窗户移开。如果过早的截止时间引发了夜间的食欲，请暂时扩大时间范围并专注于更稳定的膳食。
减肥平台期持续多久？
没有固定的长度。一旦水的重量、消化和日常变化稳定下来，一些停滞会在 1 到 2 周后消失。更持久的平台可能会持续几周，直到每周模式发生变化。
一个有用的检查点：
- 如果平台期不到 2 周，请继续收集趋势数据。
- 如果习惯持续3到4周，则调整一个杠杆。
- 如果计划感觉很糟糕，请尽早调整以实现可持续性。
- 如果感觉症状不安全，请停止禁食并寻求医疗指导。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。使用跟踪作为反馈，而不是判断。
何时停止用力推动
不要试图用极端的限制来打破平台期。如果您发现以下情况，请停止、缩短禁食时间或寻求合格的帮助：
- 昏厥、严重头晕、胸痛、精神错乱或持续虚弱
- 对食物感到失控
- 暴饮暴食-限制循环
- 对体重、饮食规则或体型的执着
- 与药物、糖尿病护理、怀孕、母乳喂养、康复或健康状况相冲突的禁食
禁食是可选的。一个安全、可重复的计划比强制降低规模更重要。
常见问题
如何打破减肥平台期？
确认这是一个真正的平台期，然后调整一个杠杆：饮食窗口部分、蛋白质和纤维、甜饮料、步数、力量训练、睡眠、压力或禁食窗口适合度。
减肥平台期持续多久？
它有所不同。几天通常是正常规模的噪音。如果你的平均体重3到4周没有变化，那么重新审视和调整计划是比较合理的。
热量缺口会出现平台期吗？
是的。您的摄入量、运动量、体型和日常习惯会随着时间的推移而改变。早些时候起作用的赤字可能不再是相同的每周模式。
我应该禁食更长时间才能打破平台期吗？
不是自动的。首先检查饮食窗口卡路里、运动、睡眠、压力和反弹饮食。如果禁食时间越长，就越难以重复，就会适得其反。
为什么我的间歇性禁食停滞不前？
常见原因包括饮食窗口过度补偿、周末反弹、步数较低、睡眠不佳、压力、便秘、水分潴留或禁食窗口限制过多。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复、有健康状况或当前或过去有饮食失调，请在开始或更改禁食或减肥计划之前咨询医疗保健专业人员。出现严重或突发症状时寻求紧急护理。
参考文献
- Cleveland Clinic. Why Does My Weight Fluctuate So Much? https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065