最好的间歇性禁食计划是适合您的健康状况、日程安排、饮食习惯和保持一致的能力的计划。对于许多初学者来说，这意味着从一个更温和的时间限制计划开始，例如 12:12 或 14:10，而不是跳入长时间的禁食。禁食计划应该让饮食变得更简单，而不是让你的日常生活变得更难以维持。[1][2]
最有效的间歇性禁食计划并不是最严格的；它适合您的日程安排，支持均衡膳食，并且可以重复进行，没有不安全的限制。
要点
如何比较间歇性禁食计划
一个好的间歇性禁食计划应该回答四个问题：
- 你能重复大部分时间吗？ 一个只在完美的日子里有效的计划不会教给你太多东西。
- 进食窗口期间你能吃饱吗？ 窗口期太短可能会导致饮食不足、饮食反弹或膳食质量差。
- 这符合你的职责吗？ 工作、护理、锻炼、服药时间和社交膳食都很重要。
- 是不是感觉安全、稳定？ 头晕、昏厥、食物焦虑或暴食限制模式都是停止或改变路线的迹象。
将您的第一个计划视为一次尝试。我们的目标是了解哪种结构支持你的生活，而不是通过最长的禁食来证明纪律。
常见的间歇性禁食计划
| 计划 | 它是如何运作的 | 潜在契合度 | 主要注意事项 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小时内禁食，12小时内进食 | 初学者、深夜吃零食、放松的人 | 如果饮食窗口仍然以零食为主，则可能太宽 |
| 14:10 | 14小时禁食，10小时内进食 | 想要结构而不是粗糙剪裁的人 | 膳食仍然需要足够的蛋白质和纤维 |
| 16:8 | 16小时禁食，8小时内进食 | 人们已经习惯了较短的窗户 | 如果限制过多，可能会引发饮食反弹 |
| 5:2 | 正常饮食5天，减少摄入量2天 | 喜欢每周变化的人 | 低热量日需要规划，可能并不适合所有人 |
| 隔日禁食 | 将禁食或低摄入日与进食日交替 | 一些结构化节食者 | 更难维持；医疗背景很重要 |
| 24小时禁食 | 全天禁食期 | 不是默认的初学者计划 | 症状、用药时机和暴饮暴食风险 |
计划名称可以使计划看起来比实际情况更精确。日常饮食仍然取决于您吃什么、吃多少、睡眠方式、活跃程度以及该计划是否适合您的健康需求。[3]
您应该首先尝试哪个计划？
从解决您的主要问题的限制最少的计划开始。
| 你的主要模式 | 先尝试一下 | 为什么 |
|---|---|---|
| 深夜吃零食 | 12:12 | 创造一个清晰的夜晚停留，而不会造成重大的生活方式冲击 |
| 全天放牧 | 14:10 | 增加结构，同时留出足够的用餐空间 |
| 不吃早餐已经很自然了 | 14:10 或 16:8 | 以现有模式为基础 |
| 限制后你吃得过多 | 12:12 | 减少饮食反弹的机会 |
| 你的日程安排经常变化 | 灵活的 12:12 或 14:10 | 工作日和周末更易于维护 |
| 您将药物与食物一起服用 | 首先询问临床医生 | 时间可能会影响安全性和依从性 |
如果您的目标是减肥，请避免仅仅因为听起来更强烈而选择计划。间歇性禁食可能有助于某些人减少进食机会，但研究并未表明它明显优于传统饮食建议。[4]
如何测试两周的禁食计划
给你的第一个计划足够的时间来产生有用的反馈。两周不足以判断长期减肥效果，但足以注意该例程是否可重复。
测试期间：
- 大多数日子保持相同的禁食时间。
- 选择简单的空腹饮料，例如水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 吃真正的饭菜，而不是把所有卡路里都省下来吃一顿大餐。
- 保持周末时间足够接近，这样周一就不会让人感觉像是重新开始。
- 只有在感觉有用且没有压力的情况下才跟踪体重趋势。
- 将饥饿、情绪、消化、睡眠和渴望等个人观察结果与应用程序跟踪的数据分开记录。
GoFasting 可以帮助您比较禁食窗口并检查该例程是否变得更容易重复。如果这些指标对您的目标有用，它还可以支持跟踪体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量。
试用后如何调整计划
利用两周的回顾一次进行一项更改。
| 你注意到什么 | 下一步更好 |
|---|---|
| 该计划感觉很简单，但体重趋势持平 | 在延长禁食时间之前检查膳食量、零食、饮料和卡路里摄入量 |
| 该计划导致暴饮暴食 | 缩短禁食时间或添加更均衡的第一餐 |
| 您感到虚弱或头晕 | 停止禁食，进食，适当补充水分，并考虑医疗指导 |
| 睡眠变得更差 | 提前调整进食时间或缩短禁食时间 |
| 周末不规律 | 选择更灵活的计划，而不是每周一重新启动 |
| 你害怕例行公事 | 选择更温和的时间表或使用不同的体重管理结构 |
适当的间歇性禁食计划应该会让下一个健康选择变得更容易。如果它只有在你忽视你的身体或你的生活时才有效，那么它不是正确的计划。
当禁食可能不是正确的计划时
间歇性禁食并不适合所有人。怀孕或哺乳期的人、青少年、患有糖尿病或血糖问题的人、有饮食失调史的人以及正在服用需要食物的药物的人应该在尝试禁食之前获得医疗指导。[1][5]
如果禁食增加了对食物的焦虑、暴食限制周期或对体重或食物控制的执着，请停止禁食实验并寻求合格的支持。[6]
如果您正在比较禁食窗口，这些相关问题可以帮助您选择和调整时间表： 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长, 如何进行间歇性禁食：初学者分步指南， 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常问问题
最好的间歇性禁食计划是什么？
最好的计划是适合您的日程安排、健康状况和饮食模式，同时保持可重复性的计划。对于许多初学者来说，12:12 或 14:10 是比更长的禁食更好的起点。
对于初学者来说，什么是好的间歇性禁食计划？
一个好的初学者计划通常有 10 到 12 小时的饮食时间、简单的空腹饮料以及足够的时间均衡膳食。它应该感觉有条理，但不是惩罚性的。
16:8 比其他间歇性禁食计划更好吗？
未必。 16:8很受欢迎，但它不是结果所必需的，也不适合每个人。食品质量、总摄入量、一致性和安全性仍然很重要。
我可以每天改变我的禁食计划吗？
有一定的灵活性是可以的。每日的大幅波动会让我们更难了解什么是有效的，因此请尽可能保持一般模式。
我应该根据减肥速度来选择计划吗？
不会。选择时应首先考虑一致性和安全性。如果计划导致饮食反弹、精力不足、睡眠质量不佳或食物焦虑，听起来快的计划可能会适得其反。
底线
根据适合度而不是强度来选择间歇性禁食计划。从一个可管理的窗口开始，测试两周，检查您的模式，并一次调整一个变量。正确的计划应该支持一致性，而不是让禁食成为你生活的中心。
医疗免责声明
本文用于一般健康教育，不应取代医疗建议。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或血糖问题、正在服用需要食物的药物、有饮食失调史、有健康状况或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders