禁食期间感到更疲倦是很常见的，尤其是当您突然改变饮食计划时。这可能意味着您的身体需要更温和的禁食窗口、在进食窗口期间摄入更多食物、更好的水分或更多的恢复。
目标不是强迫自己承受疲劳。我们的目标是找出是什么让日常工作让人感到疲惫不堪。
要点
- 当禁食太快地改变你的饮食节奏时，就会发生疲劳。
- 食物摄入总量低是禁食时感到疲惫的常见原因。
- 水分、咖啡因摄入时间、睡眠和锻炼时间都会影响能量。
- 较短的禁食窗口可能比克服疲劳更有用。
- 严重或反复出现的症状需要医疗护理，而不是更多的意志力。
本页内容
您的身体可能需要更慢的过渡
如果您从全天进食转变为长时间禁食，您的身体必须适应新的节奏。在这个转变过程中，可能会出现饥饿、脾气暴躁和精力不足的情况。
约翰·霍普金斯医学指出，身体可能需要两到四个星期的时间才能习惯间歇性禁食，有些人在调整时会感到饥饿或暴躁 [1].
如果 16 小时感觉很难，可以从 12 小时开始。如果感觉一两周内可以控制，请慢慢延长。
你可能吃得太少了
较短的进食时间可能会意外地过多减少总食物摄入量。这可能会导致疲劳、头晕、头痛、情绪不佳和锻炼效果减弱。
约翰霍普金斯大学医学中心建议在进食期间吃营养食品，并警告说，禁食时间越长并不一定越好 [1].
检查基础知识：足够的蛋白质、足够的富含纤维的碳水化合物、足够的总食物和足够的液体。一个非常小的饮食窗口仅吃一顿便餐可能无法支撑一整天。
食品质量会影响空腹能量
主要由糖果、油炸食品、酒精或精制零食组成的膳食可能无法让您顺利进入下一个禁食窗口。
《美国人膳食指南》强调各种食物类别的营养密集型饮食模式，同时限制添加糖、饱和脂肪和钠 [2].
对于禁食，请利用进食窗口为禁食做准备。含有蛋白质、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和水的均衡膳食通常比单独摄入快速卡路里能提供更稳定的能量。
您的禁食窗口可能不适合您的日程安排
当禁食时间与您的生活发生冲突时，就会出现疲劳。过早锻炼、体力劳动、睡眠质量差、通勤时间长以及早上的要求很高，这些都会让长时间禁食变得更加困难。
不要复制流行的时间表，而是将窗口与您的一天相匹配。如果空腹时锻炼感觉很弱，请将训练安排在靠近进食时间的位置，或者在训练前进食。如果晚上引发暴饮暴食，尽早开始禁食可能会有所帮助。
禁食应该支持您的日常生活，而不是让每一天变得更加困难。
断食后应该先吃什么？
如何打开饮食窗口很重要。如果第一顿饭主要是甜食、油炸食品或小零食，稍后能量可能会再次波动。如果第一餐包含蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果以及水，那么这一天通常会感觉更稳定。
您不需要完美的一餐。你需要足够的食物来阻止禁食、暴饮暴食和暴饮暴食的恶性循环。
运动可以使疲劳更加明显
有些人只有在锻炼时才会注意到空腹疲劳。步行可能感觉不错，但如果禁食时间太长或前一餐太少，举重、间歇跑或长跑可能会感觉异常困难。
如果发生这种情况，请先调整时间，然后再假设运动是问题所在。尝试在接近进食窗口的时间进行训练，在进行更艰苦的训练之前吃均衡的膳食，或者将激烈的锻炼保留在几天内，并缩短禁食时间。
重复的弱锻炼是有用的反馈。您的日常活动应该为您实际进行的活动留出足够的能量。
水合作用和咖啡因可以改变禁食的感觉
有些空腹疲劳实际上是液体摄入量过低或咖啡因过多造成的。咖啡可以让禁食几个小时变得更容易，但随后会让一些人感觉更糟。
水、不加糖的茶和黑咖啡可能适合许多禁食习惯，但咖啡因的敏感性各不相同。如果疲劳和睡眠不佳同时出现，请尝试早点摄入咖啡因。
GoFasting 可以帮助您跟踪禁食时间和饮水量。您还可以查看体重、卡路里摄入量和步骤来发现模式。将饥饿、睡眠和精力作为您自己的记录，而不是将应用程序用作医疗监视器。
当疲劳是一个警告信号时
不要忍受反复出现的头晕、昏厥、精神错乱、心悸、严重虚弱、持续恶心或干扰日常生活的症状。
怀孕或哺乳期、18 岁以下、患有糖尿病、有饮食失调史或服用受进食时间影响的药物的人应在禁食前获得医疗指导 [1].
睡眠也很重要。睡眠不足会增加饥饿感和食欲，使禁食感觉更困难 [3].
如果在较短的禁食时间或较丰盛的第一餐后疲劳有所改善，这是有用的反馈。这意味着常规可能需要调整而不是放弃。
如果禁食让你感到疲倦，你首先应该调整什么？
一次改变一件事。将禁食时间缩短一到两个小时，改善第一顿饭，早点喝水，或者早点摄入咖啡因。如果你一下子改变一切，就很难知道什么有帮助。
除非症状严重，否则需要几天时间进行更换。当禁食习惯融入您的生活后，它应该会变得更容易。
最后的想法
当变化太突然、时间窗口太长、食物摄入量太少、水分不足或日程安排不适合您的一天时，禁食会让您感到疲倦。
开始时吃得少一些，吃得更谨慎，如果疲劳反复出现，请调整饮食习惯。
常见问题解答
开始间歇性禁食时感到疲倦正常吗？
在调整期间可能会出现轻微疲劳，特别是如果变化突然。
我应该克服禁食疲劳吗？
不，反复疲劳是反馈。缩短禁食时间、改善膳食、补充水分或调整锻炼时间。
进食窗口期间吃得太少会导致疲劳吗？
是的。进食时间过短可能会让一些人吃得不足，从而导致疲劳、头晕或锻炼无力。
我什么时候应该因疲劳而停止禁食？
如果您感到头晕、困惑、严重虚弱或无法正常工作，请停下来寻求适当的帮助。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用受进食时间影响的药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁、有饮食失调史或出现严重症状，请在继续禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850 https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008