要在没有更严格的禁食规则的情况下停止压力饮食，首先要改变这种冲动的模式，而不是归咎于意志力。压力饮食通常涉及情绪、习惯、食物暗示、接触、疲劳和未满足的需求。一个实用的计划应该能够在压力达到峰值之前让下一个有用的行动变得更容易。[1][2]
如果饮食感觉失控、神秘、令人痛苦，或与限制暴饮暴食周期有关，请暂停减肥压力并寻求合格的支持。
要点
- 压力饮食并不是性格缺陷，而是性格缺陷。这是一种你可以学会打断的模式。
- 不要用更严格的禁食规则来应对压力饮食，因为限制可能会使某些人更有可能出现下一次发作。
- 养成规律、令人满意的膳食，这样压力就不会叠加在强烈的饥饿感之上。
- 在渴望袭来之前改变食物环境和应对方案。
- 如果饮食感觉失控或令人痛苦，那么支持比其他饮食规则更重要。
为什么会发生应激性饮食
当食物成为舒缓、分散注意力、奖励或暂停的最快可用方式时，压力性饮食就会发生。有时触发因素是情绪。有时这是很实际的：你不吃饭、睡不好、工作很辛苦，或者把非常诱人的食物放在触手可及的地方。
常见的触发因素包括：
- 工作压力或家庭矛盾
- 睡眠不佳
- 不吃饭或过度禁食
- 无聊、孤独或决策疲劳
- 保持触发食物可见且易于抓取
- “好”和“坏”食物的“全有或全无”规则
美国心脏协会指出，身体不饿时进食可能与情绪、习惯、无聊、压力或环境因素有关。[2]
针对下一次冲动的 5 步计划
| 步骤 | 该怎么办 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 暂停2分钟 | 说出触发因素：压力、饥饿、无聊、疲劳或情绪 | 您更清楚地选择响应 |
| 检查身体饥饿程度 | 询问均衡膳食或零食是否过期 | 饥饿和压力常常重叠 |
| 改变场景 | 换个房间，散散步，或者把食物收起来 | 减少自动进食暗示 |
| 添加应对动作 | 打电话给某人、伸展身体、呼吸、淋浴、写日记或走出去 | 给压力另一个出口 |
| 冷静地决定食物 | 如果您还想吃东西，请分份并坐下来吃 | 减少放牧和保密 |
健康的压力管理包括休息、腾出时间放松、与他人联系、照顾身体、多运动和睡眠。[1]
制定减少反弹饮食的膳食
如果您正在禁食、节食或试图减肥，请确保饮食不足不会加剧压力饮食。均衡的饮食模式可以包括蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪以及大多数不加糖的饮料。[3][4]
更稳定的一天可能包括：
- 主餐的蛋白质
- 富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物
- 当长时间间隔引发暴饮暴食时计划吃零食
- 水或不加糖的饮料
- 减少对咖啡因的依赖来克服饥饿
对于某些人来说，温和的禁食期比严格的禁食期效果更好。
改变饮食环境而不禁食
制定禁止食品可以增加对某些人的吸引力。相反，让默认环境更平静：
- 保持简单均衡的膳食可见且准备就绪。
- 将触发食物存放在触手可及的地方。
- 避免在有压力时食用包装上的东西。
- 分份零食，坐下来吃，无需同时处理多项任务。
- 将非食物应对选项放在发生压力饮食的地方。
目标不是完美控制。我们的目标是减少自动发生的事件，并减少事后的羞耻感。
当压力饮食需要更多支持时
如果您发现以下情况，请寻求合格的支持：
- 饮食感觉失控
- 因为羞耻而偷偷吃东西
- 暴饮暴食后限制食物
- 经常出现暴饮暴食的情况
- 对体重增加的强烈恐惧或对食物控制的执着
- 抑郁、焦虑、创伤或感觉无法控制的压力
饮食失调涉及饮食行为的严重紊乱，对体重、体型、减肥或食物控制的关注可能是警告背景。[5]
常见问题
为什么我强调吃？
压力性饮食可能来自情绪、习惯、环境暗示、疲劳、不吃饭或用食物作为快速舒缓的方式。这是一种模式，而不是性格缺陷。[2]
如何停止晚上的压力饮食？
早点吃饱，计划一顿均衡的晚餐，将触发食物移至远离触手可及的地方，并在压力达到峰值之前选择可重复的非食物放松程序。
间歇性禁食会让压力饮食变得更糟吗？
如果禁食窗口太严格、餐食太少或饮食规则变得全有或全无，对某些人来说可能会发生这种情况。较长的进食窗口可能更合适。
压力饮食和暴饮暴食一样吗？
并非总是如此。但短时间内大量进食并感到失控是寻求合格支持的一个原因。[2]
我应该在压力饮食的同时尝试减肥吗？
如果减肥压力增加暴饮暴食、焦虑或食物固定，在收紧饮食规则之前优先考虑支持和稳定的饮食模式。
底线
当您解决触发因素、环境、膳食模式和下一步应对行动时，压力饮食会发生变化。使用结构，而不是羞耻。如果饮食感觉失控或令人痛苦，请寻求合格的支持，而不是更严格的禁食规则。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议、诊断或治疗。如果饮食感觉失控、令人痛苦，或与焦虑、抑郁、创伤、饮食失调史或自残想法有关，请寻求合格的健康专业人士的支持。如果您面临直接危险，请联系当地紧急服务部门。
参考文献
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders