间歇性禁食和低碳水化合物都可以帮助某些人减肥，但它们通过不同的杠杆发挥作用。间歇性禁食会在进食时发生变化。低碳水化合物通过减少富含碳水化合物的食物来改变你的饮食。这两种方法都不会自然而然地对每个人都更好，而且如果整体例行公事过于严格或难以重复，两种方法都可能失败。
如果您要在它们之间进行选择，请从最重要的问题开始：哪种方法可以帮助您以稳定、营养、现实的方式饮食，而不会引发饮食反弹或不安全症状？
核心区别
| 问题 | 间歇性禁食 | 低碳水化合物 |
|---|---|---|
| 主要规则 | 设置禁食和饮食窗口 | 减少碳水化合物的摄入 |
| 最大的行为改变 | 进餐时间 | 食物选择 |
| 它可能减少什么 | 零食、夜宵、吃饭机会 | 含糖食物、精制谷物、淀粉部分、一些饮料 |
| 主要风险 | 过度限制、饮食反弹、药物冲突 | 低纤维、便秘、疲劳、过度严格的饮食规则 |
| 最适合 | 喜欢时间结构的人 | 喜欢食物边界结构的人 |
低碳水化合物与酮不同。酮是一种非常低碳水化合物、高脂肪的模式，旨在产生酮症，而低碳水化合物饮食在允许碳水化合物摄入量方面差异很大 [1].
有关酮加禁食的更具体讨论，请参阅酮和间歇性禁食。
间歇性禁食如何帮助减肥
间歇性禁食可能有助于减少进食机会。例如，它可能会取消深夜零食、第二顿晚餐、含糖早晨饮料或持续放牧。
但禁食窗口并不能保证热量不足。研究并未表明间歇性禁食对于超重或肥胖的成年人明显优于传统饮食建议 [2]。进食窗口仍然很重要。
如果出现以下情况，间歇性禁食可能更合适：
- 你更喜欢简单的时间界限
- 深夜吃零食是你面临的主要挑战
- 早餐对于您的能量、药物或日程安排并不重要
- 你可以均衡膳食而不会反弹暴饮暴食
- 您想要减少有关特定食物的规则
如果禁食使您头晕、过度饥饿、对食物感到焦虑或可能在进食窗口暴饮暴食，那么它可能不适合。
低碳水化合物如何有助于减肥
低碳水化合物可以通过限制容易吃得过多的食物（例如糖果、精制谷物、含糖饮料和大量淀粉）来帮助一些人减少卡路里摄入量。梅奥诊所指出，大多数人通过减少热量摄入和增加体力活动来减肥，低碳水化合物饮食可能比低脂饮食带来更大的短期减肥效果，而长期优势可能很小或难以维持 [1].
如果满足以下条件，低碳水化合物可能更适合：
- 您更喜欢改变食物选择而不是用餐时间
- 含糖零食或精制碳水化合物是您的主要挑战
- 不吃饭会导致暴饮暴食
- 家庭或工作日程使禁食变得困难
- 您仍然可以吃足够的纤维和均衡的膳食
如果它变得过于严格，减少太多富含纤维的食物，或者导致便秘、疲劳、头痛或食物焦虑，那么它可能就不适合了。
哪个减肥效果更好？
没有普遍的赢家。更好的方法是帮助您创建现实的卡路里模式，同时仍然支持营养、能量和一致性。
| 如果你属于这种情况 | 考虑从 |
|---|---|
| 你大部分时间都在晚上吃零食 | 适度禁食时间，例如 12:12 或 14:10 |
| 不吃饭后你吃得过多 | 禁食前低碳水化合物或均衡膳食计划 |
| 甜饮料是主要问题 | 首先改变饮料和低糖习惯 |
| 你想要更少的食物规则 | 间歇性禁食可能会感觉更简单 |
| 你想要更少的计时规则 | 低碳水化合物可能感觉更简单 |
| 您患有糖尿病、正在服用药物、怀孕或哺乳、患有肾脏疾病或有饮食失调史 | 临床医生指导的建议，而不是自我指导的实验 |
实用的中间路线也可以发挥作用：保持温和的隔夜禁食窗口，减少高度加工的碳水化合物或含糖饮料，但不要摄入非常低的碳水化合物。
你能将间歇性禁食和低碳水化合物结合起来吗？
您可以，但不要太快地叠加限制。将禁食与低碳水化合物结合起来可以同时减少进食机会和碳水化合物的摄入量，这可能会降低能量、消化、情绪和依从性。
如果将它们结合起来，请保持保守：
- 从 12:12 或 14:10 开始，不是激进的禁食
- 在减少广泛的食物类别之前减少含糖饮料和精制碳水化合物
- 将蔬菜、蛋白质食品、健康脂肪和纤维保留在饮食范围内
- 避免将酮症视为更好结果的标志
- 如果饮食反弹或食物焦虑加剧，请停止收紧计划
突然或严重的碳水化合物限制可能导致便秘、头痛、肌肉痉挛、疲劳、虚弱和类似流感的症状 [1]。生酮饮食也可能是限制性的，可能会导致饥饿、疲劳、情绪低落、烦躁、便秘、头痛和脑雾 [3].
一个简单的决策清单
选择之前，先询问：
- 我可以在工作日和周末重复哪种模式？
- 哪一种可以减少我最大的卡路里来源而不会让我感到受到惩罚？
- 我还能吃足够的蛋白质、纤维和均衡膳食吗？
- 该计划是否能保护睡眠、运动和社交生活？
- 它与药物或健康状况相冲突吗？
- 它会让我与食物的关系变得更好还是更糟？
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。它不应该被用来决定低碳水化合物、酮或禁食在医学上是否合适。
常见问题
间歇性禁食比低碳水化合物更好吗？
不适合所有人。间歇性禁食改变时间，而低碳水化合物则改变食物选择。更好的选择是支持现实的卡路里模式和均衡营养的选择。
低碳水化合物减肥比间歇性禁食更好吗？
对于某些人来说，低碳水化合物可能比低脂肪饮食产生更大的短期减肥效果，但长期优势可能很小或难以维持 [1]。它并不自动比禁食更好。
我可以在没有低碳水化合物的情况下进行间歇性禁食吗？
是的。间歇性禁食不需要低碳水化合物。如果整体模式支持您的目标，您可以在进食窗口期间摄入碳水化合物。
生酮与间歇性禁食与低碳水化合物与禁食有何不同？
是的。酮是一种限制性更强的低碳水化合物模式，而低碳水化合物可以更灵活。酮加禁食应被视为限制性较高的组合 [3].
我应该结合禁食和低碳水化合物来更快地减肥吗？
不是自动的。组合限制可能会适得其反。从一项改变开始，回顾您的身体和习惯的反应，然后逐渐调整。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用药物、正在怀孕或哺乳、患有肾病、肝病、心脏病、体重不足、正在从疾病或手术中恢复、或者当前或过去患有饮食失调，那么在开始或改变禁食、低碳水化合物、生酮或减肥计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
参考文献
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/