代谢灵活性是指身体根据不断变化的需求（例如进食、禁食、休息和活动）调整燃料使用的能力。[1] 间歇性禁食经常在这种情况下被讨论，因为当能量进入时它会发生变化。但是代谢灵活性并不是你可以通过感觉、渴望或禁食来确认的东西，并且禁食不应该被视为改善每个人的代谢灵活性的保证方法。
要点
什么是代谢灵活性？
代谢灵活性描述了身体如何响应或适应代谢需求的变化。[1] 简单来说，就是在不同情况下切换和调整燃料使用。
需求变化的例子包括：
- 吃一顿饭；
- 几个小时不吃东西；
- 过夜睡觉；
- 散步或锻炼；
- 活动后恢复；
- 改变碳水化合物或脂肪的摄入量。
这个概念经常与胰岛素抵抗、骨骼肌、脂肪组织、肥胖和代谢疾病有关。[1] 这种医学背景就是为什么关于禁食和代谢灵活性的广泛承诺需要谨慎限制。
间歇性禁食与代谢灵活性有何关系
间歇性禁食可以让您有规律地不摄入卡路里。在禁食期间，身体必须依赖储存的能量，而不是来自食物的持续供应。
这并不意味着每一次禁食都可以改善代谢灵活性。结果取决于完整的模式：
| 因素 | 为什么重要 |
|---|---|
| 吃窗口质量 | 大量高热量膳食可能不利于体重或健康目标。[2] |
| 总摄入量 | 禁食不会影响卡路里平衡。 |
| 活动 | 运动和肌肉强化工作支持更广泛的代谢健康。[4] |
| 睡眠与压力 | 睡眠不足和压力大会使任何日常活动都难以维持。 |
| 医疗背景 | 糖尿病、药物和慢性病改变了禁食安全性。[5] |
有关更广泛的新陈代谢解释，请参阅间歇性禁食会影响您的新陈代谢吗？
代谢灵活性本身无法告诉您什么
网上的代谢灵活性常常被过于简单化。请小心这些假设：
- 感到饥饿并不证明新陈代谢灵活性差。
- 不吃早餐并不能证明新陈代谢的灵活性更好。
- 能够禁食更长时间并不能证明健康状况更好。
- 禁食期间燃烧更多脂肪并不能保证随着时间的推移身体脂肪会减少更多。
- 禁食应用程序、体重趋势或主观能量模式无法衡量代谢灵活性。
如果您的目标是减肥，那么更实际的问题是您的日常习惯是否可以帮助您在保持良好饮食的同时保持现实的卡路里模式。研究并未表明对于超重或肥胖的成年人来说，间歇性禁食明显优于传统饮食建议。[3]
如何支持代谢健康而不过度关注禁食
一个实际的计划应该比禁食窗口更大。
尝试构建：
- 适合您生活的一致进餐时间；
- 进食期间的蛋白质食物和富含纤维的植物；
- 更少的含糖饮料和更少的精加工零食模式；
- 定期进行体力活动；
- 适当时每周进行两天或以上的肌肉强化活动；[4]
- 充足的睡眠和可以重复的压力例程；
- 针对血糖、胆固醇、血压或体重问题的医疗随访。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。它无法测量代谢灵活性或诊断代谢健康状况。
当禁食不是正确的代谢实验时
如果您患有糖尿病、正在服用需要食物的药物、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复、患有慢性肾病或有饮食失调风险，请勿将禁食作为自我引导的代谢实验。[5]
如果您发现持续头晕、头痛、虚弱、便秘、睡眠中断、感觉不安全的情绪变化或暴食限制模式，也应缩短或暂停禁食。禁食时间越长并不一定越好，而且对某些人来说可能存在风险。[2]
常见问题
什么是代谢灵活性？
代谢灵活性是指身体根据不断变化的需求（例如进食、禁食、休息和活动）调整燃料使用的能力。[1]
间歇性禁食可以提高代谢灵活性吗？
它可能会影响禁食期间的燃料可用性，但不应将其描述为提高每个人代谢灵活性的保证方法。
如何提高代谢灵活性？
关注完整的日常活动：均衡膳食、定期活动、适当时的肌肉强化工作、睡眠、压力管理以及涉及健康状况时的医疗指导。
GoFasting 可以测量代谢灵活性吗？
不会。GoFasting 可以帮助记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，但它无法测量代谢灵活性或诊断代谢健康状况。
底线
代谢灵活性是一个有用的概念，但它不应该成为禁食的承诺。间歇性禁食可能是一种时间结构，而更大的日常活动——膳食、活动、睡眠、压力和医疗环境——决定了该计划是否现实和支持。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、患有健康问题或有饮食失调史，请在禁食或改变饮食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467922/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way