卡路里不足意味着您的身体消耗的能量多于您从食物和饮料中摄入的能量。间歇性禁食可以通过减少进食机会来帮助一些人产生这种赤字，但禁食窗口本身并不会导致体重减轻。饮食窗口卡路里、食品质量、份量、饮料、活动、睡眠、压力和一致性仍然很重要。[1][2]
要点
卡路里不足意味着什么？
当您的总卡路里摄入量低于身体随着时间的推移消耗的卡路里时，就会出现卡路里不足。这并不意味着您需要追求尽可能低的卡路里数。有用的赤字是适度的，足以支持营养、日常功能和可重复性。
您可以通过以下方式来创造赤字：
| 杠杆 | 它可能是什么样子 |
|---|---|
| 部分 | 热量高的食物份量稍微少一些。 |
| 饮品选择 | 用水或不加糖的饮料代替含糖饮料或酒精。 |
| 食品质量 | 围绕蛋白质食品、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪制定膳食。[4] |
| 活动 | 多运动，并在适当的时候进行肌肉强化运动。[5] |
| 进餐时间 | 使用禁食或进食窗口惯例来减少计划外的零食。 |
大多数减肥通常来自减少摄入的卡路里，而体力活动有助于减肥和长期维持体重。[1]
间歇性禁食如何支持热量不足
间歇性禁食会在进食时发生变化。对于一些人来说，这种时间结构使卡路里摄入量更容易管理，因为零食决定更少，深夜进食的机会更少，并且日常节奏更清晰。
如果您的饮食窗口导致：
- 含热量较少的饮料；
- 减少计划外的零食；
- 更有计划的膳食；
- 疲倦或分心时减少放牧；
- 日复一日更容易保持一致性。
如果进食窗口导致：
- 大反弹餐；
- 禁食结束时感觉失控；
- 蛋白质或纤维太少；
- 高热量的饮料和零食塞进窗外；
- 每次暴饮暴食后进行更严格的禁食。
有关更多特定时间的指导，请参阅如何使用间歇性禁食来减肥。
如何减少进食窗口卡路里而不使计划变得极端
从可以重复的小改变开始。
准备一顿丰盛的第一餐
您的第一顿饭不需要特别，但它应该帮助您避免反弹饮食。包括蛋白质食物、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪。
注意液体卡路里
咖啡添加物、冰沙、果汁、普通苏打水、加糖茶、运动饮料和酒精会快速增加卡路里。用白开水代替含糖饮料有助于减少卡路里摄入量。[6]
在严格规则之前使用部分
您无需禁止喜爱的食物来造成卡路里不足。尝试少吃一点，搭配更饱腹的食物，或者将其放在进食窗口内，以免取代更有营养的食物。
有意识地吃零食
零食不会自动变坏。当它们频繁、高热量并且与饥饿或膳食计划脱节时，它们就会成为问题。如果您在进食时段吃零食，请选择一个原因：蛋白质、纤维、方便或防止下一餐吃得太饱。
有关适合饮食窗口的食物建议，请参阅间歇性禁食期间吃什么。
需要计算卡路里吗？
不。卡路里计数只是一种工具，而不是必需的。有些人喜欢清晰度。其他人在份量、盘子结构、饮料交换或膳食计划方面做得更好。
| 方法 | 最适合 | 留意 |
|---|---|---|
| 卡路里追踪 | 您需要详细信息并且可以毫无压力地进行跟踪。 | 过分注重每一口食物或忽视营养质量。 |
| 平板法 | 您想要更简单的膳食结构。 | 份量仍可能向上漂移。 |
| 没有数字的食物记录 | 你需要模式意识。 | 日志需要足够的细节来显示饮料、零食和周末。 |
| 习惯目标 | 您更喜欢行动，例如水、蛋白质和脚步。 | 习惯仍然需要支持现实的摄入模式。 |
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。使用跟踪作为反馈，而不是判断。
如何知道您的赤字是否过于激进
卡路里不足不应让您感到不安全或无法正常工作。如果您发现以下情况，请放慢速度、扩大进食时间或寻求指导：
- 经常头晕、虚弱或头痛；
- 注意力不集中或睡眠中断；
- 流质、纤维和均衡膳食无法改善便秘；
- 重复暴食限制周期；
- 害怕在计划之外吃饭；
- 错过服药或服药所需的膳食；
- 即使出现症状也要保持禁食的压力。
如果禁食增加了对食物的焦虑、暴食限制周期或对体重或食物控制的执着，请停止禁食实验并寻求合格的支持。[7]
常见问题
如何在不计算卡路里的情况下产生卡路里赤字？
从可重复的改变开始：减少含糖饮料，摄入蛋白质和纤维膳食，选择较小份量的高热量食物，计划零食，并保持一致的饮食时间。
间歇性禁食会自动造成热量不足吗？
不会。它可能会减少进食机会，但您仍然可以在进食窗口内吃足够的食物来维持或增加体重。
我应该在进食窗口摄入多少卡路里？
没有一个数字适合所有人。卡路里需求取决于体型、活动、目标、病史、药物和其他因素。注册营养师或临床医生可以帮助个性化目标。
卡路里赤字越大越好吗？
通常不会。严重的缺乏可能会使日常生活更难以维持，并可能增加症状或饮食反弹。更好的赤字是在吃足够的营养食物的情况下可以维持的赤字。
底线
要形成卡路里赤字，请关注完整的模式：进餐、份量、饮料、活动和一致性。间歇性禁食有助于安排饮食时间，但饮食窗口仍决定该计划是否切合实际且营养丰富。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、患有健康问题或有饮食失调史，请在禁食或改变卡路里摄入量之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders