间歇性禁食期间对糖的渴望很常见，尤其是当禁食窗口太长、饮食窗口中蛋白质或纤维含量太低、睡眠质量差、压力大或甜食是日常习惯的一部分时。答案并不总是更多的意志力或更长的禁食时间。通常，更好的做法是让进食时间更稳定，让渴望的时刻更容易处理。
渴望就是信息。它可能表明真正的饥饿、疲劳、压力、习惯、无聊、限制性计划或使甜食成为最容易选择的食物环境。
饥饿与渴望
| 信号 | 更有可能是饥饿 | 更有可能渴望 |
|---|---|---|
| 体感 | 空腹、精力低、逐渐增加 | 突然的冲动，通常是对特定甜食的渴望 |
| 食物灵活性 | 许多食物听起来都可以接受 | 仅糖或特定零食听起来就令人满意 |
| 时机 | 距离上次用餐时间已经很久了 | 可预测的时间、地点、情绪或习惯线索 |
| 最佳第一反应 | 如果在进食窗口期，请吃均衡的膳食或计划好的零食 | 暂停，改变提示，然后有意决定 |
饥饿和渴望可能会重叠。如果您经常在禁食结束时渴望吃糖，然后暴饮暴食，则您的禁食窗口可能太长，或者您的膳食可能太清淡。
为什么禁食期间会产生对糖的渴望
你的饮食窗口不够饱
蛋白质、纤维或总能量含量低的膳食会让吃甜食后感到紧迫。在饮食窗口期间，围绕蛋白质食物、蔬菜或水果、全谷物或其他符合您计划的令人满意的碳水化合物以及健康脂肪进行膳食 [1].
斋戒太严格
如果 18:6 或 20:4 会导致强烈的食欲，请尝试 14:10 或 16:8。可以重复的较短的禁食通常比血糖反弹后的严格禁食更有用。
压力或情绪会导致冲动
身体不饿时进食可能与情绪、无聊、压力、习惯和环境因素有关 [2]。压力饮食并不是性格缺陷，而是性格缺陷。这是一个你可以围绕它进行设计的模式。
睡眠会让渴望变得更强烈
成年人通常需要至少 7 小时的睡眠，规律的作息时间和避免大餐、饮酒或晚喝咖啡因等睡眠习惯可能有助于支持睡眠 [3]。睡眠不好会让第二天的食欲和选择变得更难控制。
食品环境正在发挥作用
如果甜食是看得见的、容易拿到的，并且与日常生活息息相关，那么对甜食的渴望就不会那么困难。改变环境可能比每晚试图与渴望争论更有效。
当渴望袭来时该怎么办
在决定吃什么之前先尝试一下简短的顺序。
- 命名提示。 我是否饿了、累了、有压力、无聊还是对某种习惯做出了反应？
- 延迟10分钟。 离开厨房，刷牙、散步、淋浴或泡茶。
- 选择下一个最佳行动。 如果是真正的饥饿，并且您正处于进食窗口期，请吃计划好的零食或正餐。如果这是一种习惯暗示，那就改变环境。
- 避免惩罚。 不要为了补充糖分而延长明天的禁食时间。这会强化限制-渴望循环。
制定减少深夜渴望的膳食
深夜的渴望往往在当天早些时候开始。尝试改善第一顿进食时间。
| 吃饭问题 | 升级 |
|---|---|
| 只喝咖啡，然后享用一顿丰盛的晚餐 | 添加真正含有蛋白质和纤维的第一餐。 |
| 蛋白质含量低的沙拉 | 添加鸡蛋、豆腐、鱼、家禽、豆类或希腊酸奶。 |
| 碳水化合物含量极低的食物让人感觉不满意 | 如果合适的话，添加一部分水果、豆类、全谷物或土豆。 |
| 吃饭窗口里的甜饮 | 改喝水、不加糖的茶或加少量糖或不加糖的咖啡。 |
| 每天晚上的甜点习惯 | 均衡膳食后计划少吃一点，而不是为了缓解饥饿。 |
营养成分标签上列出了添加糖，过多的添加糖会导致难以在保持热量限制的同时满足营养需求 [4]。你不需要永远禁糖；你需要一种模式来降低糖的自动化程度。
让渴望更难付诸行动
在渴望开始之前更改设置：
- 将糖果放在最显眼的地方
- 购买单份而不是大包装
- 将甜点与正餐搭配，而不是在分心时单独吃
- 设置就餐时间后关闭厨房的程序
- 准备好简单的替代品，例如水果、希腊酸奶、茶或计划好的零食
- 如果晚间咖啡因影响睡眠，则减少摄入量
如果渴望与压力有关，请在渴望窗口之前选择一项非食物活动：散步、打电话、写 3 分钟日记、伸展身体或准备明天的第一顿饭。健康的应对方法包括识别压力触发因素、多运动、腾出时间放松、与他人交流以及睡眠 [5].
当渴望成为暂停禁食的原因时
如果有以下渴望，请暂停或放松禁食计划：
- 暴饮暴食-限制循环
- 对食物感到失控
- 秘密进食导致痛苦
- 对体重、饮食规则或体型的执着
- 头晕、昏厥或持续虚弱
- 月经症状、怀孕、母乳喂养、药物需求、糖尿病或其他可能使禁食复杂化的医疗情况
饮食失调涉及饮食行为的严重紊乱，对体重、食物控制或体形的关注可能是警告背景 [6]。如果禁食使这些模式变得更糟，请选择支持而不是更严格的规则。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重，然后查看模式。将渴望和情绪作为个人观察，除非产品功能明确支持跟踪它们。
常见问题
为什么我在间歇性禁食期间渴望吃糖？
常见原因包括禁食窗口太长、膳食太清淡、睡眠不佳、压力、习惯暗示或感觉饮食窗口过于受限。
对糖的渴望和饥饿一样吗？
并非总是如此。饥饿往往更加灵活和渐进，而渴望往往是突然和具体的。它们可能会重叠，尤其是在您饮食不足的情况下。
如何停止深夜的渴望？
早点开始：吃更饱的第一餐，减少甜饮料，计划晚上的例行公事，让甜食不那么明显，并避免使用更长的禁食作为惩罚。
间歇性禁食期间可以吃糖吗？
糖属于进食窗口期，而不是禁食窗口期。一份小份的甜点可以满足一些日常生活的需要，但频繁添加糖可能会挤掉更多的饱腹感食物 [4].
如果我屈服于食欲，我应该禁食更长时间吗？
不会。延长下一次禁食会强化限制-渴求循环。回到正常的时间表并改善下一餐。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果渴望涉及失控、痛苦、暴食限制周期、对体重或食物规则的执着、糖尿病、药物、怀孕、母乳喂养、体重不足或当前或过去的饮食失调，请向合格的专业人士寻求个性化指导。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders